15 тизе көнүгүүлөр оорудан коргоого жардам берет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Аларды дайыма жасасаңыз, ооруну жана катуулукту унутасыз.

Кантип көнүгүү тизе ден соолугун колдоого алат

Көнүгүүлөр биринчи кезекте тизе муундарын курчап турган жана колдоочу булчуңдарды чыңдоого багытталган. Сунушталган кыймылдардын көбү сандын төрт баштуу булчуңдарын (төрт баштуу булчуңдарды), сандын артындагы үч булчуңду жана gluteus maximus жана medius булчуңдарын камтыйт.

Ошондой эле, көнүгүү ойнойт маанилүү ролду кармап туруу көлөмүн артикулярный кемирчек, анын ичкериши менен байланышкан оорулар менен, мисалы, остеоартрит. Окумуштуулар машыгуу учурунда механикалык стресске жооп катары кемирчектер чоңоюшу мүмкүн деп божомолдошот.

Булчуңдардын күчүн, координациясын жана тең салмактуулукту өнүктүрүүчү тизе көнүгүүлөрүнүн аркасында остеоартрит менен ооруган адамдарга ооруну басаңдатууга жана алардын жашоо сапатын жакшыртууга жардам берген болушу мүмкүн.

Мындан тышкары, тизе ден соолугу үчүн (жана остеоартриттен ооруну басаңдатуу) көбүнчө күч кыймылдарын гана эмес, жамбаштын жана буттун булчуңдарын сунуу үчүн көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат. Мындай кыймылдар жамбаш жана тамандын муундарынын мобилдүүлүгүн жогорулатат деп болжолдоого болот, бул спорттогу жана күнүмдүк жашоодогу кыймылдардын биомеханикасын жакшыртат жана тизе муундарындагы жүктүн бир бөлүгүн бошотот.

Тизе муундары үчүн кандай көнүгүүлөр булчуңдарды чыңдоого жардам берет

Бул кыймылдар ар кандай чеберчилик деңгээлине ылайыктуу. Алардын кээ бирлери остеоартрит сыяктуу биргелешкен көйгөйлөр бар болсо дагы, кеңеш беришет. Бирок, акыркы учурда, этият болушуңуз керек - сезимдерди кылдаттык менен көзөмөлдөп, оору пайда болсо, машыгууну токтотуп, доктурга кайрылыңыз.

1. Буттарды дубалга бүгүү

Дубалдан бир буту алыс туруңуз, буттарыңызды жамбаштын кеңдигине коюп, манжаларыңызды сыртка буруңуз. Аркаңызды дубалга жылдырып жатканда тизеңизди жай бүгүңүз. Тизеңиз бутуңуздун манжаларынан ашпасын. Алар бутуңуз менен бир багытты көрсөткөнүн текшериңиз.

Сиз ошондой эле жылмакай өйдө-ылдый слайд үчүн фитболду дубал менен арканын ортосуна жайгаштырсаңыз болот.

10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Бул сиз үчүн өтө оңой болсо, статикалык опцияны колдонуңуз. Подписаться нарын приседа жана бекитүү позициясын 30 секунда.

Сиз ошондой эле фитнес-топ менен каршылыкты кошо аласыз - аны жамбашыңызга жана эңкейип, экспандердин каршылыгын жеңип, тизеңизди капталга жайыңыз.

2. Отурган тизени узартуу

Стулга отуруңуз, белиңизди түздөңүз. Акырындык менен оң тизеңизди толук узартылганга чейин сунуңуз, манжаңызды бир аз капталга көрсөтүңүз. Бардык күчүңүз менен оң сандын булчуңдарын кысып, бул позицияны 15 секунд кармаңыз.

Жумуштун аралыгы аяктаганга чейин булчуңдарды бошотпоңуз. Ар бир бутка 15 секунддан 3 комплект аткарыңыз.

3. Түз бутту көтөрүү

Аркаңызды түз кылып отургучтун четине отуруңуз жана бүт бутуңуз полго параллель, ал эми бутуңуз бир аз сыртка карай тургандай кылып сол тизеңизди толук сунуңуз. Сол саныңызды тартыңыз жана аны бир аз аралыкта өйдө жана ылдый жылдырыңыз. Комплекттин аягына чейин бутуңузду бошотпой же жерге койбостон 10 жолу өйдө-ылдый кыймылдарды жасаңыз.

Ар бир бутка 10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз. Эгер бул өтө оңой болсо, иштеп жаткан бутуңузга оордук салып, каршылык көрсөтүңүз.

4. Скваттоо

Подставьте менен бутту плечо кеңдикте, бир аз буруп байпак сыртка. Жакшыраак тең салмактуулукту сактоо үчүн колуңузду эки жакка ээн-эркин түшүрүп, кур тагып же алдыңызда сунсаңыз болот.

Тизеден тик бурчка отуруңуз же ылдыйыраак - өзүңүзгө ыңгайлуу болушунча, кайра көтөрүлүңүз. Аркаңызды түз кармап, таманыңызды жерге тийгизиңиз. Эгер бул өтө оңой болсо, фитнес тобу менен каршылык көрсөтүңүз же гантелдерди алыңыз.

10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

5. Бир бутка чөгөлөп туруу

Бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп, буттун манжаларын так алдыга буруңуз. Сол бутуңузду көтөрүп, оң жагында тең салмактуулукту сактаңыз. Оң бутуңузду бүгүп, акырындык менен ылдый түшүрүңүз. Тизенин алдыга алыс кетпешине жана ичине бүгүлбөшүнө ынаныңыз. Түзүңүз жана кайталаңыз.

Ар бир бутка 5 жолудан 3 комплект кылыңыз.

6. Өпкө

Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштап, сол бутуңузду ордунда калтырыңыз. Тизеңизди бүгүңүз жана турган бутуңуздун алдында тизеңизден оң бурчка түшүңүз. Түзүңүз жана кайталаңыз.

Учурунда lunge, арка түз бойдон калууда, ал эми турган буттун алдында тизе бармактын чегинен тышкары эмес, ынануу керек.

Ар бир бутка 5 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

7. Жамбаштарды капталда өстүрүү

Сол капталыңыздан жатып, бутуңузду бири-бириңиздин үстүнө коюп, тизеңизди бүгүңүз. Бутуңузду бөлбөй, оң саныңызды капталга салыңыз жана тизеңизди шыпка каратыңыз. Бул позицияда 10 секунд өткөрүңүз, баштапкы абалга кайтып, кайталаңыз. Муну ар бир тараптан 10 жолудан жасаңыз (видеодо оңдоосуз вариант көрсөтүлгөн).

Бул сиз үчүн өтө жеңил болсо, каршылык кошуу. Фитнес үчүн кичинекей ийкемдүү топ сатып алып, аны тизеңиздин астына жамбашыңызга коюңуз.

8. Капталда жаткан түз бутту көтөрүү

Сол капталыңыздан жатып, бутуңузду түздөп, башыңызды ийилген колго же жаздыкка таяныңыз. Бутуңуздун манжаларын алдыга каратыңыз. Оң бутуңузду көтөрүп, 10 секунд кармап, кайра түшүрүңүз. Ар бир буту менен кыймылды 4-5 жолу кайталаңыз.

Мурунку кыймылдай эле, эгер бул сизге оңой болсо, фитнес тобу менен каршылык кошуңуз.

9. Даисти көтөрүү

25-30 см бийиктиктеги туруктуу отургучту табыңыз. Сиз тепкичти колдоно аласыз.

Артка кадам таштаңыз жана полго кайтыңыз. Аркаңызды түз кармаңыз, полдон күтүлбөгөн кыймылдарды жана титирөөлөрдү жок кылыңыз жана чыгуу учурунда жумушчу буттун тизеси ичке бүктөлбөшүнө ынаныңыз. Ар бир бутка 10 жолудан 3 комплект аткарыңыз.

Сиз акырындык менен таянычтын бийиктигин 45-50 смге чейин көбөйтсөңүз болот жана гантел сыяктуу кошумча каршылыктарды колдонсоңуз болот.

10. Бир же эки бутка глют көпүрөсү

Полго жатып, колуңузду капталыңызга коюп, бутуңузду бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Бүчүрүңүздү кысып, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бир секундга бекитип, баштапкы абалына кайтып, кайра кайталаңыз.

Сиз ошондой эле согончогу боюнча таяныч буту менен бир буттуу glute көпүрө кыла алат жана туура бурчта тизе бүгүп.

10 глют көпүрөсүнүн 3 топтомун аткарыңыз. Эгер сиз бир бутуңуз менен аткарсаңыз - ар бирине 10.

Тизе муундары үчүн кандай көнүгүүлөр булчуңдарды сунууга жардам берет

Булчуңдарды чоюу кыймылдарын жасап жатканда, сезимдериңизге көңүл буруңуз жана убакытты бөлүңүз. Сиз ооруну эмес, жеңил ыңгайсыздыкты гана сезишиңиз керек. Кыймылыңыздын диапазонуңузду түртүүгө аракет кылбаңыз - бул жаракатка алып келиши мүмкүн.

1. Сандын арткы булчуңдарын сунуу

Стулдун четине отуруп, оң бутуңузду бүгүп калтырыңыз жана сол бутуңузду түздөп, согончуңузга коюңуз. Сол бармакты бир аз капталга буруңуз. Аркаңызды түз кармап, сол саныңызды чыңдап, тулкуңузду алдыга эңкейтиңиз.

Поезите растягивание арткы жагында сандын выпрямленного буттун. Бул абалда 15 секунд өткөрүңүз, андан кийин башка бутуңузга кайталаңыз. Ар бир буту үчүн 3 комплект жаса.

2. Чач-булчуң трактынын созулушу (PBT)

PBTти оң тарапка сунуу үчүн, оң бутуңузду солуңуздун артына кайчылашыңыз жана оң жамбашыңызды капталга түртүп, тулкуңузду солго эңкейтиңиз. Алдыга эмес, капталга эңкейип, эшегиңизди артка салбаңыз. Оң саныңыздын сырты чоюлуп жатканын сезишиңиз керек.

15 секунд кармап, башка тараптан кайталаъыз. Ар бир бут үчүн 3 комплект аткарыңыз.

3. Туруп туруп сандын алды жагын сунуу

Бул кыймыл учурунда тең салмактуулукту жоготпоо үчүн бир колуңузду отургучтун артына кармасаңыз болот. Бир бутту бүгүңүз, томугуңузду кармап, согончогуңузду жамбашыңызды көздөй тартыңыз. Саныңыздын алдыңкы бөлүгүнүн чоюлгандыгын сезиңиз.

Чоюлууну жогорулатуу үчүн жамбашыңызды артка эңкейтиңиз - жамбаш сөөктү киндигиңизге карай тартып жатканыңызды элестетиңиз. Поддержите позиции 5-10 секунд, андан кийин кайтарып бутту полго. Ар бир бутка 5 жолудан аткарыңыз.

4. Жамбаштарды сунуу

Чалкаңыздан жатып, бир тизеңизди көтөрүп, колуңузду ороп, көкүрөгүңүзгө жакыныраак тартыңыз. Тизени карама-каршы ийинге буруп, gluteus булчуңдарын жакшылап сунуңуз.

Позицияны 30 секунд кармаңыз, андан кийин бутуңузду түшүрүп, экинчи тарапка кайталаңыз. Ар бир бутка 5 жолудан жасаңыз.

5. Турган музоо стрейч

Дубалга жакын туруп, артка кадам таштаңыз жана бутту алдыга бүгүңүз, экинчисин түз калтырыңыз. Денени алдыга кыйшайтып, дубалга таянып. Балтыр булчуңдарыңыздын керилгенин сезиңиз. Позицияны 30 секунд кармап, анан буттарды алмаштырып, ошол эле аракетти кайталаңыз. Ар бир тараптан 5 жолудан жасаңыз.

Канчалык тез-тез тизе көнүгүүлөр

Бул кичинекей машыгууну күн сайын жасаңыз. Эреже катары, биринчи оң өзгөрүүлөр комплексинин үзгүлтүксүз аткаруунун эки жумадан кийин пайда болот.

Эгерде сиз чуркоо же кардио машыгуунун башка түрлөрүн аткарып жатсаңыз, анда чуркоодон кийин күч көнүгүүсүн жылынуу жана сунуу катары колдонсоңуз болот.

Каршылык менен күч машыгууларын жасагандар бул кыймылдардан эч кандай пайда алышпайт, анткени алар буга чейин насостолгон бут булчуңдарына жетиштүү басым жасашпайт. Бул учурда, сиз күч жүктөгөндөн кийин сунуу үчүн кыймыл блогун колдоно аласыз.