2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Спорт менен машыгууда, жок эле дегенде, денебиздин ишинин негизги принциптерин түшүнүү абдан маанилүү: эмне кылууга болот жана эмне кылууга болбойт, кайсы булчуңдар кайсы машыгуу учурунда иштейт. Бүгүн биз сизге йога боюнча адис жана Пилатес көнүгүүлөрүнүн энциклопедиясынын автору Вики Тимондун жана Mazlo’s Body Maintenance программасынын жаратуучусу Джеймс Килгаллондун сүрөттөрүн алып келүүнү каалайбыз.
Төө поза
Ректус жана кыйгач ичтин булчуңдары чоюлат. Бул созулуп жатканда омурткаңызга ашыкча басым жасабаганга аракет кылыңыз. Эгер моюнуңузда көйгөйлөр болсо, башыңызды артка кыйшайтпаңыз.
Туурасынан (кең) алдыга бүктөлүү
Кошумча булчуңдар тартылат. Бул сунуу жамбашты ачып, тарамыштарды жана аддукторду бошотот.
Бака
Аддукторлорду созулат. "Бака" - жамбаш аймагынын абдан терең созулган жери. Булчуңдар эс ала баштаганын сезээриңиз менен, тизеңизди дагы кененирээк түртүүгө аракет кылыңыз, бул позицияны бир нече мүнөт кармаңыз.
Каптал тепкич
Аддукторлорду созулат.
Бабочка
Аддукторлорду созулат.
Билектин созулушу
Каптал Мойнун Flexor созуу
sternocleidomastoid булчуъдарды, же sternocleidomastoid булчуъдарды сунат.
Айлануучу манжеттин созулушу
sternocleidomastoid булчуъдарды, же sternocleidomastoid булчуъдарды сунат.
Узулган моюнду кеңейтүүчү
sternocleidomastoid булчуъдарды, же sternocleidomastoid булчуъдарды сунат.
Колдун жардамы менен моюндун каптал бүктөөлөрүн сунуу
sternocleidomastoid булчуъдарды, же sternocleidomastoid булчуъдарды сунат.
Жамбаш бүктөө
Бел омурткасынын жана төрт баштын булчуңдарын созулат.
Билектин созулушу
Каптал ийнин созуу
Капталдагы дельтоиддик булчуңдарды созат.
Туруучу моюн созуу
Трапеция булчуңдарын созулат.
Latissimus dorsi жүлүн тартуу менен созулуп жатат
Дубалга каршы latissimus dorsi сунуу
Бала позасы
latissimus dorsi созат.
Туруучу музоо стрейч
Табан жана балтыр булчуңдарын чоюйт.
Узунунан жасалган жип
Стянет булчуңдардын бел омурткалары жана тарамыштар.
Узунунан бүктөлүү (бармактарга чейин алдыга эңкейүү)
Бут сөөктөрүн жана балтыр булчуңдарын чоюйт.
Бир бутту алдыга оңой эңкейтүү
Бут сөөктөрүн узартат.
Deep squat
Бөкө булчуңдарын созулат.
Жарым отурган көгүчкөн позасы
Бөкө булчуңдарын созулат.
Дубалга тик туруп балтырдын булчуңдарын сунуу
Табан жана балтыр булчуңдарын чоюйт.
Капталдан дубалга кыйшаюу
Ичтин сырткы кыйгач булчуңдарын созат.
Омуртканы буроо
Жамандын жана ичтин сырткы кыйгач булчуңдарын созат.
Колдоо менен каптал капталдары
Ичтин сырткы кыйгач булчуңдарын жана арткы булчуңдарды созат.
Үч бурчтук поза
Ичтин сырткы кыйгач булчуңдарын созат.
Көкүрөк булчуңдарын дубалга сунуу
Башка адамдын жардамы менен көкүрөк булчуңдарын сунуу
Көкүрөктү жана латтарды созулат.
Отурган көгүчкөн позасы
tibialis алдыңкы булчуңун созат.
Сырткы айлануу плечо стрейч
Subscapularis булчуңун созат.
Дубалга басым жасоо менен ылдый караган ит позасы
Көкүрөк жана арткы булчуңдарды чоюйт.
Көкүрөк булчуңдарын созуу
Trapezius, deltaoid жана supraspinatus булчуңдарын созуу
Трапеция булчуңдарын жана моюндун экстензорлорун сунуу
Сүрөттөлгөн сунуу колдонмосунун башка бөлүктөрүн бул жерден тапса болот:
Сунушталууда:
Толук дене булчуңдарын чоюу үчүн 50 көнүгүүлөр
Лайф хакер бүт денени сунуу үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдү чогултту, ошондо сиз көнүгүүңүздү туура бүтүрө аласыз же үйдө сунуу сабагын уюштурасыз
Сүрөт сунуу анатомиясы: негизги көнүгүүлөр
Вики Тимон жана Джеймс Килгаллондун сунуу көнүгүүлөрүнүн иллюстрацияланган жыйнагынын бул бөлүгүндө - Омуртканын, арканын жана курсактын сунуусу
Сүрөттөгү чоюунун анатомиясы: кол жана буттар үчүн көнүгүүлөр
Иллюстрациялар менен сунуу анатомиясынын экинчи бөлүгү. Тизенин ийилиши, бут сөөктүн созулушу, өпкө - дагы көп сүрөттөр жана түшүндүрмөлөр күтөт
Толук дене машыгуусу: Статикалык жана салмаксыз көнүгүүлөр
Кошумча салмаксыз жасай турган толук дене көнүгүүлөрүнүн тандоосу
Чарчаган булчуңдарды сунуу: жолдо сунуу
Эгер сиз жолдо йога менен алектене алсаңыз, анда катуу булчуңдарды жана муундарды жайып, жууруп коюуда эч кандай көйгөйлөр болбойт. Эң негизгиси, кайсы көнүгүүлөр ар кандай булчуң топтору үчүн эң эффективдүү болорун билүү жана, албетте, коопсуздуктун жөнөкөй эрежелерин сактоо - капыстан кыймылдар жок!