Кантип аб ролик менен иштөө жана белди оорутпай

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгер техниканы туура колдонсоңуз, темир булчуңдарды түзүүгө жардам берет.

Эмне үчүн пресс ролик жакшы

Башталгычтар үчүн, бул компакттуу жана арзан: эң жөнөкөй моделдер 250-500 рублга чейин турат. Ошол эле учурда, көнүгүү көптөгөн артыкчылыктарга ээ:

• Помпалар абсты популярдуу кранчтарга жана бүктөлмөлөргө караганда натыйжалуураак иштетет.
• Идеалдуу нагрузиет кыйгач булчуңдун ичтин.
• Белдин ылдый жагын коргойт. бүктөлгөн жана башка курсак көнүгүүлөр менен салыштырганда, ролик кыймылы белдин ылдый жагынын жана жамбаш extensors көп стресске алып келбейт. Бүт жүк түшөт булчуңдун rectus abdominis, ал эми омуртка аралык дисктер бел омурткалары эмес, кысуу.
• Бардык чеберчилик деңгээлине ылайыктуу. Ролик көнүгүүсүнүн татаалдыгы сиз аны канчалык алыска жылдырганыңыздан көз каранды. Аралыкты өзгөртүү менен сиз жүктөмдү тууралап, прогрессиңизге көз салсаңыз болот.

Бирок мунун баары туура техника сакталганда гана туура болот. Болбосо, ролик көнүгүү полдун же белдин оорушун талкалап ээк менен аякташы мүмкүн. Ашыкча кыйшаюу белдин ылдый жагында кысуу жаратат, бул дисктин чыгышына, нерв тамырларынын кычылышына, сезгенүүгө жана ооруга алып келиши мүмкүн.

Пресс ролик менен кантип иштөө керек

Полго килемди коюп, ага тизелеңиз. Роликтин туткаларынан кармап, аркаңызды тегеретип, абсыңызды тартыңыз, чыканагыңызды түздөңүз жана бекитиңиз.

Денени ордунда кармап, роликти алдыга жылдырыңыз. Бүткүл көнүгүү учурунда белиңиз бүгүлүп турбагандыгын текшериңиз.

Кайтып келе турган чекитке жетип, роликти артка жылдырыңыз. Ошол эле абалына кайтуу - тегеректелген арткы жана бекем абс менен.

Артка кыймыл кандайча башталганына көңүл буруңуз. Ал жамбашыңыздан же ийиниңизден эмес, артыңыздан тартылып жаткандай денеден чыгышы керек.

Эгерде сиз жамбаштан кыймылдай баштасаңыз, жамбашыңызды артка түртүп (төмөнкү видеодогудай), сиз пресстен жүктүн бир бөлүгүн уурдап, көнүгүү натыйжасыз кыласыз.

Эгерде сиз баштасаңыз далыны, анда сиз получаете керексиз дефлексия нарын белдин ылдый жагынын жана, кайра, алып салыңыз бир бөлүгүн жүктүн пресса.

Колду түз кармап туруу да маанилүү. Төмөнкү видеодон сиз ийилген чыканактар көнүгүү формасын кантип бузуп жатканын ачык көрө аласыз.

Жана өзүңүздүн машыгуу деңгээлиңизди эске алыңыз. Эгерде сизде ичтин булчуңдары алсыз болсо, роликти мүмкүн болушунча жылдырууга аракет кылуу коркунучтуу техника менен жыгылып же көтөрүү менен аяктайт. Ошондуктан, адегенде сиз кандай диапазонго жөндөмдүү экениңизди билип алыңыз.

Көнүгүү учурунда диапазонуңузду кантип тапса болот

Дубалга тизе бүгүп, андан бир кадам алыс. Роликти дубалга тийгиче алдыга жылдырып, анан артка кайтыңыз.

Эгер сиз туура техниканы сактай алсаңыз, бир аз ары жылдырып, кайталаңыз. Жылдыра турган диапазонду тандап, андан кийин аны рулетка менен өлчөңүз.

Карын карыныңыздын деңгээлин көтөргөн сайын, сиз кыймыл диапазонуңузду акырындап көбөйтүп, прогрессиңизге көз сала аласыз.

Пресс ролик менен канча жолу машыгуу керек

Ич булчуңдарын күн сайын машыктырууга болот: алар стресске жакшы чыдайт жана тез калыбына келет. Баштоо үчүн, коопсуз диапазонуңузда 8-10 жолудан 3-5 комплект кылыңыз.

Булчуңдардын чыңдалышына жараша аралыкты көбөйтүп, денени дээрлик толугу менен түздөгөнгө үйрөнгөндө (белдин ылдый жагынын нейтралдуу бөлүгүн сактап!) Жана кайтып келгенде, кайталоонун санын көбөйтүңүз.

Кайсы пресс роликти тандоо керек

Баары сиздин машыгууңуздун деңгээлине жараша болот.

Жалгыз ролик

300-500 рублга сатып алса болот, жөнөкөй бир роликтерде машыгуу абдан кыйын. Тар дөңгөлөк болгондуктан, роликти алдыга-артка жылдырууга гана эмес, тең салмактуулукту сактоого да аракет кылуу керек.

Эмне сатып алуу керек

• Спорт Элитадан гимнастикалык ролик тебүү аянтчасы, 288 рубль →
• Starfitтен пресс-ролик, 399 рубль →
• Starfit пресс үчүн чоң ролик, 320 руб →

Параллель ролик

Параллель дөңгөлөктүү эгиз моделдер бир аз туруктуураак. Алар жалгыз караганда 100-200 рублга кымбат, бирок бир топ туруктуу.

Эмне сатып алуу керек

• Силапродон эки катарлуу гимнастикалык ролик, 706 рубль →
• Эки катарлуу гимнастикалык ролик Start up, 415 руб →
• Торнеодон эки катарлуу гимнастикалык ролик, 699 рубль →

Ар кандай өлчөмдөгү дөңгөлөктөрү бар ролик

Бул параметр дагы туруктуу. Бул роликтер жөнөкөй моделдерге караганда үч эсе кымбат турат, бирок алар жакшы туруктуулукту камсыз кылат. Алар орточо баада коопсуз кирүү деңгээлиндеги вариантты издегендер үчүн ылайыктуу.

Эмне сатып алуу керек

• Катталган пресс ролик, 1 547 руб →
• Кеттлерден бүктөлүүчү пресс ролик, 1 999 рубль →

Кайтаруучу ролик

Кайтаруу механизми бар жоон роликтер менен күрөшүү эң оңой. Алар туруктуу гана эмес, ошондой эле дөңгөлөктү тескери багытта айлантып, баштапкы абалына кайтууга жардам берген атайын пружинага ээ.

Бирок, эске алуу керек: бул роликтер үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу, жана сиз машыгууда өскөн сайын, алардын туруктуулугу жана артка кайтуудагы жардамы карын карыныңыздын жүгүн алып, прогрессиңизди жайлатат.

Эмне сатып алуу керек

• Атланттеррадан пресс ролик, 3 230 руб →
• Кайтаруучу механизми бар пресс үчүн ролик, 990 рубль →

Кайсы моделди тандабаңыз, эсиңизде болсун: туура техниканы кармансаңыз, эң жөнөкөй ролик да жаракатка жана ооруга алып келбейт. Эгерде эң төмөнкү чекитте белиңиз кулап, ар бир кайтып келүүнү жамбашты кайра тамактандыруудан баштасаңыз, эң кымбат моделде да эч кандай жыйынтык болбойт.