Туура тамактануу менен 8 пайдасыз тамактар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Рациондон мөмө-жемиш йогурттарын, даяр салаттарды, ал тургай манкаларды да алып салганыңыз оң.

1. Тез даярдалуучу сулу

Ыкчам овсянка эң жакшы эртең мененки тамак эмес. Саше боткосу, мюсли сыяктуу, көп сандагы кантты камтыйт. Жана ал ден-соолукка жакшы эмес экендигинен тышкары, ачкачылыкты да козгойт: тамактангандан бир жарым саат өткөндөн кийин, сиз кант менен майдын мээни кантип алдаганын, көбүрөөк тамак-ашты каалап кетүүнү каалайсыз / Scientific American закуска.

Анна Ивашкевич Диетолог, клиникалык психолог - диетолог, Клиникалык тамактануунун Улуттук ассоциациясынын мүчөсү.

Чынында пайдасы бар сулу 15 мүнөттөн кем эмес бышырылган. Ботко майдаланган болушу керек, аны сүткө же каймакка эмес, кантсыз сууга бышыруу керек. Бул параметр, мисалы, машыгуу алдында идеалдуу болуп саналат жана сиздин маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет.

Мындан тышкары, ар кандай овсяные камтыбайт жетиштүү протеин, ал организмге керек эртең менен. Бул ботко түшкү тамак катары тандалган жана быштак, сыр же омлет, кайнатылган жумуртка менен айкалышкан.

2. Пакеттердеги ширелер

Дүкөндөрдөгү ширелер түз сыгылган шире, калыбына келтирилген, нектар жана шире продуктусу болуп бөлүнөт. Бул категориялар курамы жана даярдоо технологиясы менен байланышкан. Бирок дээрлик бардык пакеттелген ширелердин жалпылыгы бар бир жагымсыз факт бар: аларда кант көп.

Диетолог Анна Ивашкевич тетрапактарга ден-соолукка пайдалуу альтернатива катары табигый же тоңдурулган мөмө-жемиштерден же жөнөкөй суудан, лимондон жана жалбыздан жасалган үй лимонадынан жемиш суусундуктарын жасоону сунуштайт.

3. Макарон

Үзгүлтүксүз буудай ундан жасалган макарон - дени сак диета үчүн начар тандоо. Булар оңой сиңирүүчү углеводдор, алар денеде майды Карбонгидраттарда / Кливленд клиникасында сактайт. Мындан тышкары, мындай кечки тамактан кийин ачкачылык сезими тез кайтып келет.

А тобундагы макарон азыктарына артыкчылык берүү жакшы: алар катуу буудайдан жасалган, курамында клетчатка көп жана аз крахмал бар, макарондун эки сортунун жана күрүчтүн эки сортунун гликемикалык индекси төмөн. / Archivos Latinoamericanos de Nutrición гликемиялык индекс, бул алар жайыраак сиңет жана кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө алып келбейт.

Анна Ивашкевич

Сатып алууда бышыруу убактысына көңүл буруңуз: ал канчалык узак болсо, макарон ошончолук пайдалуу. Продукцияны ашыкча бышырбаганга аракет кылыңыз, ал денте даражасына чейин бышырыңыз.

4. Мөмө-жемиш жана башка кошумчалары бар йогурттар

Дүкөндөн сатылып алынган йогурттарда, албетте, пайдалуу лактобациллалардан тышкары, көбүнчө жасалма кошулмалар, даамдар жана ошол эле кант бар.

Анна Ивашкевич

Майлуулугу 5-6% га чейин йогурттарды кыям кошпой сатып алган жакшы. Ачкалыгыңызды көпкө кандыргыңыз келсе, кыям, таттуу кошулмалар жана мюсли эмес, жармалуу продуктуну тандаңыз.

Бирок жалпысынан диетологдор дүкөндөн сатылып алынган йогуртко караганда жаңы же тоңдурулган мөмө-жемиштер кошулган быштакты артык көрүүнү сунушташат. Мындай тамак көбүрөөк канааттандырарлык жана ден-соолукка пайдалуу болот - эртең мененки тамак катары да, күндүзү жеңил закуска катары да.

5. Манна боткосу

Бала кезинен сүйүктүү жарма буудай жармасынан жасалат. Бул балдар үчүн идеалдуу продукт: анын курамында организмге оңой сиңирилүүчү жана тез энергия менен камсыз болгон көптөгөн жөнөкөй углеводдор бар - активдүү өнүгүү жана чуркоо үчүн керектүү нерсе.

Бирок чоңдордун рационунда, диетолог Анна Ивашкевичтин айтымында, манна толугу менен туура келбейт: чоңдордо активдүүлүк аз, боткодо көп калория бар.

Ал эле эмес. Тилекке каршы, маннада пайдалуу витаминдер, минералдар жана клетчатка жетишсиз. Бул аны чындап ден-соолукка пайдалуу продукт деп айтууга мүмкүндүк бербейт.

6. Ак күрүч

Сактоо мөөнөтүн узартуу үчүн ак күрүчтүн кабыгын тазалап, андан соң жылмалап, кээ бир сортторун бууда бышырышат. Мындай татаал манипуляциялардан кийин дан эгиндеринде көптөгөн пайдалуу заттар калбайт: мисалы, күрүч, ак, узун дан, үзгүлтүксүз, бышырылган / була жана белоктун тамактануу маалыматтары өтө аз.

Анна Ивашкевич

Бул продуктуну өсүп жаткан организмге калтыруу жакшы, анткени ал тез тойууну берет. Иш жүзүндө курамында витаминдер жана минералдар жок жылмаланган, кайнатылган күрүч сапаты боюнча маннага окшош.

Эгер күрүчсүз жашай албасаңыз, кызыл, күрөң, күрөң же кара сортторду издеңиз. Аларда күрүчтүн эң пайдалуу түрү кайсы? / Healthline Nutrients жана жалпы ден соолукка пайдалары.

7. Жарым фабрикаттар

Алар абдан жагымдуу көрүнөт: мисалы, өзүңүзгө бутерброд жасагандан же бир кесим пицца сатып алгандан көрө, эттен жасалган котлет жеген жакшы. Бирок бул биринчи караганда гана.

Дүкөндөн сатылып алынган эт жана балык жарым фабрикаттарында көптөгөн жасалма даамдар, түстөр, даамды күчөтүүчү заттар, кант жана транс майлары бар. Эгерде ушундай тамактар бар болсо, анда чүчпара, наггет, куймак жана котлеттерди өзүңүз бышырып, анан тоңдурганыңыз жакшы: ушундай жол менен алардын курамын так билесиз.

Бирок, жарым фабрикаттар жашылча өстүрүлбөгөн шаарлардын жашоочулары үчүн куткаруу боло алат. Туура тоңдурулганда, алар импорттолгон жаңы версияларга караганда алда канча көп витаминдерди сактап калат.

Анна Ивашкевич

Жөн гана кылдаттык менен пакеттин курамын жана сырткы көрүнүшүн изилдеп, мындай буюмдарды бир нече жолу эритүү жана тоңдурууга болот. Мындай циклдердин саны көрүнүшүн да, пайдасын да өзгөртөт.

8. Супермаркеттерден же тез тамактануучу ресторандардан салаттар

Негизги көйгөй - салат кандай тамактардан жасалганын көзөмөлдөй албайсыз. Балким, алар сапатсыз же мөөнөтү өтүп кеткен. Бирок бул баары эмес.

Соус чоң мааниге ээ. Эгерде ал майонез же анын негизинде жасалган таңуу болсо, тамак капуста жалбырактарына жана диеталык сабизге негизделген болсо да, салаттын калориялуулугу кескин жогорулай турганына даяр болуңуз.

Анна Ивашкевич

Дегеле соуссуз салатты алуу мүмкүн болсо, ушул вариантты тандаңыз. Жана бул жөн гана калория жөнүндө эмес. Кошулгандан кийин, ачытуу процесстери тездетип, натыйжада продукт тезирээк бузулат.

Бул материал биринчи жолу 2019-жылдын июнь айында чыккан. 2020-жылдын ноябрь айында биз экспертти алмаштырып, айрым сунуштарды тактадык.