Ашыкча салмактууларга чуркоо болбойт деген чынбы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Белгилүү бир тобокелдиктер бар, бирок маселеге туура мамиле кылса, аларды азайтууга болот.

Эмне ашыкча салмак деп эсептелет

Фитнес жарнактары дени сак адамда денедеги майдын пайызы өтө төмөн болушу керек деп айтылат. Бодибилдерлердин кубиктери жана айкын рельефи баш аламандык жаратат жана нормалдуу салмактагы адамдарды өздөрүн ашыкча салмактуу деп эсептейт.

Албетте, бардык шектенүүлөрдү жоюу үчүн, дене салмагынын индексин эсептеп. Бул эң ишенимдүү көрсөткүч эмес, анткени ал булчуң массасынын пайызын эсепке албайт, бирок бул жалпы сүрөттү болжолдуу түшүнүү үчүн жардам берет.

BMI = салмак (кг) / бою² (м)

Нормалдуу салмагы 18,5тен 24,99 кг / м²ге чейин. Эгер бул сиздин жагдайыңыз болсо, анда макаланы жаап, чуркай аласыз.

25тен 29га чейинки маанилерде 99 кг / м² ашыкча салмак деп айтылат, ал эми 30 кг / м² же андан көп болсо, семирүү диагнозу коюлат. Эреже катары, бул учурда чуркоону жумшак кардио жүктөм менен алмаштыруу сунушталат - сууда сүзүү, велоспорт менен машыгуу. Жана бир себеп менен.

Чуркоо организмге зыян келтирет деген чынбы?

Ашыкча салмак чуркоо коркунучтуу болушунун бир нече себептери бар:

• Жараат алуу коркунучу жогору. Семиз адамдардын дене салмагынын жогорулашынан улам булчуңдары, сөөктөрү жана тутумдаштыргыч ткандары дене салмагы нормалдуу жөө күлүктөргө караганда ошол эле структураларга караганда көбүрөөк стресске дуушар болушат. Ошентип, ашыкча салмактуу адам стресске ыңгайлашуу аяктап, жаракат алган чекти басып өтүү үчүн азыраак кадамдарды жасашы керек.

• Жай калыбына келтирүү. Ашыкча салмак жана семирүү көбүнчө өнөкөт сезгенүү менен байланышкан. Бул шарт тоскоолдук кылышы мүмкүн 1.

  2. организм кийинки сабакта жаракат алуу коркунучун жогорулатат, окутуу учурунда алынган микротравма менен туруштук бере алат.

• Биргелешкен көйгөйлөрдүн начарлашы. Кошумча килограммдар эч кандай чуркоосуз эле муундардын көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн, жана ашыкча салмагы бар адамдар көнүгүүлөрдү баштаганга чейин эле азап тартышат. Мисалы, семирүү көбөйөт жүгүн ички бөлүгүндө тизе муунунун, провоцирующий кемирчек кемтиги жана остеоартрит.

Жаракат алуу коркунучу боюнча изилдөөлөр ашыкча салмактын зыяндуу таасирин тастыктайт. Ошентип, бир экспериментте 930 жаңы жөө күлүк сыналган жана 25-30 кг / м² болгон BMI жаракат алуу коркунучун 2,7% га, ал эми 30 кг / м² жогору - 10,3% га жогорулатат деп табылган. Ошол эле учурда, 20 кг / м² кем дене салмагынын индекси коргоочу таасирге ээ жана машыгуу учурунда жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн 14% га азайтат.

Дагы бир изилдөө, 532 башталгыч жөө күлүктөрдүн маалыматтарын талдоо, ошондой эле жогорку BMI олуттуу буттун же белдин оорушу окуу таштап кетүү коркунучун жогорулатат деп белгиледи.

Ушундай эле маалыматтар 6,7 км аралыкка чуркоо үчүн даярдалган 848 ышкыбоз жөө күлүктүн катышуусунда экспериментте алынган. 25) катышуучу BMI менен башталгыч спортчулардын тобунда бул көрсөткүч 25% жетти.

Ошентип, семиз адамдар чындап эле чуркоо үчүн көбүрөөк тобокелге салышат. Бирок бул алар чуркоо жөнүндө ойлонбошу керек дегенди билдирбейт. Сиз жөн гана бир аз сак болушуңуз керек.

Ашыкча салмактуу болсо чуркаса болобу

Ашыкча салмак машыгуудан кийинки оорунун пайда болуу коркунучун жогорулатат, бирок бардык семиз жөө күлүктөр жараат алышпайт (жана бардык дени сак жөө күлүктөр жаракатсыз болбойт).

Мисалы, 6,7 км чуркоо үчүн даярданган экспериментте BMI 25 кг / м²ден жогору болгон 334 күлүктүн 82 гана катышуучусу жаракат алган. Мындан тышкары, бир жума бою адам оюндан чыгып кеткен буттун же белдин ооруганына болгон ар кандай даттануу жаракат деп эсептелген.

Топтун калган 252 адамы чуркоодон баш тартууга аргасыз болгон жаракаттарды алышкан эмес. Мындан тышкары, окумуштуулар катышуучулардын эки тобу тең - ашыкча салмактуу да, жок дагы - эксперимент учурунда бирдей сандагы сааттарды көнүгүүлөрүн белгилешти. Башкача айтканда, оору жана жаракат ашыкча салмактуу адамдардын машыгуусун бүтүрүүсүнө тоскоол болгон эмес.

Мындан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү салмагын жоготпостон да муундардын ден соолугуна оң таасирин тийгизет. Норвегиялык илимпоздор 11 жыл бою 15 миң аялдын жана 14, 7 миң эркектин маалыматтарын текшерип, нормалдуу салмагы бар катышуучуларга караганда семиз адамдар остеоартриттен көбүрөөк жабыркайт деген жыйынтыкка келишкен. Бирок алар бир эле учурда катуу көнүгүү жасаса, тобокелдик эки эсеге азаят.

Ошентип, ашыкча салмак чуркоодон баш тартууга себеп эмес. Мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша жүктү тандап, шашпасаңыз, ден соолугуңузга зыяны тийбейт.

Семиз адамдар чуркоого коопсуз өтүшү үчүн 3-4 жыл талап кылынышы мүмкүн. Эгерде ашыкча салмак анчалык деле олуттуу эмес болсо, анда организм бир нече айдан кийин көнүп калат.

Качан чуркап баштоого болорун кантип билсе болот

Биринчи сессиядан кийин жаракат албаш үчүн жана чуркоону жек көрбөш үчүн, бул эрежелерди сактаңыз:

• Дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Машыгууну баштоодон мурун, муун жана жүрөк-кан тамыр ооруларын жокко чыгаруу үчүн педиатр жана кардиологго кайрылыңыз.
• Жөө басуу менен баштаңыз. Ар кандай дене түзүлүшүндөгү адамдарга машыгууну жөө басуу менен баштоо сунушталат, ал эми ашыкча салмагы бар болсо, бул жөн гана милдеттүү. Убакыттын өтүшү менен, чуркоо жолунун ылдамдыгын же жантайышын жогорулатуу менен жүктү көбөйтүүгө болот.
• Кубаттуу жүктөрдү кошуу. Салмак көтөрүүчү көнүгүүлөр буттарыңызды жана өзөгүңүздү чыңдоого жардам берет. Күчтүү булчуңдар сиздин муундарыңызды жана омурткаңызды туура абалда кармап, чуркоо учурунда жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Сүйлөшүү темпинде машыгыңыз. Бул сиз дем албай же токтобой сүйлөшүүнү уланта турган ылдамдык. Тез басып баратып да сүйлөшүүнү уланта албасаңыз, чуркоо үчүн албетте эрте.
• Альтернативдик интенсивдүүлүк. Фитнес деңгээлиңизди жогорулаткан сайын, сиз өзүн ыңгайлуу сезген пропорцияда басуу жана тынч чуркоо интервалдарына өтө аласыз. Мисалы, 4 мүнөт басуу, 60 секунд чуркоо жана муну бир машыгууда 5-6 жолу кайталаса болот. Акырындык менен чуркоо убактысын көбөйтүп, басууну азайтыңыз.
• Көлөмдөрүн акырындык менен көбөйтүңүз. Аралыкты же убакытты жумасына 5% дан ашпаңыз. Мисалы, жарым сааттык машыгууңуз 3 мүнөттүк чуркоо жана 2 мүнөт басуудан турган 6 интервалды камтыйт. Сиз мындай жүккө көнүп калгансыз жана өзүңүздү мыкты сезесиз. 1-2 жумадан кийин ар бир интервалда иштөө убактысын 10 секундага көбөйтө аласыз. Жогорку ыктымалдуулук менен, денеңиз мындай өсүшкө жакшы чыдайт.

Рекорддорго умтулбаңыз, катуу дем алуу жана ооруусуз иштей турган ыңгайлуу темпти издеңиз, чуркоо сизге гана пайда алып келет.