Кантип чуркоо менен ден-соолукту чыңдоо керек: башталгыч үчүн колдонмо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Марафонго чуркоо кыялданбай, жөн гана чуркоо менен чуркаууну каалагандар үчүн кеңештер.

Эмнеге аракет кыл

Чуркоо - бул көнүгүү аркылуу жашооңузду өзгөртүүнүн эң оңой жолу. Бул сизди спорт менен алектене турган компания табууга милдеттендирбейт, жыл бою спорт залга барууга мажбурлабайт жана кымбат тренажерлорду издөөгө мажбурлабайт. Атайын жабдуулар керек, бирок талап кылынбайт. Кандай болбосун, сиз кийинчерээк бир жуп бут кийим сатып алса болот.

Чуркоо узак жашоого жардам берет. Көнүгүү менен узак жашоонун ортосундагы корреляцияны Америка Кардиология Колледжинин журналында жарыяланган изилдөөнүн натыйжалары далилдеп турат. …

Орто эсеп менен алганда, акыркы 15 жыл ичинде, жок эле дегенде, анда-санда чуркаган адамдар үч жылга узагыраак жашаган.

Ден-соолукту чыңдоо менен спорттук чуркоолорду бөлүү маанилүү. Белгилүү болгондой, эң жакшы – жакшылыктын душманы. Жогорку спорттук көрсөткүчтөр ден-соолукка байланыштуу эмес, андыктан эгер сиз чуркап жүрсөңүз жана марафонду кыялдансаңыз, бул текстти этибарга албай койсоңуз болот. Төмөндө биз чуркоо жөнүндө сөз кылабыз, анын максаты дененин абалын жакшыртуу болуп саналат.

Эмнеден баштасам

Эгерде башталгыч спортчу таяныч-кыймыл аппараты жана жүрөк-кан тамыр системасы менен олуттуу көйгөйлөргө дуушар болбосо, анда ал ден соолугуна коркунуч келтирбестен чуркай алат. Бирок ал дагы эле доктурга кайрылгыла жана медициналык текшерүүдөн өтүү үчүн баалуу болуп саналат. Жүрөк кемтиги, өпкө жана жүрөк жетишсиздиги, жакында болгон инфаркт, бөйрөк оорулары жана катуу гипертония чуркоо үчүн каршы көрсөтмөлөр болуп саналат. Болбосо, үйрөнчүктөр денени угуп, жүрөктүн кагышын өлчөө жана көзөмөлдөө керек.

Г. В. Гревцовдун редакциясы менен жарык көргөн «Теория и методических атлетиканы окутуунун» китебинде физикалык активдүүлүктүн толеранттуулугун аныктоонун объективдүү жолу жүрөктүн кагышын калыбына келтирүү динамикасын аныктоо болуп саналат деп көрсөтүлгөн.

Калыбына келтирүүнүн алгачкы 10 секундунда жүрөктүн кагуусу максималдуу көрсөткүчтүн 70% га төмөндөшү керек - 20 жашта мүнөтүнө 200дөн 65 жашта 150гө чейин.

10 мүнөттөн кийин жыйрылуу жыштыгы мүнөтүнө 90-100 кагууга чейин төмөндөшү керек, ал эми бир сааттан кийин нормадан 10 соккудан ашпоого тийиш. Бул көрсөткүчтөрдөн ашып кетүү жүктү азайтып, кийинчерээк акырындык менен көбөйтүүнү сунуштайт, анткени дене тарбиясы жакшырат.

Ошондой эле субъективдүү көрсөткүчтөр бар.

Көпчүлүк адамдар денеде бир нерсе туура эмес болгонун байкай алышат.

Каршы көрсөткүчтөрдү жок кылгандан жана машыгуу деңгээлин аныктагандан кийин, өзүңүздүн окуу программасын түзүшүңүз керек. Кыймылсыз адам бул 10 жумалык программадан пайдалана алат. Программаларды өзүнө ылайыкташтырууну каалагандар 1: 3 катышынан башташы керек, мында бирөө чуркоо жана үчөө басуу. Мисалы, 30 секунд чуркоо жана 90 секунд басуу. Бул формулада иштөө убактысы жума сайын көбөйөт.

Машыгуунун узактыгы 20-30 мүнөт болушу керек. Ушул эле «Жеңил атлетиканы окутуунун теориясы жана методикасы» китебинде машыгуунун жалпы узактыгы жумасына 60 мүнөттөн кем болбошу керек деген пикир берилген. Бирок өзүңүзгө жумасына бир саат көнүгүү жасоо пайдага караганда көбүрөөк зыян алып келет.

Иштеп чыгуу

Ар бир машыгуу жылынуу менен башталат:

• басуу же жеңил машыгуу чуркоо 10 мүнөткө чейин фитнеске жараша;
• динамикалык сунуу. Ага баштын айлануусу, колдун ийин жана чыканак муундарындагы тегерек кыймылдары, колду алдыңызда кулпу менен бүктөп артка сунуу жана колду артка жаюу, денени кыйшаюу, капталга жана алдыга өпкө, тегерек кыймылдар кирет. жамбаш, тизе муундары жана балтыр.

Туура эмес чуркоо техникасы травма алып келет же таяныч-кыймыл аппаратынын эски жарасынын кайталанышына алып келет. Ошондуктан, үйрөнчүктөр иштеп, чуркоо техникасын өздөштүрүү керек.

Дененин абалынан баштайлы. Арты түз, денеси тонуста жана бир аз алдыга кыйшайган. Моюн жана баш тулку түз сызыгын улантат. Алакандар чыңалуусуз муштумдарга бүктөлгөн. Колдор чыканактарда болжол менен 90 градуска бүгүлгөн. Бут согончогуна эмес, манжа менен тамандын ортосундагы аймакка конду, манжа менен түртүлөт.

Кыска, орто жана узак аралыкка чуркоо техникасы бар. 1996 жана 2004-жылкы Олимпиада оюндарынын катышуучусу, марафончу Леонид Швецов бул видеодо табигый чуркоо техникасы жөнүндө кеңири айтып берет.

Жүрөктүн кагышы аэробдук коридордо максималдуу 65-85% болушу керек, формула менен эсептелген: 220 минус жаш.

Машыгуу статикалык растяжка менен аяктайт, ал булчуңдарды максималдуу кеңейтүү үчүн 20-30 секундга бир кайталоо менен динамикалык көнүгүүлөрдөн айырмаланат. Төмөнкү видеодо деталдуу планы бар.

Көнүгүүлөрдү жасоодо жана чуркоо техникасында ката кетирүүдөн корккондор үчүн каталарды сыртынан көрсөтүп, аны кантип жасоо керектигин көрсөткөн машыктыруучуга же сиз билген тажрыйбалуу жөө күлүккө кайрылууну кеңеш кылабыз.

Жабдуулар

Сүйүүчү спортчулардын арасында эки карама-каршы көз караш бар. Кээ бирлери белгилүү өндүрүүчүлөрдүн атайын спорттук кийимдерин чындап эле жардам берүүчү жабдууларга караганда көбүрөөк маркетинг деп эсептешет. Башка жагынан алганда, технологияга багытталган жөө күлүктөр үйрөнчүктөргө пахтадан тигилген футболка, шорты жана кроссовка менен чуркоого тыюу салышат.

Негизги принцип - ыңгайлуулук.

Ыңгайлуу кийим күлүктүн концентрациясын бузбайт, терини сүртпөйт, ысып кетүү же гипотермияга жол бербейт, кыймылга жана дем алууга тоскоолдук кылбайт.

Эң ылайыктуу кийим пахтадан тигилет деген ишеним эскирген. Пахта абанын алмашуусуна туруштук берет, аллергия жаратпайт, денеге ыңгайлуу жана жаңы жөө күлүктөргө колдонсо болот. Бирок жылуу аба ырайында узакка созулган машыгуу менен ал тез эле сууга каныккан жана аны денеден чыгарбайт.

Заманбап технологиялар дренаждык жана шамалдан жана сууктан коргоо милдетин жакшыраак аткарат. Спорттук бренддер жылуу жана суук мезгилдер үчүн принципиалдуу түрдө ар кандай кийим линияларын чыгарышат жана полиэстер же башка синтетикалык материалдарды колдонушат. Мындай кийимдер кымбат, бирок алар дагы көпкө сакталат.

Тар же кенен кийимди тандоо күлүктүн каалоосуна жараша болот. Сырткы кийимдер оор болбошу керек. Жаман аба ырайында шамалдан коргоо үчүн шамалдан коргоочу атайын кийим керек, анын астында бирден ашык кийим болушу керек.

Негизги чуркоо куралы бут болгондуктан, бут кийим жабдуулардын негизги элементи болуп эсептелет. Эгерде муундар, нормалдуу салмак, туура чуркоо техникасы жана салыштырмалуу жумшак чуркоо бети менен көйгөйлөр жок болсо, анда универсалдуу спорттук бут кийимдерди: кроссовкаларды же жеңил бут кийимдерди колдоно аласыз. Бирок көптөгөн шаардык сейил бактардын жолдору төшөлгөн же плиткалары бар, ал эми үйрөнчүктөр арыктоо үчүн чуркап келишет, ошондуктан атайын чуркоо бут кийимдерин колдонуу максатка ылайыктуу.

Кроссовкалар буттун пронациясын эске алуу менен тандалат.

Ашыкча пронация – жалпак таман. нымдуу изи, адатта, катуу болуп саналат. жетишсиз пронация менен, изи ортосунда өтө ичке болушу мүмкүн, ал тургай, бармагына жана согончогуна бөлүнүп.

Ар бир типтеги кроссовкалардын өзүнүн түрү бар, алар жөнүндө маалымат таңгагында болушу керек. Туруктуулукту көзөмөлдөө бут кийимдери жалпак буттары бар адамдар үчүн, Neutral Cushioning - кадимки бут формасы үчүн, жаздыкчалуу бут кийимдер - ашыкча бут көтөргөн спортчулар үчүн.

Жалпак буттары бар же ашыкча салмактуу жөө күлүктөр үчүн тамандын жана тизедеги стрессти азайтуу үчүн буттун жогорку амортизациясы жана стабилдешүүсү бар бут кийим тандалат.

Калгандары үчүн жеңил бут кийимдер жакшы, бирок алар сиз чуркай турган бетиңизге жумшак болушу керек. Кроссовкалар жана өтө жеңил бут кийимдер буттун муундарындагы катуу соккулардан коргой албайт жана асфальт төшөлгөн же плиткалар үчүн ылайыктуу эмес.

Тамактануу

Спортко жакын адамдар арыктоо үчүн чуркоо менен көп барат. Ошондуктан, көнүгүү учурунда бир аз калория тартыштыгы байкалышы керек. Эң негизгиси ачка стресс-тест жасабоо. Аптасына эки-үч машыгуу менен организмге бир жарым эсе көп калория керектелет. Керектүү тартыштык атайын формула аркылуу эсептелет.

Тамактануу бөлчөк болушу керек жана алты тамакка бөлүнөт.

Диетанын 50% татаал углеводдор, 30% белоктор, 20% майлар (жакшы балык жана жашылча) болушу керек.

Чуркоо алдында акыркы тамак комплекстүү углеводдордон (бүтүн дан, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү) турушу керек жана машыгуудан бир жарым саат мурун бүтүшү керек. Бул учурда майлуу тамактарды колдонуу жагымсыз.

Жөнөкөй углеводдордун гана пайдалуу кабыл алуусу машыгуу аяктагандан кийин жарым саатка чейинки мезгил болуп эсептелет. Бул учурда жемиш, мөмө же кээ бир дан азыктарын жеш керек (мисалы, жүгөрү), шире ичүү керек. Майлар алынып салынат. Майлуу тамактар машыгуу убактысынан тышкары керектелишет, анткени май эс алууда энергияга айланат.

Бул тыкан жана суусундуктарда жетиштүү суюктукту керектөө маанилүү. Кок чай, кофе (бирок суусоону кандыруу үчүн эмес) жана көнүгүүлөр учурунда организм жоготкон электролиттер менен каныккан ашкана минералдык суусуна артыкчылык берилет.

Чуркоо учурунда жана андан кийин спорттук суусундукту колдонуу пайдалуу - изотоникалык, туздарды жана жөнөкөй углеводдорду (100 млге 4–8 г). Алар туздардын жана гликогендин жоголушун тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет. Изотоник үйдө даярдалышы мүмкүн.