Кантип дене түзүлүшүн сактоо керек: ар кандай дене түзүлүштөгү адамдар үчүн кеңештер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Физикасынын үч түрүн бөлүү адатка айланган: эктоморфтар, мезоморфтор жана эндоморфтор. Алар бири-биринен дене пропорциялары жана зат алмашуу өзгөчөлүктөрү менен айырмаланат. Бул макалада ар кандай конституция менен калыптанууга жардам берүү үчүн үч тренинг жана тамактануу ыкмалары сунушталат.

Эске салсак, Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму салмакты дене массасынын индексинин (BMI) нормалдуу чегинде сактоону сунуштайт.

Дене массасынын индекси I = м/саат формуласы боюнча эсептелет², мында m - килограммдагы дене салмагы, h метр менен эсептелген бийиктик.

Норма 18, 5тен 25ке чейинки маани болуп эсептелет. Эгерде BMI 16дан аз жана 30дан ашык болсо, анда бул зат алмашуунун олуттуу бузулушун билдирет.

Ошол эле учурда, арык адам ашыкча май болушу мүмкүн, ал эми денедеги бир тыгыз жана насостук болушу мүмкүн. Бул учурда булчуң менен дененин майынын катышы маанилүү. Көбүрөөк булчуң массасына жетүү жана дененин майын азайтуу үчүн денеңиздин түрүн эске алуу керек.

Эктоморф

Эктоморфтордун буту узун жана өтө булчуңдуу эмес. Ал тургай, ашыкча тамактануу менен, бул типтеги адамдар сейрек салмак кошууга ээ, алар тез метаболизмге ээ.

Потенциалдуу көйгөйлөр

Көбүнчө эктоморфтар диетасына көп көңүл бурушпайт, анткени алар ашыкча салмак көйгөйлөрү менен алектенбейт. Ошол эле учурда, керектелген тамак-аштын сапатына маани бербесеңиз, алардын денесиндеги майдын пайызы өтө жогору болушу мүмкүн. Ошондой эле эстен чыгарбоо керек, зыяндуу тамак-аш фигурага гана эмес, теринин абалына, чачка жана жалпы ден-соолукка зыян келтирет.

Сунуштар

• Тамактануу протеинди орточо керектөөнү камтышы керек: күнүнө төрт маал 25-30 грамм, ошондой эле машыгууга чейинки перекус. Эс алуу күндөрү сиз закускасыз же жеңилирээк кечки тамак жасасаңыз болот, бирок түштөн кийин закуска жеңиз.
• Булчуң массасын куруу үчүн эктоморфтар күч машыгуусуна артыкчылык бериши керек.

Мезоморф

Эң пропорционалдуу дене түрү. Буту, колу анча узун эмес, туруму жакшы. Mesomorphs, адатта, күчтүү жана спорттук болуп саналат. Тез салмак кошуп, арыктаңыз.

Мезоморфтордо тез булчуң жипчелеринин жогорку пайызы бар. Ушундан улам алар башка типтеги адамдарга караганда булчуңдарды тезирээк алышат.

Потенциалдуу көйгөйлөр

Мезоморф, деп айтууга болот, бактылуу болгон - табият денени керек болсо тең салмактаган. Бирок диета жана спорт мода багыттарынын таасири астында, бул баланс бузулушу мүмкүн.

Сунуштар

• Диетада карбонгидраттарды орточо өлчөмдө чектөө зарыл. Тармактуу чынжырлуу аминокислоталар (BCCA) протеинди алууну көбөйтүү үчүн каралышы мүмкүн. Эс алуу күндөрү күн ичинде бир закускадан баш тартууга туура келет, көк чай же кофе. Кечки тамак чексиз болушу мүмкүн.
• Мезоморф үчүн эң жакшы машыгуулар - чыдамкайлык боюнча машыгуу, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу жана плиометрия. Бирок жүк орточо болушу керек.

Endomorph

Эндоморфтордун метаболизми ашыкча тамактанууну жана диетадагы кемчиликтерди кечирбейт. Көбүнчө булар кең жамбаштуу жана билинбеген белдүү аялдар жана кыска, толтура эркектер. Буту жана моюну кыска, бети тегерек.

Потенциалдуу көйгөйлөр

Мындай дене түзүлүштөгү адамдар үчүн эң кыйыны – алардын конституциясын кабыл алуу. Кантсе да, канчалык аракет кылбасаңыз да, моделдин параметрлерине жетишүү мүмкүн эмес. Бирок бул ашыкча салмактуулук жана саркеч болуу үчүн шылтоо болбошу керек.

Сунуштар

• Диетада белок менен майга артыкчылык берип, кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө жол бербөө үчүн карбонгидраттарды күн бою бирдей бөлүштүрүү керек. Жакшы эртең мененки тамактанууга, ал эми түштөн кийин аппетитиңизди басаңдатууга үйрөтүңүз.
• Үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин өмүр бою адатка айланышы керек. Спорт залында HIIT жана CrossFit артыкчылыктуу болушу керек.