Билек оорусун басаңдатуу үчүн көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Билек оорусу - компьютерде көп убакыт өткөргөндөрдүн (программисттер, копирайтерлор, журналисттер, кумарчылар жана башка көптөгөн адамдар) тез-тез шериги. Бул жемиштуу эмгекке гана эмес, спортко да кедергисин тийгизет. Бүгүн биз билегиңизди чыңдоого жана оорудан жана олуттуураак кыйынчылыктардан арылтууга жардам бере турган кеңештерди жана көнүгүүлөрдү сунуштайбыз.

Азыр жумушум көп, машыгууга убакыт аз – менин оң билегим дароо сезилип калат: алаканга басым жасоо менен көнүгүүлөрдү жасоо (ар кандай тактайлар, отжимания, бурпа жана башка ушул сыяктуу көнүгүүлөрдү) кыйын, анткени колум 10-15 секунддан кийин ооруй баштайт.

Мен бул көнүгүүлөрдү бир жума мурун жасап баштадым жана азыртан эле жеңилдеп калдым. Бул сизге да жардам берет деп үмүттөнөм.

Карпалдык туннель синдрому(карпалдык туннель синдрому, CTS) манжалардын узакка созулган оорушу жана сезбей калуусу менен мүнөздөлүүчү неврологиялык оору. Туннелдик нейропатияны билдирет. Оорунун себеби – билек булчуңдарынын сөөктөрүнүн жана тарамыштарынын ортосундагы медиандык нервдин кысуу.

Карпалдык туннель синдрому көбүнчө улгайган аялдарда кездешет. Бул оору колдун монотондуу бүгүлүү-узартуу кыймылдарын аткарган жумушчуларда (мисалы, машиналарды чогултууда) кесиптик деп эсептелет. Сурдокотормочулар жана мотоцикл жарыштары, пианисттер, ошондой эле боулингчилер, барабанчылар жана көбүнчө тажрыйбалуу сүрөтчүлөр да бул оорудан жапа чегишет.

Клавиатураны тынымсыз колдонууну талап кылган күнүмдүк компьютерди көпкө колдонуу карпалдык туннель синдромун өнүктүрүү үчүн тобокелдик фактору болуп саналат деген кеңири түшүнүк бар. Компьютерде иштеген ар бир алтынчы сурамжылоодо карпалдык туннель синдрому аныкталган изилдөө бар. Бул колдонуучулар клавиатураны колдонууда билегине карата 20 ° же андан көбүрөөк узартылса, чоң коркунучка кабылышат. Ошол эле учурда, башка илимий изилдөөлөр жалпы калк менен салыштырганда клавиатураны тынымсыз колдонуу тобунда бул синдромдун пайда болушунда олуттуу айырма жок экенин көрсөтүп турат.

Бул көбүнчө туннель синдрому деп аталат, бирок бул туура эмес - башка көптөгөн туннель синдромдору бар (тар каналдагы нерв кысуу синдромдору), бул алардын ичинен эң белгилүүсү.

Баланын позасы (Баласана)

Тизе бирге же ийинин туурасы, согончогуна таянган ischial сөөктөр менен. Колду алдыга сунуп, дем чыгарганда алаканды ылдый жерге илип, алдыга эңкейиңиз. Курсак жана көкүрөк жамбашка тийип турушу керек. Ийиндер бир аз артка тартылып, ийиндин ротатордук манжетасын кармап, ылдый карай тенденцияланат.

Кичинекей манжаңызга кыйшайтпай билегиңизди түз кармаңыз. Манжаларыңыздын түбү менен акырын жерге басыңыз. Билектериңиздин бир аз көтөрүлүшүнө көңүл буруңуз. Бул билектин сөөктөрүн радиус жана ulna менен бирдей деңгээлге жеткирет. Алаканыңыз менен полго кезектешип басып, дем алуу менен билегиңизди көтөрүңүз, дем чыгарганда колуңузду бошотуңуз. Андан кийин отуруп, оң колуңузду көтөрүп, алаканыңызды сизге каратып, манжаларыңызды өйдө каратыңыз. Экинчи колуңуз менен манжаларыңызды акырын кармап, сизден акырын ылдый тартыңыз, бул абалда 30 секунд кармап, колуңузду алмаштырыңыз.

Видеодо баланын позасын аткаруунун техникасы көрсөтүлгөн, бирок билек менен кошумчалоону эсепке албастан.

Төмөн караган ит

Бул позаны жасап жатканда, колуңузга көңүл буруңуз. Манжалар бири-бирин өйдө көздөй ыктаган кандайдыр бир "ички үч бурчтук" түзүш керек. Үч бурчтуктун негизин басууга көңүл буруңуз, ал сөөмөйүңүз менен баш бармактын төшөгү менен билегиңиздин ички тарабынын ортосундагы. Бул колдун же буттун кичинекей бармагынын капталында жайгашкан эң кичинекей сөөктүн басымын бошотот.

Негизги аткаруу техникасы.

Башка көнүгүүлөр билегиңизди сунуу жана бекемдөө

Видео №1

Видео №2

Видео №3

билек бекемдөө үчүн күч көнүгүүлөр

Видео №1

Видео №2

Штанга версиясында сиз жеңилирээк салмакты ала аласыз, ал эми билек эс алуусун тизеден баштап, салмакты колго өткөрбөстөн жасоого болот. Салмакты которууну акырындык менен жасоого болот, качан оору жок экенин сезесиз.

Офис варианты: жөн гана столдун жанында туруп, билегиңизди столдун бетине таянып, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз, алакан менен колдун ортосундагы бурч 90 градус болсун.