Турникте абсты кантип куруу керек: үйрөнчүктөр үчүн 5 эффективдүү көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Натыйжа бир нече ай үзгүлтүксүз машыгуудан кийин байкалат.

Эмне үчүн сиз горизонталдык тилкеде сабактарды сынап көрүшүңүз керек

Болот перевать прессти гана эмес, полдо, поднимающий денени склонным абалдан, бирок илинген турникке. Бул снаряд эркектерди да, аялдарды да машыктыруу үчүн эң сонун, ал эми кыймылдын олуттуу диапазонунан улам аны насостоо башка ыкмаларга караганда натыйжалуураак.

Турник ар кандай машыгуу аянтчасында жеткиликтүү: көчөдө же спорт залында (короодогу футбол голу да труба катары ылайыктуу). Аны спорт дүкөнүнөн 1000 рубль баада сатып алып, үй шартында колдонсоңуз болот.

Эгер сиз мурда турник колдонбогон болсоңуз, эмнени билишиңиз керек

Көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, бир нече жөнөкөй эрежелерди эстеп, ысытыңыз.

Жөнөкөй эрежелер

1. Түздөн-түз машыгуу учурунда, булчуңдарды тыкан кезде дем чыгарыңыз, ал эми эс алып жатканда дем алыңыз. Жүрөгүңүз ашыкча иштебеши жана булчуңдарыңыз мүмкүн болушунча жыйрылышы үчүн туура дем алуу керек. Бирок, өзгөчө, жогорку интенсивдүү жумуш учурунда (мисалы, турникте "велосипед" жасаганда) дем алууңузду башка ритмге коюуга болот. Эң негизгиси, көнүгүү бою аны кармануу.
2. Калпылдабай, термелбей көнүгүү жасаңыз. Кайталоолордун саны эмес, булчуңдарды кандай сезгениңиз маанилүү. Кыймыл учурунда дене термелсе, артыңыздан кимдир бирөө колдоп турсун. Омурткаңызга зыян келтирбөө үчүн турниктен жай түшүңүз жана эч кандай учурда андан секирип кетпеңиз!
3. Колуңуз тайып кетсе, кол кап (мисалы, кол кап) кийиңиз же алаканыңызга магнезия сүйкөңүз. Колду пресстин алдында чарчаган учурда, атайын кайыштарды колдонуңуз: алар кайчылаш тилкеге оролуп, колдор илмектерден сайылып алынат. Бирок акыркысына өтө эле берилип кетпеңиз, анткени кармагычты да өнүктүрүү керек.

Кызытуу

Адегенде белиңизди жылытыңыз. Аркаңызга жылуулук тараганга чейин алдыга, артка жана капталга ийиңиз. Колуңуз менен селкинчек жасоо, колуңуз менен айлануу, чөгөлөп туруу, ошондой эле турникке мүмкүн болушунча көпкө илинип туруу пайдалуу болот.

5 абс көнүгүүлөрү

Жаңы баштагандарга да, тажрыйбалууларга да ичтин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көптөгөн көнүгүүлөр бар. Лайф-хакер сиз үчүн эң жөнөкөйлөрүн тандап алды - булчуңдары күчтүү башталгыч аларды жеңе алат. Аркасында бул көнүгүүлөр, сиздин курсак бир нече ай өткөндөн кийин тонуться үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү (албетте, эгерде сиз карманууга туура диетаны параллельно).

Алгач элементтерди мүмкүн болушунча көп жолу аткарыңыз. Төмөнкү сандарга көңүл буруңуз, бирок кайталоолорду санабаңыз. Тескерисинче, булчуңдарды мүмкүн болушунча “угуу” үчүн кыймылдап жатканда дем чыгарууга көңүл буруңуз. Бир нече секунданын ичинде ичиңиз калыбына келген сайын беш түрдүү көнүгүүлөрдү тынымсыз алмаштырыңыз.

1. Тизелерди бир убакта көтөрүү

Эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө (мүмкүн болушунча жогору) 12-15 жолу көтөрүңүз. Бул көнүгүү негизинен төмөнкү прессти колдонот. Андан кийин кийинки көнүгүүгө өтүңүз же 30 секунд эс алыңыз.

2. Альтернативдик тизе көтөрүү

Бул ичтин кыйшык булчуңдарын машыктыруучу көнүгүү. Бир гана бутту көкүрөккө көтөрүңүз: адегенде сол, андан кийин оң (бул учурда тартип маанилүү эмес). Ар бир тараптан 12-15 кайталоону жасаңыз.

3. Велосипед

Мурунку көнүгүүдөгүдөй тизеңизди кезектешип көтөрүңүз, бирок тыныгуусыз аткарыңыз. Бир буту эң жогорку чекитке жеткенде, экинчисин кыймылдата баштаңыз. Бул кыймылдардын 25-30ун жасаңыз.

4. Бака

Легендарлуу актёр жана режиссёр Брюс Линин сүйүктүү машыгуусу. Тизеңизди бүгүп, аларды мүмкүн болушунча жогору тартыңыз, аларды ээкке чейин көтөрүүгө аракет кылыңыз (адегенде ал курсак же көкүрөккө чейин иштейт). Бул позицияда булчуңдардын күйүп жатканын сезгенге чейин салыңыз. Андан кийин акырындык менен бутуңузду түшүрүңүз. 20 жолу кайталаъыз. Көнүгүү оңой эмес, бирок абсты жакшы жүктөйт.

5. Буруу

Бутуңузду асмага бириктирип, акырын көтөрүп, аларды солго жана оңго кезектешип кыймылдатасыз (бирок мурунку көнүгүүлөрдөгүдөй эмес, алдыңызда). Буттарды ичтин булчуңдары менен кармап, ылдыйкы позицияда тыныгуу эмес. Бул көнүгүүдө ичтин кыйшык булчуңдары активдүү катышат. Аларды ийгиликсиздикке чейин иштет.

Бул көнүгүүлөрдүн биринчи топтомун аяктагандан кийин, 1-3 мүнөт эс алып, кайра кайталоону баштаңыз. Жалпысынан 2-3 мындай ийримди өздөштүрүү керек.

Аптасына 2-3 жолу (сеанстардын ортосундагы тыныгуу менен 2-3 күн), акырындык менен ар бир көнүгүүлөрдүн кайталануу санын жана машыгуунун жыштыгын көбөйтүңүз.