7 жөнөкөй жана натыйжалуу аб көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгер сиз кооз жалпак курсактын ээси болууну кааласаңыз, анда биз сиз үчүн атайын чогулткан көнүгүүлөр сизге сөзсүз жагат. Жөнөкөй, бирок абдан натыйжалуу, алар сиздин ар бир булчуңуңуздун иштешин камсыздайт.

1. бурмалоо

Бул стандарттуу курсак көнүгүү. Бул бурмалоо учурунда ичтин түз булчуңдары (бул курсактагы кубиктерге жооп берет), көкүрөк булчуңдары, тышкы жана ички кыйшык булчуңдар, ошондой эле ичтин туурасынан өтүүчү булчуңдары ишке кирет.

Performance. Ортоңку жана астыңкы белиңизди полго тегиз кармаңыз. Бул жол менен сиз жамбаш бүгүлүү качуу. Колуңузду храмдарыңызда кармаганга аракет кылыңыз, ээгиңизди жана моюнуңузду сунбаңыз. Курсак булчуңдары сизди көтөрүшү керек. Өткөрүлгөндө, терең дем алуу керек, төмөнкү абалда дем алуу.

30 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

2. Кайчы

Бул көнүгүү төмөнкү прессти (ичтин бөлүгү) иштеп чыгууга багытталган. Бул көнүгүүгө катышкан булчуңдарга iliopsoas булчуңдары, fascia lata tensor, sartorius булчуңдары, rectus femoris, узун жана кыска кошумча булчуңдар, тарак булчуңдары, түз булчуңдар, ичтин кыйшык жана туурасынан кеткен булчуңдары жана төрт баш булчуңдар кирет.

Performance. Жерге жатып, колуңузду денеңизди бойлото сунуп, полго басыңыз. Бутуңузду полдон көтөрүп, кайчылаш. Көнүгүү учурунда белиңиз полго басылганын текшериңиз. Төмөнкү буттары түшүрүлгөн, төмөнкү прессте көбүрөөк жүк. Бутуңузду ушул деңгээлде кармоо кыйын болсо, аларды бир аз жогору көтөрүңүз. Эгер белиңиз полдон түшүп жатканын сезсеңиз, бутуңузду бир аз жогору көтөрүңүз. Буттарыңыздын түз болушун текшериңиз.

Ар бири 30 секунддан үч комплект кылыңыз.

3. Суучул

Бул көнүгүү, ошондой эле төмөнкү пресс (ичтин) иштеп чыгууга багытталган. Бул көнүгүүгө катышкан булчуңдарга iliopsoas булчуңдары, fascia lata tensor, sartorius булчуңдары, rectus femoris, узун жана кыска кошумча булчуңдар, тарак булчуңдары, түз булчуңдар, ичтин кыйшык жана туурасынан кеткен булчуңдары жана төрт баш булчуңдар кирет.

Performance. Жерге жатып, колуңузду денеңизди бойлото сунуп, полго басыңыз. Подъездите бутту полдон жана походят менен бир аз амплитудасы. Байпак керек вытянуться үстүнөн, белдин ылдый жагынын пресса карата пол. Төмөнкү буттары түшүрүлгөн, төмөнкү прессте көбүрөөк жүк. Эгер белиңиз полдон түшүп жатканын сезсеңиз, бутуңузду бир аз жогору көтөрүп, бул абалды оңдоңуз. Буттарыңыздын түз болушун текшериңиз.

Ар бири 30 секунддан үч комплект кылыңыз.

4. Буттарды өйдө көтөрүп ийрүү

Бул көнүгүү учурунда ичтин түз булчуңу, сырткы кыйгач булчуң, төрт баш булчуң жана фасция (сан булчуңдары) чыңалат. Бул көнүгүү рельефти иштеп чыгууга караганда, майды күйгүзүүгө багытталган.

Performance. Жатып полго, поднимаете бутту согнуте тизе (бурч 90 градус болушу керек), сунуп колду алдыңызда. Колуңарды алдыга сунуп, үстүнкү денеңизди тизеңизге көтөрүңүз. Өтүп жатканда, дем чыгаруу, төмөнкү абалда, дем алуу. Белиңизди полдон көтөрбөөгө же бутуңузду түшүрбөөгө аракет кылыңыз. Сиздин ээгиңиз мойнуңузга тийбесин текшериңиз.

Бул көнүгүүнүн жөнөкөй версиясы - колуңузду кайчылаштырып, көкүрөгүңүзгө жатыңыз. Дагы татаал - колдору баштын артында же храмдарда.

10 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

5. Бүгүлгөн бут менен селкинчек

Бул көнүгүү учурунда негизги жүк кыйгачтарга багытталат, бирок ичтин түз булчуңдары, төрт баштуу булчуңдар жана фасция lata (сандын булчуңдары) тарамыштары да иштейт.

Performance. Жерге жатып, колуңузду башыңыздын артына коюп, бутуңузду тизеңизге бүгүңүз. Бут полго таянышы керек. Оң чыканак сол тизени сандын ортосуна тартып, тизе чыканакты көздөй жылдырган бурмалоону аткарыңыз. Көнүгүү учурунда пленкалар полдон чыгып кеткидей кылып үстүнкү денеңизди көтөрүүгө аракет кылыңыз. Белдин ылдый жагы полго жалпак болушу керек. Эгиңизди моюнуңузга бастырбаңыз же колуңуз менен өйдө тартпаңыз. Качан буралып дем чыгарыңыз, баштапкы абалда дем алыңыз.

Бут жамбашка канчалык жакын болсо, жүк ошончолук чоң болот.

Бул көнүгүүнүн жөнөкөй версиясы – иштебеген колду капталга сунуп (ииндин боосу менен түз сызыкты түзөт) жана полго басуу. Бул сиз буруп жатканда кошумча колдоо көрсөтөт.

Ар бир буту үчүн 30 кайталоо жасаңыз.

6. Велосипед

Бул көнүгүү учурунда ичтин түз булчуңу, ичтин сырткы кыйгач булчуңу, ичтин ички кыйгач булчуңу, ичтин туурасынан кеткен булчуңу, буттун жана жамбаштын булчуңдары (gluteus maximus) иштейт.

Performance. Колуңузду башыңыздын артына коюп полго жатыңыз. Велосипед тепкендей бутуңуз менен кыймылдарды жасай баштаңыз. Муну кылып жатканда, полдон плечоңузду көтөрүүгө аракет кылып, үстүнкү денеңизди көтөрүңүз. Же болбосо, оң чыканагыңызды сол тизеңизге, сол чыканагыңызды оң тизеңизге сунуңуз. Көнүгүү каалаган темпте жасалышы мүмкүн. Эгиңизди көкүрөгүңүзгө баспаганга аракет кылыңыз жана колуңуз менен башыңызды көтөрбөңүз. Туура дем алууну унутпаңыз: ар бир бурулуш үчүн дем чыгаруу керек.

20 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

7. Планк "араа"

Бул көнүгүү учурунда өзөктүн булчуңдары (түз жана туурасынан кеткен ич булчуңдары, арткы арткы булчуңдар, трапеция булчуңдары, бицепс жана көкүрөк булчуңдары), жамбаштын жана буттун булчуңдары (сан жана балтыр) ишке кирет.

Performance. Билектериңизге басым жасоо менен тактайда туруңуз. Чыканак так далынын астына жайгашуусу керек, ашказан тартылат (киндикти куйрук сөөгүнө чейин тартылат), арткы түз болушу керек (белдин ылдый жагында кыйшык болбошу керек). Бул позицияда кичинекей амплитуда менен термелиңиз. Алдыга жылганда ийин чыканактын алдында, артка жылганда чыканактын артында болушу керек. Арка менен буттары дайыма түз сызык түзөрүн текшерип (жок ылдый жагында дефекциялар же, тескерисинче, аркалар).

Бир мүнөткө көнүгүү жасаңыз.

Бардык көнүгүүлөр менен толук видеону көрө аласыз: