Рак оорусуна чалдыкпоо үчүн канча спорт менен машыгуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Онкологиялык оорулар узак убакыт бою, оор жана тилекке каршы, дайыма эле ийгиликтүү эмес дарыланат. Бирок ар бир адам оорунун алдын алууга аракет кыла алат: тамекини таштоо, тамактанууну жакшыртуу жана чуркоо. Ал эми профессионал спортчудай көп иштөө керек деп ойлобоңуз. Тренинг өтө көп убакытты жана күчтү талап кылбайт.

Физикалык активдүүлүк рактын көптөгөн түрлөрүн, анын ичинде эң коркунучтуу түрлөрүн алдын алууда натыйжалуу болот. Жада калса жумасына бир-эки сааттык көнүгүү эмчек, жоон ичеги жана өпкөнүн залалдуу шишиктеринин пайда болуу ыктымалдыгын азайтат. Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун статистикасы боюнча, рактын дал ушул түрлөрү бардык рак ооруларынан каза болгондордун саны боюнча биринчи сапта турат.

Спорт ышкыбоздору, бул жерде сиздин мотивацияңызга күчтүү өбөлгө бар: көнүгүүлөрдүн көлөмүн көбөйткөн сайын рак оорусуна чалдыгуу коркунучу төмөндөй берет окшойт. Бул көз карандылыктын ачык чеги жок.

Мындай пикирди АКШнын Улуттук онкология институтунун доктору Стивен Мур да бөлүшөт. Окумуштуу канчалык кыймылдуу болсо, ден соолукка ошончолук көп пайда алып келет деп ишенет.

Көнүгүү жана рак кандайча байланыштуу

Стивен жана анын кесиптештери рак боюнча бардык изилдөөлөр оорунун конкреттүү формаларына багытталганына жана алардын бири да колдо болгон маалыматтардын бардыгын жалпылай албаганына көңүл бурушкан. Ошондуктан, окумуштуулар тобу 12 европалык жана америкалык изилдөөлөрдүн маалыматтарын бириктирди: 19 жаштан 98 жашка чейинки 1,4 миллион чоң кишилердин маалыматтары бирдиктүү маалымат базасына киргизилген. Акыр-аягы, илимпоздор 26 рак оорусуна көнүгүүлөрдүн таасирин байкашкан. Натый-жалар кубанарлык.

Физикалык активдүүлүк 13 рактын эң сонун алдын алуу болуп саналат: лейкоз, көп миелома, эмчек рагы, жоон ичеги, өпкө, кызыл өңгөч, боор, бөйрөк, ашказан, көтөн чучуктун, табарсык, мээ жана моюндун рагы.

Так цифраларды айтсак, спорт менен машыгуу кызыл өңгөчтүн рак оорусунун ыктымалдыгын 42%, эмчек рагын 10%, жоон ичеги жана өпкө рагын 10 жана 16% азайтат.

Белгилей кетсек, изилдөө көнүгүү менен рак оорусунун азайышынын ортосунда параллелдик бар экенине карабастан, ал себептүү байланышты далилдеген эмес. Ошол эле учурда, илимпоздор бир нече божомолдорду жасады:

Көнүгүү рак менен байланышы бар гормондордун өндүрүшүн жөнгө салат. Мисалы, көнүгүү эстрогендин, инсулиндин жана башка биологиялык активдүү заттардын деңгээлине таасир этет.
Үзгүлтүксүз көнүгүү менен дененин клеткалары кычкылдануу (оксиданттык) стресске азыраак кабылышат. Мындан тышкары, бузулган ДНКны калыбына келтирүү жөндөмдүүлүгү жакшырат.

Машыгууга канча убакыт бөлүү керек

Стадионго же спорт залга канча жолу барасыз? Стивен Мур жумасына беш күн 30 мүнөт орточо физикалык көнүгүүлөрдү жасоону же жумасына үч жолу 25 мүнөттүк көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт.

Варианттардын кайсынысы сизге жакыныраак, эми аны чечебиз. Бул үчүн - кээ бир пайдалуу теория.

Физикалык активдүүлүк Metabolic Equivalent of Task (MET) аркылуу бааланат. Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму мындай дейт:

MET – адамдын физикалык машыгуу учурундагы зат алмашуу ылдамдыгынын эс алуудагы зат алмашуу ылдамдыгына карата катышы. Бир МЭТ – бул адам эс алууда сарптаган энергиянын көлөмү жана 1 ккал/кг/саат күйүүгө барабар.

Ошентип, орточо жүктер 3 6 MET диапазонунда иш камтыйт:

Тегиз жерде, үйдө же сыртта 5-7 км/саат ылдамдыкта басуу же чуркоо.
Тепкич менен же ылдыйдан түшүү, сейилдөө, ролик тебүү.
Тегиз рельефте же төмөн бийиктикте 8-14 км/саат ылдамдыкта велосипед тебүү, көп күч-аракет жумшабастан велосипед станциясында иштөө.
Йога, гимнастика, батутта секирүү, жеңил салмак менен күч көнүгүүлөр, мушташ баштыкчасын уруу.
Стол тенниси, жупта теннис, гольф ойноо, жарганатты уруу, баскетбол себетін ыргытуу, фризби, керлинг, бадминтон, жаа атуу, тоо лыжа тебүү, жай муз тебүү, серфинг, суу аэробикасы.

Интенсивдүү жүктөмдөр 6 METтен ашык активдүүлүктү камтыйт:

Спорт же аэробдук басуу 8 км/сааттан жогору ылдамдыкта, чуркоо.
Тоого чыгуу, альпинизм, аскага чыгуу, ролик тебүү жогорку темпте.
16 км/сааттан жогору ылдамдыкта велосипед тебүү, велосипед менен өйдө көтөрүлүү, велосипед стеллажында энергиялуу иштөө.
Каратэ, дзюдо, таэквондо, жиу-житсу, аркан секирүү, рингде спарринг, күрөш.
Жалгыз теннис, футбол, регби, хоккей, пляж волейболу, гандбол, сквош, коньки тебүү, лыжа тебүү, сууда сүзүү, суудагы поло.

Бирок физикалык активдүүлүк спорт менен гана чектелбейт. Үй жумуштары жана үй жумуштары да денеңиз үчүн жакшы көнүгүү болушу мүмкүн. Мисалы, балдар менен ачык оюндар же бакчаны сугаруу орточо жүк, ал эми эмеректерди жылдыруу же жыгач жаруу интенсивдүү.

Ал эми акыркысы дарыгерлерден… Активдүү жашоо образы зыяндуу шишик мурунтан эле аныкталган болсо да жардам берет. Практика көрсөткөндөй, физикалык активдүүлүк рецидивдин ыктымалдыгын азайтат жана жашоону жогорулатат. Андыктан ден соолугуңузга карай кадам таштоо эч качан кеч эмес.