17 көнүгүүлөр мойнун жана ийиндин оорушун бошотууга жардам берет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Комплекс болгону 8 мүнөттү алат.

Компьютерде көпкө отурсаңыз, башыңызды алдыга түртүп же ылдый түшүрүп, смартфонуңузду карасаңыз, моюндун булчуңдары кыйындайт. Туруктуу чыңалуу катуулукту жана ооруну пайда кылат.

Лайфхаккер моюнду, ийинди жана көкүрөктү чоюу жана чыңдоо боюнча көнүгүүлөрдү чогулткан, алар ооруган сезимдерди басаңдатып, келечекте андан качууга жардам берет.

Качан көнүгүү жардам бербейт

Бул комплекс белгилүү бир ооруларды дарылоо үчүн иштелип чыккан эмес. Эгерде сизде остеохондроз, грыжа же башка оорулар аныкталган болсо, анда дарыгер гимнастиканы жазып бериши керек.

Эгерде оору бир нече күнгө созулса, күчөп кетсе же баш оору, жүрөк айлануу, ысытма же башка симптомдор менен коштолсо, мүмкүн болушунча тезирээк медициналык жардамга кайрылыңыз.

Кандай көнүгүүлөр

Комплекс эки бөлүктөн турат: жөнөкөй сунуу жана булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрү жана коопсуз йога асанасы.

Аптасына үч жолудан кем эмес көнүгүү жасаңыз, андан да жакшыраак күн сайын.

оору пайда болсо, дароо токтотуу. Көнүгүүдөн кийин чоюлуп жаткан жер жайлуу жана жумшак сезилиши керек.

Моюн жана ийин булчуңдары үчүн сунуу жана бекемдөө көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Сизге отургуч керек болот. Четине отуруп, белиңизди түздөп, ийиниңизди түшүрүп, түздөңүз. Ар бир көнүгүүлөрдү 10-15 секунддан жасаңыз.

1. Бурулуштар жана эңкейүүлөр

Башыңызды оңго буруңуз, ээгиңиз ийниңизге туура келет. Кулпулап, андан кийин кыймылды башка багытта кайталаңыз.

Баштапкы абалга кайтыңыз, башыңызды эңкейтип, полду караңыз. Эгиңизди оңго, анан солго тартсаңыз, моюн булчуңдарынын чыңалуусу күчөйт.

Баштапкы позицияны алыңыз, анан бир нерсеге жетүү үчүн колуңузду алдыга сунуңуз. Ийниңиздин ортосундагы созулганды сезиңиз.

2. Эгин көкүрөккө

Эгиңиз менен көкүрөгүңүзгө жетүүгө аракет кылгандай, башыңызды катуу кыйшайтып коюңуз. Мойнуңуздун арткы жагында жана ийинге чейин созулганды сезиңиз.

Башыңызды кайра эңкейтип, бирок азыр колуңузду бириктирип, башыңыздын үстүнө коюп, басымды күчөтүңүз. Чыңалууну жоюу үчүн ээгиңизди бир аз оңго жана солго бурсаңыз болот.

3. ылдый түшүрүлгөн далы менен чоюу

Сол колуңуз менен полду көздөй сунуп, ээгиңизди оңго кыйгач ылдый тартыңыз. Башка тараптан кайталаъыз.

4. Жарым тегерек баш

Эгиңизди оң ийиниңизге түшүрүңүз. Башыңызды көтөрбөстөн, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып жарым тегерек сызгандай, акырын сол ийиниңизге жылдырыңыз. Башка тараптан кайталаъыз.

Эмес, ыргытып башын артка экстремалдык чекиттери: бул жаратат ашыкча жүктүн моюнчасынын омурткасына. Көнүгүүлөрдү бир калыпта аткарыңыз.

5. алдыга жана артка жылдыруу

Эгиңизди сызып бараткандай алдыга тартыңыз, анан аны тартыңыз.

6. Ийиндердин кыймылдары

Ийниңизди алдыга келтириңиз, анан аларды артка тартыңыз жана чыканагыңызды көтөрүңүз. Көкүрөк булчуңдарыңыздын чоюлуп жатканын сезиңиз. Андан кийин, кулактарыңызга жетүүгө аракет кылгандай, ийиниңизди өйдө көтөрүп, андан кийин ылдый түшүрүңүз.

7. Чыканактары бар тегерекчелер

Чыканактарыңызды капталга жайыңыз, алаканыңызды ийиниңизге коюңуз. Амплитудасын көбөйтүүгө аракет кылып, колуңузду айлантыңыз.

8. Колду сунуу

Төмөндө жана бир аз жайып колду, алаканды алдыга, алар тийиш эмес, денеге. Манжаларыңызды жерге сунуңуз, ийиндериңизде жана чыканагыңызда созулганды сезиңиз.

Эс алып, алаканыңыз менен колуңузду артка буруңуз. Аларды кайра ылдый тартыңыз, анан чыңалууну бошотпостон артка тартыңыз.

9. Моюндун каптал булчуңдарын чыңдоо

Алаканыңызды оң кулагыңыздын үстүнө коюңуз. Колуңузду башыңыздын жарымына чейин басып, аны карама-каршы ийинге эңкейтүүгө аракет кылыңыз. Мойнун булчуңдарын жыйрып жатканда, басымга туруштук берип, башыңызды түз кармаңыз. Ошол эле нерсени сол жакта кайталаңыз.

10. Моюндун алдыңкы бөлүгүн бекемдөө

Колуңарды кулпуга кармагыла, маңдайыңа койгула. Башыңызды артка жылдырууга аракет кылып, жеңил басыңыз. Басымга туруштук берип, моюнуңузду түз кармаңыз.

11. Моюндун артын чыңдоо

Колуңузду бириктирип, башыңыздын артына коюп, жеңил басыңыз. Басымга туруштук берип, моюнуңузду түз кармаңыз.

12. Колду сүлгү менен түшүрүү

Сүлгүнү учунан алып, тартыңыз жана түз колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Чыканагыңызды бүгүңүз жана аларды түшүрүүгө аракет кылыңыз. Чыканак канчалык төмөн болсо, булчуңдар ошончолук жакшы созулат.

13. Колду баштын артына которуу

Сүлгүнүн учтарын алып, аны бекем тартыңыз жана түз колуңузду өйдө көтөрүңүз. Дененин үстүнкү бөлүгүн алдыга алып, түз колуңузду сүлгү менен башыңыздын артына алыңыз.

Йога көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Эрежелерди кылдаттык менен сактаңыз жана демиңизди кармабаңыз. Ар бир позаны 30 секунд кармаңыз.

1. Дубалга басым жасап, жарым алдыга эңкейүү (жөнөкөйлөштүрүлгөн уттанасана)

Дубалдан эки кадам түз туруп, аны караган. Өзүңүздү ыңгайлуу сезишиңиз үчүн бутуңузду жамбаштын кеңдигинен бөлүңүз. Бул абалдан бүгүп жамбаш мууну жана согнуте алдыга түз арка менен 90° бурч ортосунда дененин жана буттун. Колуңузду дубалга коюңуз.

Мүмкүн болушунча омурткаңызды түздөп, сунууга аракет кылыңыз. Позаны 20-30 секунд кармаңыз.

2. Жоокер позасы II (вирабхадрасана)

Түз туруп, бутуңузду кең жайып, бутуңуздун манжаларын алдыга каратып, колуңузду капталга көтөрүп, манжаларыңызды бириктирип, түздөңүз.

Оң бутуңузду оңго 90 ° кеңейтиңиз. Оң бутуңузду тизеден оң бурчка же ага жакын бүгүңүз жана сол бутуңузду артка жылдырыңыз. Салмагыңызды эки бутуңузга бөлүштүрүңүз.

Жамбашыңызды буруңуз, белиңизди сунуңуз, ийиниңизди түшүрүңүз. Жамбашыңызды жана көкүрөгүңүздү ачууга аракет кылыңыз. Позаны эки тарапка тең кайталаңыз.

3. Айлануу (бхараважасана)

Жерге отуруп, оң бутуңузду тизеге бүгүңүз, жамбашыңызды сыртка буруп, согончогуңузду жамбашыңыздын жанына коюңуз. Сол бутуңузду тизеңизге бүгүңүз, сол бутуңузду оң саныңызга коюңуз.

Бөлүштүрүү салмагы ортосундагы эки исхиальных сөөктөр, вытянуть омуртка. Оң колуңузду сол тизеңизге коюп, денеңизди жана башыңызды солго буруңуз, сол колуңуз менен сол бармактан кармаңыз. Башка тараптан кайталаъыз.

4. Баланын позасы

Төрт бутка туруп, бутуңузду бириктириңиз, анан жамбашыңызды таманыңызга чейин түшүрүңүз. Алдыга эңкейип, белиңизди түздөп, колуңузду алдыңызда түз сунуңуз, чекеңизди полго тийгизип, бул абалда толугу менен эс алыңыз.