Орто интенсивдүү машыгуу күндөрү кантип тамактануу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Туура тандалган тамактануу планы сиздин спорттук максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Джеймс Коллинз Арсенал футболчулары жана Улуу Британиянын Олимпиадалык жеңил атлетика командасы үчүн менюларды түзөт. Биз Жеймстин кеңешине негизделген бир нече тамактануу идеяларын сунуштайбыз.

Эгер сиз болжол менен бир саатка машыгууга же жогорку интенсивдүүлүк баскычтары менен машыгууга бара турган болсоңуз, анда чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн келген азыктардын көлөмүн бир аз көбөйтүү керек.

негизи белок жана углеводдордун орточо өлчөмү болуп саналат

Булчуңдардын гликоген запастарын толтуруу үчүн эртең мененки жана түшкү тамакка бир аз көбүрөөк углеводго уруксат берсеңиз болот. Бул төмөн гликемикалык индекси (GI) менен азыктар болсо жакшы болот:

бүт буудай нан;
дан макарон;
нокот, жасмык;
алма, грейпфрут, авокадо, абрикос;
помидор (жаңы жана кургатылган), бадыраң, сабиз, капуста, жашыл буурчак;
сүт азыктары.

Бирок кечинде аз углеводдор бар тамактарга артыкчылык берүү керек.

Булчуңдардын калыбына келишин камсыз кылуу үчүн протеин ар бир тамактануу менен денеге бирдей сиңиши керек.

Башка азыктар

Гемоглобиндин нормалдуу деңгээлин кармап туруу үчүн күн сайын менюга темирге бай азыктар киргизилиши керек:

кызыл эт, сүт азыктары;
жумуртка;
буурчак өсүмдүктөрү;
капуста, шпинат;
алма, өрүк.

Ал эми майлар (көп тойбогон майлар жакшы) аз углеводдор менен кечки тамакка кошумча кошулушу керек.

Орточо физикалык активдүүлүк менен күн бою тамактын үлгү тизмеси

Эртең мененки тамак

Йогурт, алмурут жана жаңгак менен сулу. Эгер назик текстура жакса, баарын блендерде аралаштырсаңыз болот.
Помидор райхан омлет жана бүт дан тост. Тосттор тиштегенде жакшы кетет, же даяр омлет менен бутерброд жасасаңыз болот.

Кечки тамак

Соба (гречка кесмеси) тоок эти жана сабиз менен. Соя соусу сонун тамак болуп саналат.
авокадо жана лосось менен роллдор. Жапон ресторандарынын классикалык тамагын өзүңүз даярдасаңыз болот.
Күрүч менен уй эти. Даамдуураак болуу үчүн, терияки соусун, имбирди, пиязды жана сарымсакты кошуңуз.

Кечки тамак

Ашкабак жана брокколи менен жасмык. Бардык ингредиенттерди өзүнчө бышырып, өсүмдүк майы менен аралаштырыңыз.
Грильде бышырылган тоок төшү. Төштү соя соусунда лимон ширесин жана имбирди кошуп алдын ала маринаддаган жакшы.
Куурулган тофу, спаржа, козу карын, кабак, чамгыр жана сабизден жасалган жылуу салат. Бир аз сары май жана соя соусун кошуңуз.
ышталган скумбрия жана чөптөр менен кускус. Кийим үчүн, уксус, апельсин ширесин, шекерди жана бир аз зайтун майын аралаштырыңыз.

Тамак-аш

Кургатылган өрүк, мисте, бал. Аны өзүнчө жесеңиз болот, же энергия барларды жасасаңыз болот.
Түркия жана авокадо сэндвич. Нандын үстүнө сүйкөй тургандай жумшак авокадону тандаңыз.