Трапецияны кантип куруу керек: 9 мыкты көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина менен бирге биз анатомиянын жана илимий маалыматтардын негизинде мыкты көнүгүүлөр тандайбыз.

Трапеция деген эмне жана эмне үчүн аны термелеш керек

Трапеция - баш сөөктүн түбүнөн башталып, белдин үстүнкү бөлүгүн бүт каптаган үч бурчтуу жалпак булчуң. Трапеция үчкө бөлүнөт: үстүнкү, ортоңку жана төмөнкү. Үстүнкү бөлүгү плечолорду көтөрүп, сыртка бурат.

Ортоңку жана ылдыйкы бөлүктөрү ийинди омурткага алып келип, түшүрөт.

Трапециянын бардык бөлүктөрүн насостоо үчүн эффективдүү көнүгүүлөрдү тандап, сиз:

• Аркаңызды булчуңдуу кылыңыз. Трапеция желке сөөктөн башталып, белдин үстүнкү бөлүгүн камтыйт жана сиздин артыңыздан канчалык күчтүү жана күчтүү экениңизди аныктайт.
• Позаңызды жакшыртыңыз. Трапециянын жетишсиз өнүгүшү менен эңкейиш, ассиметрия менен - сколиоз пайда болушу мүмкүн. Күчтүү булчуң аркаңызды түз, ийиниңизди түз кармоого жардам берет.
• Спорттун ар кандай түрлөрү боюнча натыйжаларды жогорулатуу. Трапеция ийинди жана ийинди стабилдештирет, ошондуктан, эгер сиз оор атлетика, гимнастика же калистеника, ошондой эле ыргытуу жана соккуну камтыган ар кандай спорт түрлөрү боюнча жакшы көрсөткүчтөргө умтулсаңыз, күчтүү трапециясыз кыла албайсыз.

Кандай трапеция көнүгүүлөрүн аткаруу керек

1. Эркин салмак менен ийинин куушуруу

Бул трапециянын чокусун насостоо үчүн эң эффективдүү кыймыл. Анын жипчелери бурчтуу болгондуктан, булчуңдар колдор капталга 30° кем эмес болгондо жакшыраак активдешет.

Капкан тилкеси менен ийинин куушурууну аткара аласыз: бул спектаклде кармагандын туурасын жана колдун абалын тандоонун кереги жок - бул тилке тарабынан аныкталат.

Эгер андай бар жок болсо, кадимки бар болот. Колдоруңуз денеңизден болжол менен 30° бурчта алыс болушу үчүн, штанганы ийиниңизден кененирээк түз кармаңыз. Билектерди бошотуш үчүн, боо менен тилкени тегерете байласаңыз болот.

Ийниңизди кулагыңызга чейин тартыңыз, бир секундга бекитиңиз, артка кайрылып, кайталаңыз. Аткаруу легко жана контроль астында, эмес встретить сиздин плечны кескин түрдө экинчи фазасында көнүгүү.

2. Блок боюнча ийинин куушуруу

Ийинин куушуруунун бул вариациясын күч жана кондициялоо боюнча адис Jeff Cavaliere сунуш кылат. Көнүгүү, ошондой эле жогорку трапеция жипчелерин жакшыраак иштеп чыгуу үчүн, колдор денеден бир бурчта жайгаштырылат.

Тутканы ылдыйкы блокко илиңиз, оң колуңуз менен кармап, оң капталыңызды симуляторго буруңуз. Көкүрөгүңүз симуляторду карап тургандай, денеңизди оңго буруп, жумушчу ийниңизди өйдө тартыңыз. Бир аз тыныгуудан кийин, баштапкы абалына кайтып, кайталаъыз. Оң жана сол кол менен бирдей санда кылыңыз.

3. ээкке тартуу

Эгинин тартылышы трапецияны сордуруу үчүн эң сонун, бирок катуу кармаганда, ийиндери сезгенүүнү жана ооруну пайда кылышы мүмкүн. Бирок, эгер сиз штанганы ийиниңизден эки эсе кенен кармап алсаңыз, көнүгүү коопсуз болуп тим болбостон, колдун тар орнотулган кыймылына караганда трапецияны жакшыраак жүктөйт.

Штанганы түз кең кармаңыз, чыканагыңызды ийинин деңгээлине чейин көтөрүп, кайра ылдый түшүрүңүз. Кыймылды оңой аткарууга аракет кылыңыз жана топтолууну жок кылыңыз. Өзүңүздүн өзөгүңүздүн катуу болушу үчүн ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз.

4. Жогору көтөрүү менен бетке катар

Мындай тартуу трапециянын бардык бөлүктөрүн жакшы айдайт жана колдордун кошумча көтөрүлүшүнө байланыштуу ылдыйкы бөлүгүндөгү жүктү көбөйтөт.

Аркан туткасын блокко бекитип, эки учунан кармаңыз. Чыканагыңызды бүгүп, ийиниңизди бириктирип, тутканын учтарын бетиңизге тартыңыз. Ийниңиз ичкери бурулбагандыгын текшериңиз - билегиңизди артка тартып, аларды сыртка бурганга аракет кылыңыз.

Ийиндерди жабык жана ылдый түшүрүп, чыканактарды узартканга чейин колуңузду өйдө карай сунуңуз. Текшерип ылдый түшүрүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Бул кыймылды экспандер менен стеллаждын үстүнө ыргытып, эки учунан кармап да аткарсаңыз болот.

5. IYT карын көтөрүү

Колду коюп, ашказанга жатып, трапециянын бардык бөлүктөрүн эң сонун айдайт. Бул көнүгүү түз же жантык отургучта аткарылышы мүмкүн.

Курсагыңыздагы отургучка жатыңыз, гантелдерди алыңыз. Сиздин башыңыздын үстүндө түз колдоруңузду ийин деңгээлине көтөрүңүз, экинчи жана белди ылдый түшүрүңүз. Кийинки көтөрүүдө колуңузду эки тарапка бир аз жайыңыз, денеңиз Y тамгасына окшош.

Кайрадан түшүрүп, гантелдерди капталдарынан так көтөрүп, денеси Т тамгасын алчудай кылып. Бул абалдын эң четки жеринде колду сыртка буруңуз, бармактарыңыз шыпка багытталышы керек.

Колду баштапкы абалына кайтарып, байламталарды башынан кайталаңыз. Кыймылды жылмакай жана көзөмөл менен аткарыңыз, колдоруңузду көтөргөндөй темпте түшүрүңүз, плечоңузду экстремалдык чекиттерде бириктириңиз.

6. Колду блокто капталга калтыруу

Бул кыймыл көбүнчө орто дельталарды насостоо үчүн аткарылат, бирок трапецияны да абдан жакшы жүктөйт.

Тутканы ылдыйкы блокко илиңиз, оң колуңузга алып, сол капталыңызды симуляторго буруңуз. Колуңузду ийин деңгээлине чейин жылдырып, кайра ылдый түшүрүңүз. Денеңизди катуу кармаңыз жана бир калыпта жана көзөмөлдөңүз.

7. Илинди Y-көтөрүүдөн өзүңө карай жылдыруу

Бул трапецияга эффективдүү жүктөө үчүн бир эле учурда эки кыймылды бириктирген кыйла татаал көнүгүү: колду баштын үстүнө көтөрүү, ашказанга жатып, тартуу.

Ашказаныңыз менен полго жатып, колуңузду гантелдер менен үстүнкү абалга келтирип, аларды полдон көтөрүңүз. Ийниңизди бириктирип, чыканагыңызды бүгүңүз, гантелдерди ийиниңизге түшүрүңүз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

8. Жаткан көкүрөккө скамейкада штанганы катар

Төшөккө эңкейүү абалында трапецияны, айрыкча анын үстүнкү жана ортоңку бөлүктөрүн эң сонун айдайт. Ошондой эле, кадимки ийилген катарлардан айырмаланып, бул кыймыл эңкейишиңизди өзгөртүү менен алдамчылыктан сактайт.

Ордукту көтөрүлгөн аянтчага коюңуз - аны коробкаларга же куймакка коюңуз. Барды отургучтун астына, полго же коробкалардын четине коюңуз. Курсагыңыздагы отургучка жатып, ийниңизден кененирээк түз кармап, штанганы кармаңыз. Чыканактарыңызды бүгүңүз жана штанганы көкүрөгүңүзгө ал отургучка тийгиче тартыңыз, аны баштапкы абалга түшүрүңүз жана кайталаңыз.

9. Блиникти башыңыздын үстүнө көтөрөт

Тура турган блинчик трапеция булчуңунун төмөнкү бөлүгүн эң сонун айдайт. Трапецияны туура жүктөө жана ошол эле учурда алдыңкы дельталардан жүктү жарым-жартылай бошотуу үчүн Джефф Кавальер чектелген диапазондо көтөрүүнү сунуштайт.

Бардан куймакты алып, аны түз колдоруңуз менен алдыңызга тартыңыз да, отургучтун арткы жагына 90° бурч менен коюңуз. Блинди башыңыздын үстүнө көтөрүп, кайра артка түшүрүңүз.

Трапеция курууга кантип үйрөтүү керек

Трапециянын көбү биринчи типтеги катуу булчуң жипчелеринен турат, ошондуктан ал стресске жакшы чыдайт жана тез калыбына келет. Бирок трапеция башка көптөгөн кыймылдарда, мисалы, дем алууда, тартууда, ар кандай зымдарда жана көкүрөккө тартууда иштээрин эстен чыгарбоо керек. Андыктан булчуңду кошумча жумуш менен ашыкча жүктөбөңүз.

1-2 трапеция көнүгүүлөрүн тандап, аларды жумасына 1-2 жолу машыгууңузга кошуңуз. Даяр үч комплект 8-15 кайталоо, подобрать салмагын, ушундай кылып аяктоо бардык кайталоо жакшы техника менен, бирок ошол эле учурда сезете чарчоо-жылдын аягында комплект.

Булчуңга адаттан тыш стимул берүү, бардык жипчелерди насостоо жана өсүүнү камсыз кылуу үчүн көнүгүүлөрдү мезгил-мезгили менен алмаштырыңыз.