Үй машыгуулары иштебей калышынын 5 себеби

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул каталарды оңдоңуз жана спорт залына мүчөлүк сатып алуунун кажети жок.

Үйдө машыгуу залда машыгуу сыяктуу эле эффективдүү болушу мүмкүн. Бирок, дагы эле, көптөгөн башталгычтар бир нече айдын ичинде баш тартып, симуляторго жазылууну сатып алышат. Төмөндө биз үй тапшырмасы эмне үчүн көңүлүңүздү чөгөрүшү мүмкүн жана аны кантип оңдоо керектигин талкуулайбыз.

1. Сиз туура эмес программаны тандадыңыз

Эреже катары, үй машыгуулары отжимания, приступ жана lunges, сунуу жана жеңил салмактагы гантелди басуу сыяктуу жөнөкөй көнүгүүлөрдөн турат. Бул программа ден соолукту сактоону, булчуңдарды чыңдоону жана жалпы туруктуулукту бир аз көтөрүүнү каалагандар үчүн ылайыктуу.

Эгерде сиздин максаттарыңыз арыктоо, булчуңдарды куруу же күч-кубатты өнүктүрүү болсо, анда сизге белгилүү бир программа керек.

Аны кантип оңдоо керек

Туура окутуу форматын табуу үчүн бир аз убакыт бөлүңүз:

• Булчуң куруу үчүн аларды ийгиликсиздикке алып келе турган көнүгүүлөрдү тандаңыз. Эгерде дененин үстүнкү бөлүгү менен иштөө анчалык деле кыйын болбосо (сизге жардам берүү үчүн тартылуу жана отжимания), анда буттарда көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн. Каршылык тилкелерин сатып алыңыз, бир бутуңузга көнүгүүлөрдү жасаңыз, булчуңдарды "аяктоо" үчүн эки башка кыймыл менен тамчылатуучу топтомдорду колдонуңуз. Алар чарчабаса, өспөйт.
• Арыктоо үчүн күч жана кардио машыгуулардын айкалышын тандап, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) байкап көрүңүз - алар көпкө созулбайт, бирок алар чындап эле көп калорияларды күйгүзүшөт. Ал эми тамактануу жөнүндө унутпаңыз: бул машыгуудан да көптү билдирет.
• Форманы тууралоо үчүн, каалаган дене бөлүгү үчүн мыкты насостук көнүгүүлөрдү изде. Мисалы, сиз чоң олжону кыялданып жатсаңыз, чөгөлөп отурбай, креслодо кадамдарды жасаганыңыз жакшы. Жана ошондой эле сатып ийкемдүү тилке-экспандер жана бүтүрүү gluteal булчуңдардын менен поднимать жамбаш жана башка эффективдүү кыймылдар. Дененин кайсы гана бөлүгү болбосун, аны башкаларга караганда жакшы сордурган көнүгүүлөр бар - убакытты текке кетирбөө үчүн аларды дароо таанып алыңыз.

2. Сиз жүктү көбөйтпөйсүз

Көбүнчө адамдар кандайдыр бир окуу программасын таап, ага көнүп, эч нерсени өзгөрткүсү келбейт.

Көнүгүүлөр башында кыйын көрүнөт. Сиз комплекттерди толтурууда кыйынчылыкка туш болосуз, эртеси эртең менен булчуңдардын оорушу менен ооруйсуз жана кичине оң өзгөрүүлөргө, мейли бул көбөйгөн бицепс же белдеги минус сантиметр болобу, кубанасыз.

Убакыттын өтүшү менен организм адаптацияланат жана андан аркы прогресс үчүн машыгуунун көлөмүн көбөйтүү керек, бирок сиз буга чейин эле программага көнүп калгансыз жана көбүрөөк ойлонбой туруп, аны автоматтык түрдө аткарасыз.

Дене ыңгайлуу жана жакшы, бирок прогресс токтойт.

Аны кантип оңдоо керек

Жөнөкөй эрежени сактаңыз: мамилени оңой аяктагандан кийин, жүктү көбөйтүү. Көбүрөөк кайталоолорду кошуңуз, салмактарды алыңыз, кыймылдын бир кыйла өзгөрүшүнө аракет кылыңыз.

Кардиого келгенде, сиз ар дайым программаңызга интенсивдүүлүктү кошо аласыз. Мисалы, чуркоо жөнүндө сөз болгондо, интервалдык машыгуу менен тынч сессияларды алмаштырыңыз.

Эгер сиз HIIT кылып жатсаңыз, жумуш жана эс алуу убактыңызды ар дайым өзгөртө аласыз же ылдамдыгыңызды жогорулата аласыз.

3. Сизде туура жабдуулар жок

Адегенде эч кандай жабдыксыз машыгууга болот, бирок убакыттын өтүшү менен денени туура жүктөө кыйындайт. Мындан тышкары, кээ бир булчуң топторун спорттук шаймандарсыз такыр сордурууга болбойт. Мисалы, турниксиз аркаңызды, ал эми буттарыңызды салмаксыз жүктөй албайсыз.

Аны кантип оңдоо керек

Эгерде сиз ийгиликке жетүүнү кааласаңыз, үйдө машыгуу үчүн жабдуулардын минималдуу топтомун сатып алыңыз: турник, жыйылган гантельдер жана 16 кг чайнек, секирүү жип, ар кандай каршылыктары бар экспандер тасмаларынын топтому, машыгуу илмектери.

Бул жабдуулардын бардыгын кичинекей тумбочкага коюуга болот. Ошол эле учурда, машыгуу бир нече эсе натыйжалуу болот - машыгуу залында караганда жаман эмес.

4. Сизде машыгуу графиги жок

Эреже катары, адамдар бир эле учурда спорт залга барышат - мисалы, жумуштан кийин же ага чейин. Машыгуулар режимге курулган, адам ага көнүп, аны "машинада" жасайт.

Үйдө машыгуу убакытты үнөмдөйт жана көбүрөөк эркиндикти берет. Ошол эле учурда калкып жүрүүчү көнүгүү графиги жана жайбаракат чөйрө адатты калыптандырууну жана фитнесс менен машыгууну күнүмдүк күнүмдүн бир бөлүгүнө айландырууну кыйындатат.

Натыйжада, сиз машыгууларды өткөрүп жибересиз жана бул көрсөткүчтөн ашып кетет.

Аны кантип оңдоо керек

Туура атмосфераны түзүүгө жана активдүүлүк үчүн маанайды түзүүгө жардам берүү үчүн бир нече маанилүү нерселерди аткарыңыз:

• графигиңизде сабактардын так убактысын белгилеп, графикти бузбаңыз;
• сиз окуй турган квартирадагы же үйдөгү жерди аныктаңыз. Жетиштүү бош орун бар аймакты тандаңыз жана сиз терезени эркин ача аласыз;
• үй буюмдарын машыгуу кийимине алмаштыруу;
• үй-бүлөңүзгө кийлигишпөөнү сураныңыз;
• Ар дайым ашканага чуркап кетпеш үчүн суу бөтөлкөсүн даярдаңыз.

5. Диета кармабайсыз

Көпчүлүк адамдар ашыкча майлардан арылуу үчүн үйдө машыгууларды башташат. Бул учурда, натыйжалар түздөн-түз тамактануу көз каранды. Көнүгүү жасоодон алда канча көп.

Мисалы, 15 изилдөөнү карап чыгуу көнүгүү суткасына 500 ккалдан кем дефицитти жаратаарын аныктады - бул тез арыктоо үчүн "алтын стандарт".

Анын үстүнө, үзгүлтүксүз интенсивдүү көнүгүү сизди сөзсүз эле арыктата бербейт. Бир экспериментте адамдар арыктоо үчүн жумасына 1 кг дене салмагына 20 ккал алуу үчүн алты ай өткөрүшкөн. 70 кг салмактагы адам жумасына беш күн 30 мүнөт чуркайт дегендей. Натыйжада, катышуучулар болжол менен 2 кг арыкташты - алар күткөндөн алда канча аз.

Көнүгүү алардын суткалык энергия чыгымын 4% га көбөйттү, бирок окумуштуулар дем алуу камерасындагы зат алмашууну сынашканда, 24 саатта энергияны сарптоо базалык көрсөткүчкө салыштырмалуу ошол эле 4% га кыскарганы белгилүү болду. Алар сабактарга көбүрөөк сарпташкан, бирок ошол эле учурда жалпы жашоого азыраак сарпташкан.

Дагы бир экспериментте ашыкча салмактуу катышуучулар алты ай бою жумасына 72, 136 же 194 мүнөт иштеген. Окумуштуулар 1 кг майга 7700 ккал өлчөмүндө канча арыктоо керектигин айтышкан.

Натыйжада, 72 жана 136-мүнөт топторундагы аялдар жумасына так ушунча - 1 жана 2 кг арыкташты. Ал эми жумасына 194 саат иштегендер 1,5 кг гана арыктаган, ал эми эсептөөлөр боюнча 2,7 кг арыктоо керек болчу.

Ошентип, физикалык көнүгүү аркылуу гана ашыкча салмактан арылуу натыйжа бербейт. Сиз же диетаны өзгөртүүгө туура келет, же алты айдын ичинде максимум 2 кг арыктоого даярданып, ошол жерде токтоп калыңыз.

Аны кантип оңдоо керек

Тамактануу адаттарыңызды карап көрүңүз. Калорияны кылдат эсептеп, катуу диетага отуруунун кажети жок, бирок энергия балансы жөнүндө болжолдуу түшүнүк алуу зыян бербейт.

Тез карбонгидраттардын булактарынан баш тартууга аракет кылыңыз: крахмалдуу тамактар жана таттуулар, сода, спирт жана фастфуд, көбүрөөк жашылчаларды, майсыз этти жана балыкты жегенге аракет кылыңыз.

Көнүгүү менен гана чектелбестен, ашыкча калориясыз жана тынымсыз перекустарсыз туура тамактанууга көнүүгө аракет кылыңыз. Бул ыкма сизге ашыкча килограммдан арылууга жардам берет, ал эми көнүгүү аларды кайра албоого жардам берет.