Үйдө абсты кантип куруу керек: 13 эффективдүү көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Машыгуу үчүн бир аз убакыт жана мат керек.

Ич булчуңдарынын жакшы иштеши үчүн бардык көнүгүүлөрдү катары менен жасай аласыз, же ылайыктуу бир нечесин тандап, аларды машыгууңузга киргизсеңиз болот.

1. Буттарга бүгүлүү

• Чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду жана колуңузду оң бурчта көтөрүңүз.
• Илинди жана жамбашты полдон көтөрүңүз, манжаңыздын учу менен бутуңузга тийиңиз.
• Акырындык менен кайра полго түшүңүз.
• 20 жолу кайталаъыз.

2. Кайчы

• Чалкаңыздан жатып, киндигиңизди омурткаңызга карай тартыңыз жана белиңизди полго басыңыз.
• Эки бутту 45 градуска чейин көтөрүңүз, манжаларыңызды сунуңуз.
• Акырындык менен бутуңузду кайчылаш баштаңыз. Ар бирин 10-15 кайталоо.
• Бутуңузга экспандер илмектерин коюу менен көнүгүүлөрдү кыйындата аласыз.

3. Баканын бурушу

• Отуруңуз сөөктөрүңүзгө салмагыңыз менен жерге отуруңуз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн артыңызды артка келтириңиз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полдон көтөрүңүз.
• Дем чыгарып, киндигин омурткаңызга карай тартыңыз жана артка таянып, колуңузду ачып, бутуңузду түздөңүз.
• Көкүрөктө тизеңиз менен баштапкы абалга кайра дем алыңыз.
• 20 жолу кайталаъыз.

4. Велосипед

• Подягиваться полго, приживать белдин ылдый жагынын полго, кое колду баштын артына.
• Тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, ийиниңизди полдон көтөрүңүз.
• Оң бутуңузду полдон төмөн түздөп, оң чыканагыңызды сол тизеге тийгизип, денеңизди солго буруңуз. Бул кыймылда бир гана чыканак эмес, бүт кабыргасы айланат.
• Көнүгүүнү башка жол менен жасаңыз. Бул бир кайталоо.
• 25 кайталоону жасаңыз.

5. Тескери кычыратуу

• Колдоруңузду тулку боюңузга коюп, полго жатыңыз.
• Бүгүлгөн тизелериңизди көкүрөк деңгээлинде тургандай көтөрүңүз.
• Подъете сиздин жамбаш полдон, поднимаете сиздин бутту жогору.
• Бутуңузду кайра жерге түшүрүп, 2-3 жолу кайталаңыз.
• Инерцияны колдонбоңуз, кыймыл булчуңдардын эсебинен аткарылышы керек, ошондуктан аны жай.

6. V түрүндөгү дене ийилген буттары менен көтөрөт

• Жатып полго, растягите бутту, колду бойлото тулку.
• Бутуңузду жана ийиниңизди полдон төмөн көтөрүңүз - бул баштапкы позиция.
• Денени түз арканы жана тизе бүгүлгөн бутту көтөрүңүз, жерде жамбаш гана калат.
• Баштапкы абалга кайтып, 25 жолу кайталаңыз.

7. Орус чыры

• Жерге отуруңуз, тизеңизди бүгүңүз, бутуңузду согончуңузга коюңуз, денеңизди артка эңкейтиңиз, белиңиз түз.
• Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында кармап, денеңизди оңго, анан солго бир кайталаңыз.
• Көнүгүүлөрдү 15 жолу жасаңыз.
• Эгерде сиз көнүгүүлөрдү татаалдаштыргыңыз келсе, бутуңузду полдон көтөрүңүз.

8. Колду бутуна чейин көтөрүү

• Чалкаңыздан жатып, түз буттарыңызды жана колуңузду өйдө көтөрүңүз, белиңизди полдон көтөрүп, колуңузду бутуңузга сунуңуз.
• Бутуңузду 45 градус бурчка түшүрүп, колуңузду башыңыздын артына тартыңыз. Ийниңизди полго түшүрбөңүз, белиңизди килемчеге басыңыз.
• Кыймылды кайталаңыз, колуңуз менен бутуңузга жетиңиз.
• 10 кайталоону жасаңыз.

9. Полубанан

• Жерге жатып, бутту түздөп, колуңузду алдыңызда сунуңуз.
• Дем чыгаруу менен денени жана сол бутту көтөрүп, колдору сол бутту көздөйт. Позаны экстремалдуу абалда бекитип, акырындык менен артка кайтыңыз.
• башка буту үчүн кайра кайталаъыз.
• Алмаштыруу менен 20 жолу кайталаъыз.

10. Кайчылаш бүктөлүү

• Жатып полго, выпрямлять бутту, положите колду бойлой тулку.
• Денеңизди жана оң бутуңузду жай көтөрүңүз. Денени оңго буруп, сол колуңуз менен оң бутуңузга тийиңиз. Бир секунд кармап туруңуз.
• Акырындык менен баштапкы абалга кайра түшүрүп, башка тарапка кайталаъыз.
• Көнүгүүлөрдү 15 жолу кезектешип, тараптарды алмаштырыңыз.

11. Капталдагы тилкеден эңкейүү

• Каптал тактайда билегиңизде, экинчи колуңузду башыңыздын артында туруңуз.
• Дем чыгаруу менен ичиңизге тартыңыз, киндикти омурткага тартыңыз, денени полго буруңуз жана бош колуңуздун чыканагын колдоочу билекке тартыңыз.
• Баштапкы абалга кайра дем алып, бул тарапка дагы жети жолу, экинчи тарапка сегиз жолу кайталаңыз.

12. Бутту жай көтөрүү

• Жатып полго, поднимаете түз бутту өйдө, колду бойлото дененин.
• Аркаңызды полго басыңыз, эки бутуңузду акырындык менен түшүрүңүз, андан кийин аларды жайыраак көтөрүңүз. Канчалык жай кыймылдасаңыз, көнүгүү ошончолук оор болот.
• 10-15 жолу кайталаъыз.
• Эгерде сиз көнүгүүлөрдү татаалдаштыргыңыз келсе, бутуңузду жерге түшүрбөй, 20-30 градус бурчта кармап, анан кайра көтөрүңүз. Бул учурда ичтин булчуңдары бүт көнүгүү учурунда эс ала албайт.

13. Колду жана бутту көтөрүү

• Ашказанга жатып, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Белиңизди коргоо жана узартуу үчүн ичиңизди сунуңуз. Түз бутуңузду, колуңузду жана башыңызды көтөрүңүз.
• Оң бутуңузду жана сол колуңузду бир аз жогору көтөрүңүз, андан кийин ылдый түшүрүп, сол бутуңузду жана оң колуңузду көтөрүңүз.
• Колду жана бутту жай алмаштырууну улантыңыз, салбырабаңыз, денени өз ордунда кармаңыз.
• 20 жолу кайталаъыз.

Эгер сиз жүктөмдү көбөйтүүнү кааласаңыз, анда гантел жана медбол менен ичтин көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз, же турганда абсыңызды чайкаңыз. Жана диетаңызды унутпаңыз! Атүгүл супер интенсивдүү көнүгүү туура тамактанбай туруп, сизге кооз жасалган абсты бербейт.