2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Спорттук иш-чаралар, күчтүү денеден тышкары, күн бою кошумча энергия жана позитивдүү заряд берет.
Бүгүн биз сизге кошумча салмаксыз жасай турган толук дене көнүгүүлөрүнүн дагы бир тандоосун сунуштайбыз. Кээ бир көнүгүүлөр турниктерде аткарылышы мүмкүн, аны каалаган спорт аянтчасынан тапса болот.
№1 көнүгүү
Көнүгүү учурунда арткы түз болушу керек, башты түшүрүп, ашказанды тартуу. Белдин ылдый жагында эч кандай ийри жок экендигин текшериңиз. Бул позицияны 60 секунд кармаңыз.
№2 көнүгүү
Бул көнүгүү жасап жатканда, чыканагыңызды ийниңиздин астына кармаңыз. Ийинди ылдый түшүрүп, бириктирүү керек, ошентип "чөнтөк" түзүшөт.
№3 көнүгүү
Жатып полго, поднимать денени, ошондой бурч 60 градус түзүлөт ортосунда аны менен полдун. Бул позицияны жок дегенде 60 секунд кармаңыз. Көнүгүүлөрдү кыйындатуу үчүн бутту бир аз көтөрсөңүз болот.
№4 көнүгүү
Бул сиздин манжаларыңыздагы жана манжаларыңыздагы плакет. Бул көнүгүү учурунда белиңиздин түз болушуна жана белдин ылдый жагында эч кандай салбоонун болбошуна ынаныңыз. Бул позицияны 30-60 секунд кармаңыз.
№5 көнүгүү
Турникте өзүңүздү өйдө тартыңыз жана кеминде 30 секундга созулуңуз. Арка түз болушу керек, курсак тартылып, чыканактар бүгүлүп, билектер дене менен түз болушу керек.
№6 көнүгүү
Бул көнүгүү статикалык версияда да, кадимкидей да аткарылышы мүмкүн - жөн гана түз бутуңузду көтөрүңүз. жамбаш менен дененин ортосундагы бурч 90 градус болушу керек. Дене термелбеши керек, арка түз болушу керек. Бул көнүгүү үчүн идеалдуу параметр дубал барлар болуп саналат. Турникте аткаруу татаалдашат, анткени сиз термелип калбаш үчүн, буттарга кошумча импульс бербеш үчүн дайыма мониторинг жүргүзүү керек. Статикалык вариант – бул 30-60 секундга чейин көтөрүлгөн буттарыңыз менен тыныгуу.
№7 көнүгүү
Вертикалдык отжиманияларды жасоо үчүн 1 метрдей аралыкта аркаңызды дубалга таянып туруңуз. Колуңарды жерге, бутуңарды дубалга коюп, дене менен буттун ортосундагы бурч 60 градус болгонго чейин бутуңуз менен дубалга акырындык менен чыга баштаңыз. Андан кийин, сиз отжимание жасай аласыз. Канчалык күчтүү болсоңуз, ошончолук вертикалдык отжиманияларды жасай аласыз.
№8 көнүгүү
Бул бир бутка приседания жана алар кандайдыр бир деңгээлде тааныш "пистолетти" эске салат. Бир бутту тизеңизге бир аз согуңуз, экинчисине кадимки приседаңыз. Эгер тең салмактуулукту сактоо кыйын болсо, бир колуңуз менен турникке же дубалга жабышсаңыз болот.
№9 көнүгүү
Лунге сквати жасагандан кийин, секирип бутту алмаштырасыз. Бул үчүн, приседадан кийин, мүмкүн болушунча бийик секирип, бутту алмаштыруу керек. Конуу учурунда тизелериңиз бүгүлгөнүн текшериңиз (эч качан түз тизеге конбоңуз!). Секирүү жумшак болушу керек.
№10 көнүгүү
Төмөнкү тилкени табыңыз жана штангалардын астынан бир тараптан экинчи тарапка өтүү менен терең приседаны жасаңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө ылайыктуу тактайдын бийиктигин таба элек болсоңуз, анда сиз жөн гана жапыз нерсенин астында сойлоп бараткандай терең чөктүрүүнү жасай аласыз.
Сунушталууда:
Толук дене булчуңдарын чоюу үчүн 50 көнүгүүлөр
Лайф хакер бүт денени сунуу үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдү чогултту, ошондо сиз көнүгүүңүздү туура бүтүрө аласыз же үйдө сунуу сабагын уюштурасыз
Сүрөттөгү сунуу анатомиясы: толук дене көнүгүүлөр
Вики Тимон жана Джеймс Килгаллон тарабынан тартылган адамдын денесинин анатомиясы чоюлуп жатканда булчуңдардын кантип иштешин жакшыраак түшүнүүгө жардам берет
Тейлор Свифттин 20 мүнөттүк толук дене машыгуусу
Кардио жана Пилатестин эффективдүү аралашмасындагы жарылуучу секирүү, тебүү, кранч жана башка көнүгүүлөр, булчуңдарды артта калтырбайт
Жогорку интенсивдүү машыгуулар үчүн кошумча салмаксыз 8 көнүгүүлөр
Бул жогорку интенсивдүү, сегиз көнүгүү сиздин бардык күчүңүздү сыгып, колуңуздагы, буттарыңыздагы жана өзөгүңүздөгү негизги булчуң топторун бутага алууга жардам берет
Күндүн машыгуусу: абстын толук машыгуусу үчүн 10 мүнөт
Төрт көнүгүүлөр өзөктүн бардык булчуңдарын туура жүктөйт. Сиздин абс көбүрөөк айкын болуп, жамбаш күчтүү болот