Кантип туура чуркоо керек - муундарды жана тарамыштарды оорутпай

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Чектен чыкпаңыз жана денеңизди угууну үйрөнүңүз.

Көптөгөн жөө күлүктөр, өзгөчө жаңыдан баштагандар жана узак тыныгуудан кийин машыгууга кайтып келгендер, тизелери, жамбаштары жана буттары оорушат. Эң кеңири таралган дискомфорт ашыкча жүктөөдөн келип чыгат жана алар чуркоо көлөмүн жана көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн туура тандоо менен оңой эле кутулса болот.

Төмөндө биз машыгуудан ырахат алуу үчүн муну кантип жасоо керектигин айтып беребиз.

Өзүңүздүн ыңгайлашуу зонаңызды табыңыз жана анда калыңыз

Running Clinic, жаракаттарга адистешкен уюм, Mechanical Stress Quantification / The Running Clinicке жаракаттын негизги себеби адаптацияга убакыттын жетишсиздиги деп билдирди.

Чуркап баратканда сөөктөр, булчуңдар, тарамыштар жана байламталар, кемирчектер жана тутумдаштыргыч ткандар стресске кабылып, ага ыңгайлашат.

Эгерде жүгү өтө көп болсо, ооруу пайда болот учурунда жана андан кийин машыгуу, строжение эртең менен. Стресс жетишсиз болсо, организм ыңгайлашууга муктаж эмес жана алсырап калат.

Адаптация: чуркоодогу жаракаттарды алдын алуунун жана дарылоонун сыры / Мэттью Бойд Физио бул түшүнүктү тизе капкагы ооруган жөө күлүккө эң сонун түшүндүргөн. Акыркы үч жума (келгиле, аны Дима деп коёлу) каникулда болуп, дээрлик чуркай элек. Тизелери чыңалбай, алсырап бараткан.

Дем алыш күнү аяктагандан кийин Дима жакында марафондук жарыш болорун эстеп, кууп жетүүнү чечип, 20 км чуркашты. Ошондон кийин анын тизеси ооруп калды.

Оору 20 км чуркоо анын тизе капкагын өтө көп стресске салгандыктан келип чыккан - ал көтөрө алгандан да көп. Бир-эки күн чыдап, анан доктурга кайрылды.

Дарыгер Димага чуркоо көлөмүн азайтып, бирок машыгууну токтотпоосу керектигин түшүндүрдү. Анткени толук эс алуу тизе структураларынын андан ары алсызданышына алып келет, ал эми туура жүктөө стресске көнүп, күчтүү болууга жардам берет.

Кийинки бир нече жуманын ичинде Дима жумасына төрт жолу чуркап, анын денесин угууну үйрөндү. Дарыгер ооруу кыймыл учурунда күчөп кетсе же кийинки күнү күчөп кетсе гана чуркоодон баш тартууга кеңеш берди.

Ошентип, Дима өзүнүн адаптациялык зонасын тапты - анын денеси стресске көнүп, күчтүүрөөк жана механикалык стресске туруктуураак болууга мүмкүндүк берген иш.

Бара-бара адаптациялык зонанын босогосу жогорулап, Диманын пателласы мурункуга караганда көбүрөөк жүктү көтөрө алды.

Бир нече жумадан кийин Дима 30 км чуркап жүрүп, тизесинде эч кандай ыңгайсыздыкты сезген жок.

Ошентип, сиздин негизги милдетиңиз адаптация аймагыңыздан чыгып калбоо. Муну кантип жасоо керектиги боюнча кээ бир кеңештер:

1. Эгерде сиз көптөн бери чуркабай жатсаңыз, амбицияңызды басаңдатып, басуу менен чуркоону алмаштырыңыз. Бул жерде баштоо үчүн жакшы план бар.
2. Машыгуу көлөмүн жумасына 10% дан ашпаңыз. Мисалы, ушул жумада жалпысынан 15 км чуркасаңыз, кийинки жумада 16,5 кмди кыйналбай өздөштүрүп кете аласыз.
3. үзгүлтүксүз чуркоо - жумасына 3-4 жолу. Мындай активдүүлүк денеңизге ыңгайлашууга жана оңдоого мүмкүндүк берет.
4. Денеңизди угуп, эскертүү белгилерин байкаңыз. Эгерде муундардагы оору кескин жана шаншып, 2-3 күндүн ичинде кетпесе жана дене табынын көтөрүлүшү жана шишик менен коштолсо, машыгууну токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз.

Ошондой эле, бардык эле дарыгерлер спорттук жаракаттар жана заманбап калыбына келтирүү ыкмалары менен тааныш эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Албетте, бул көрсөтмөлөрдү этибарга албай, чуркоо керек дегенди билдирбейт. Бирок, эгерде клиникадагы хирург сизге кандайдыр бир физикалык машыгууга тыюу салган болсо, анда сиз спорттук врач-реабилитациялык терапевти издеп, бул маселе боюнча анын пикирин сурашыңыз керек.

Чуркоо техникаңызды өзгөртпөңүз

Туура чуркоо техникасы боюнча макалалар көбүнчө бутуңузду согончогуна эмес, алдына коюуга кеңеш беришет. Анын үстүнө, таман конуу коркунучтуу жана табигый эмес деп аталат. Муну окугандан кийин, сиз техникаңызды өзгөртүүгө шашылсаңыз болот. Акыр-аягы, сиз жеңилдиктерге ээ болбой эле койбостон, чуркоодон жаракат аласыз.

Топко конууну тааныткандардын бири атактуу британиялык стажер Гордон Пири, Олимпиаданын күмүш медалынын ээси жана беш дүйнөлүк рекорддун ээси болгон. Ал Г. Пири деп эсептейт. Тез жана жаракатсыз чуркаңыз, ошондо согончогуңузга конуу энергияны таркатат жана сөөктөрдү кыдырып, акыры жаракатка алып келе турган күчтүү сокку толкунун жаратат.

Бул пикирди көптөгөн жөө күлүктөр колдойт, бирок баары эмес. Мисалы, атактуу машыктыруучу Артур Лидярд Гарт Гилморду, Артур Лидярдды карашкан. Лидиард менен чуркоо. деп студкага перегрузиет булчуңдардын ылдыйкы буттун, ошондой эле сунушталат түшүүгө сырткы тамандын менен жумшак прокатка бүткүл буттун.

Алдыңкы таманга конуу көбүнчө жылаңаяк адамдар ушинтип чуркап жүргөнү үчүн жагымдуу болот. Бул биздин буттарыбыз бул үчүн "курчталган" дегенди билдирет. Бирок, Kevin G. Hatala, Хизер L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic тарабынан изилдөө. Адаттагыдай жылаңаяк калк арасында чуркоо учурунда бут соккуларынын үлгүлөрүнүн өзгөрүшү / PLoS One, кениялыктар ыңгайлуу темпте жылып жатканда, жылаңаяк жөө күлүктөр 72% учурда буттарын согончогуна, ал эми 24% гана буттун ортосуна коюшарын байкашкан..

2020-жылы Лора М. Андерсон, Дэниел Р. Бонанно, Харви Ф. Харт сын-пикир чыгарган. Чуркоо учурунда буттун соккусунун үлгүсүн өзгөртүү менен байланышкан кандай пайдалар жана тобокелдиктер бар? Жабырлануунун, чуркоо экономикасынын жана биомеханикасынын/Спорттук медицинанын системалык баяндамасы жана мета-анализинде бул тема боюнча 53 илимий эмгек бар жана илимпоздор согончогунан чуркаганга көнүп калгандар үчүн алдыңкы бутка конуунун пайдасын көрө элек. Бул кандайдыр бир ылдамдыкта чуркоо натыйжалуулугун жогорулатуу эмес, жана жаракат алуу коркунучу азайган жок.

Дагы бир мета-анализ Йилин Сю, Пэн Юан, Ран Ванг белгилеген. Биомеханиканын чуркоо ыкмаларына тийгизген таасири: Системалуу сереп жана мета-анализ / Согончогуна конуу тизеге, топко жана Ахиллес тарамышына көбүрөөк басым жасайт.

Ошентип, чуркоо техникасын өзгөртүү (өзгөчө чуркоо көлөмүн азайтпастан) бутту жайгаштыруунун жаңы ыкмасына көнбөгөн булчуңдарды, байламталарды жана тарамыштарды ашыкча жүктөй алат. Жана бул ашыкча жүк жана жаракат алып келиши мүмкүн.

Стресс деңгээлиңизди аныктоону үйрөнүңүз

Организмиңиздин стресске ыңгайлашуу жөндөмү бир гана чуркоо боюнча машыгуунун көлөмүнөн эмес, ошондой эле күнүмдүк жашоодогу ар кандай факторлордон да көз каранды:

• уйкунун саны жана сапаты;
• тамак-аш сапаты;
• психологиялык стресстин деңгээли;
• маанай.

Идеалдуу дүйнөдө сиз ар дайым күнүнө 8 саат уктайсыз, макронутриенттердин жана витаминдердин туура пайызы менен пайдалуу тамактарды жеп, дем алуу жана медитация аркылуу стресстен арыласыз.

Бирок жашоодо сиз капаланып, таарынышып, ысыктан же тынчсыздангандыктан күнүнө төрт саат уктап, тез тамактануу же тамактанууну унутуп, депрессияга түшүп, жашооңузду жек көрө аласыз.

Ошол эле Гордон Пири өзүнүн китебинде спортчулар менен машыктыруучулар машыгуу процессин күнүмдүк жашоонун факторлоруна ылайыкташтырууга тийиш деп айткан.

Эгерде спортчу жумушта же мектепте оор күндү баштаса, машыктыруучу стресстин көлөмүн азайтышы керек … Пландаштырылган программаны катуу сактоо даярдыкты бир жума артка ташташы мүмкүн.

Гордон Пири "Тез жана жаракатсыз чуркоо" китебинен үзүндү

"Кагаз бетинде" машыгуу менен сиз ыңгайлашуу жөндөмүңүздү ашыкча баалоо жана жаракат алуу коркунучу бар. Ошондуктан, өзүңүздүн программаңызга ылайык жүрүңүз, бирок өзүңүздүн сезимиңизге жараша ага оңдоолорду киргизүүдөн коркпоңуз.

Эгерде сиз бүгүн жетиштүү уктабасаңыз, толкунданып жатсаңыз же эртең менентен бери эч нерсе жебесеңиз, чуркоо көлөмүн азайтыңыз, жок дегенде калыбына келгиче көбөйтүңүз.