Концентрациялоо үчүн 4 жөнөкөй көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Психолог Амиш Джа акыл үйрөтүү аркылуу көңүлдү кантип жогорулатууну түшүндүрөт.

Кантип көңүлдү өнүктүрүү керек

Көңүл фонарик сыяктуу, анын нуру каалаган нерсеге багытталат. Ал эми ойгонуунун болжол менен 50% ына алаксыгандыктан, бул нур бир тараптан экинчи тарапка шашат экен. Көңүлүңүздү башкара билүү үчүн Майами университетинин психологу Амиш Джа эстүүлүккө үйрөтүүнү сунуштайт.

Анын изилдөөсүнө ылайык, мындай көнүгүүлөрдү жасабаган адамдар катуу стресс учурунда көңүлүн жоготот. Ал эми мээни такай машыктыргандар үчүн ал жакшырат. Эстүүлүктүн башка артыкчылыктары бар: тынчсыздануу жана кайра депрессияга түшүү коркунучу азаят, кыска мөөнөттүү эс тутум жакшырат.

Эстүүлүк эмоционалдык жоопсуз азыркы учурга көңүл буруу.

"Бул үчүн атайын дүйнө таанымдын же диний ишенимдин кереги жок" дейт Джа. Мындай көнүгүүлөр жөнөкөй. Алар эки категорияга бөлүнөт: жакын көңүл буруу жана эркин байкоо. Бул көнүгүүлөрдүн баары мээнин бир нерсеге көңүл топтоо жөндөмүн өнүктүрөт.

1. Дем алуу

Эстүү дем алуу менен баштаңыз. Аркаңызды түз кылып ыңгайлуу абалда отуруңуз. Бардык көңүлүңүздү дем алуу сезимдерине буруңуз. Таноолоруңузга салкын аба киргенин же ичиңиз көтөрүлүп, түшүп жатканын сезиңиз.

Бир нерсеге алаксыганда көңүлүңүздү акырын кайра демге буруңуз. Муну кайра-кайра кайталоого туура келсе, таң калбаңыз же капа болбоңуз. Элестетиңиз, сиздин көңүлүңүз боо менен басууну үйрөтүп жаткан күчүк. Ал качкан сайын аны акырын артка тарт.

2. басуу

Качан сезимдерге көңүл буруңуз: бутуңуздун жерге тийгенин, териңиздеги шамалды, айланаңыздагы үндөрдү сезиңиз. Кайда жүргөнүңүз маанилүү эмес: сыртта же үйдө.

3. Денени сканерлөө

Эгерде көңүл фонарик болсо, анда денени сканерлөө учурунда аны менен бүт денени ырааттуу жарыктандыруу керек. Манжаларыңыздан баштаңыз жана алардагы сезимди байкаңыз. Сиз кычышуу, жылуулук же муздак сезилиши мүмкүн. Андан кийин акырындык менен өйдө жылыңыз.

Эгер сиз көңүлүңүздү бир объектке топтоону үйрөнгөндөн кийин, сиз эркин байкоого өтө аласыз.

4. Эркин байкоо

Бул айланаңызда эмне болуп жатканын байкаганга жардам берет, бирок ага жабышпайсыз. Бул жерде конкреттүү объекттерге көңүл буруунун кереги жок. Анын ордуна, пайда болгон ар кандай сезимдерге ачык болуңуз. "Талдап же ойлонбо" деп түшүндүрөт Джа. "Аларды байкап, таркап кетсин."

Бул үчүн, ыңгайлуу абалда отуруп, бардык сезимдерди, ойлорду жана эмоцияларды байкаганга аракет кылыңыз, бирок аларды кармабаңыз. Сиз аларды ар кандай категориялар боюнча белгилей аласыз. Мисалы, пландар, тынчсыздануу, сот, эскерүү. Үн чыгарып же унчукпай аткарыңыз, кайсынысы сизге ыңгайлуу болсо. Сиз кандайдыр бир сезимди же ойду байкаганыңыздан кийин, аны бошотуңуз.

Бул булуттарды көрүү менен бирдей. Азыр гана ойлоруңдун агып жатканын карап турасың.

Кээде бир ойго тыгылып каласың, бул табигый нерсе. Эгер сиз андан баш тарта албасаңыз, колдоо сезимиңизди калыбына келтирүү үчүн фокустоо көнүгүүсүн жасаңыз.

Иштебесе эмне кылуу керек

Эгер сиз бул көнүгүүлөрдү жасап көрдүңүз, бирок дагы эле көңүлүңүздү бура албасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Бул абдан көп болот. Эстүүлүк боюнча машыгуудан баш тартпаңыз. Сиз жөн гана ар кандай жаңы иш сыяктуу эле көбүрөөк машыгуу керек.

Кеп өзүңүздү алаксытуудан арылтуу эмес. Бул сиздин алаксып жатканыңызды байкап, көңүлүңүздү артка буруу.

Адатта, адамдар жумасына беш күн 15 мүнөттүк машыгуудан төрт жума өткөндөн кийин пайданы сезе башташат. Эгер бул өтө кыйын болуп көрүнсө, акырындык менен баштаңыз. Мисалы, көнүгүүлөрдүн бирин күн сайын бир-эки мүнөт аткарууга убада бериңиз. Сиз машыгууңузду узартууну каалайсыз. Алгачкы максатыңызга бир ай карманыңыз, андан кийин жумасына беш күн 15 мүнөткө жеткенге чейин көнүгүү убактысын көбөйтүңүз.

Муну камтуу үчүн телефонуңузга эстеткичтерди коюп, тынч, ыңгайлуу жерди, ошондой эле эч ким алаксыбай турган ылайыктуу убакытты табыңыз.