Күндүн машыгуусу: кооз жамбаш үчүн гантелдер менен комплекс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жылуу кыймылдары булчуңдарды активдештирет, ал эми оор күч көнүгүүлөр аларды туура айдайт.

Ачаар алдында насостук жамбашка, жакшы болмок "активировать" аларды - учурунда разминение организмге, ал жалпысынан мүмкүн жыйрылышы мүмкүн булчуң жипчелери, алар сиз сидях көп убакыт.

Комплекс жамбашты жана жамбашты жылытуу үчүн төрт жөнөкөй көнүгүүлөрдөн башталат, андан кийин бул зоналарды иштеп чыгуу үчүн гантелдер менен оор күч элементтеринин сериясы.

Булчуңдарды активдештирүү көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Алардын ар бири 12 кайталоонун эки топтомунда аткарылат. Көнүгүү бир тараптуу болсо, ар бир бутка 12 жолудан жасаңыз.

Убакытты үнөмдөө үчүн көнүгүүлөрдүн кругдуу форматында ысытсаңыз болот: биринчиден, бардык кыймылдарды бир ыкмада катары менен жасап, андан кийин 1-2 мүнөт эс алып, башынан кайталаңыз.

Пульс сквати

Ар бир приседада эки пульсация жасаңыз. Аркаңыз түз калып, согончогуңуз жерден түшпөсүн текшериңиз.

Тескери өпкө

Эгер балансыңызды жоготуп алсаңыз, видеодогудай жардамчы өпкөлөрдү жасай аласыз.

Жамбаштын артын уурдоо

Стулдун же дубалдын артына кармап, денеңизди түз аркаңыз менен эңкейтип, бутуңузду артка тартыңыз, ар бир жолу жамбашыңызды кошумча кысып коюңуз.

Жамбаштын капталга тартылышы

Колдоону кармап, жамбашыңызды капталыңыздын четине карай салыңыз. Жылмакай жана көзөмөл астында кыймылдаңыз, ичиңизди тартыңыз.

булчуң насостук кыймылдарды кантип жасоо керек

Бул машыгууда сиз топтомдордун ортосунда эс алуу менен бир нече жолу аткарылышы керек болгон жеке көнүгүүлөргө да, суперсеттерге да туш болосуз. Бул жупташкан көнүгүүлөр, алар сиз катары менен үзгүлтүксүз жасайсыз, андан кийин 60-90 секунд дем алып, кайра кайталаңыз.

Гоблет приседательство жана deadlift боюнча түз буттары

Бокал приседанында көкүрөгүңүздүн алдында гантелди кармап, белиңизди нейтралдуу абалда кармап, белиңиздин үстүнкү бөлүгүңүз кыйшык эмес.

Өлүк көтөрүүдө жамбашыңызды артка тартыңыз жана аркаңызды карап турууну улантыңыз - ал түз болушу керек.

Ар бир көнүгүүнү 12 жолу аткарыңыз. Суперсетти эки жолу кайталаңыз.

Dumbbell Glute Bridge

Чалкаңыздан жатып, жамбашыңызга гантелди коюп, колуңуз менен колдоңуз.

Жамбашыңызды көтөрүңүз, жамбашыңызды жогору жагында кысып, баштапкы абалга түшүрүңүз. 20 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

Сумо дем алуу жана бутту кайра төрт бутка көтөрүү

Сумо боюнча дем алуу үчүн бутуңузду ийиндериңизден бир жарым эсе кененирээк коюп, манжаларыңызды сыртка буруңуз. Чөгүп, жамбашыңызды артка алып, тизеңизди капталга буруп, белиңиз түз экенине ынаныңыз.

Бутуңарды төрт бутуңарга тартып жатканда, жамбашыңызды эң четине кысыңыз - бул аларды жакшыраак сордурууга жардам берет.

Dumbbell Split Squat

Бутуңузду жапыз таянычка коюңуз, гантельдерди алыңыз жана бир бутуңузга приседаны жасаңыз. Колдонуучу мүчөнүн тизеси эң төмөнкү чекитте буттун үстүндө жайгашканына, ал эми көтөрүү учурунда ал ичине бурулбагандыгын текшериңиз.

Түздөөдөн кийин тизеңизди тоспоңуз – аны бир аз ийилген калтырып, жамбашыңызды бекем кысып коюңуз.

Ар бир бутта 12 кайталоодон төрт комплект жаса.

Эгерде сплит приседаний сизге бериле элек болсо, анда аларды өткөрүп жиберип, кийинки көнүгүүлөргө өтүңүз.

Гантельдер менен артка өпкө

Колуңузда гантелдер менен турган позициядан тизе полго тийгенге чейин артка түшүңүз. Аркаңыз түз экенине ынаныңыз, денеңизди алдыга бир аз эңкейтиңиз. Баштапкы абалга кайтып, кайра кайталаңыз.

Тең салмактуулукту сактоо кыйын болсо, анда гантелсиз же отургучтун артына жөлөнүп, жылынуунун башталышындагыдай өпкөлөрдү жасап көрүңүз.

Ар бир бутта 12 кайталоодон үч комплект жаса.