Диваныңызда отурганда жасай турган 10 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жалкоо болсоңуз да, шылтоолорду кубалап кетиңиз. Бул жерде укмуштуудай жөнөкөй 10 натыйжалуу көнүгүүлөр. Туруунун деле кереги жок.

Көнүгүү №1. "Бийлеген коңуз"

Көнүгүү ортоңку булчуңдарды эле эмес, бардык ич булчуңдарын абдан жакшы иштейт.

• Чалкаңыздан жатыңыз, колуңузду жана бутуңузду өйдө сунуңуз, алаканыңыз менен бутуңуздун ортосуна фитболду кармаңыз.
• Бир эле учурда оң колуңузду жана сол бутуңузду түшүрүңүз, бирок полго тийбеңиз. Топ көтөрүлгөн сол кол менен оң буттун ортосунда кала берет.
• Баштапкы абалга кайтуу жана башка колу жана буту боюнча көнүгүү кайталаъыз.

Ар бир тараптан 25-30 кайталоону жасаңыз.

Exercise number 2. "Супермен"

Арка менен жамбаштын булчуңдары иштейт.

• Колдорун алдыга сунуп, курсагыңызга жатыңыз.
• Бул абалдан бир убакта колду жана бутту көтөрүп, 5 секунд кармаңыз.
• Баштапкы абалга кайтып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Бөйрөк булчуңдарына жүгүн жогорулатуу үчүн бутту көтөрүп жатканда мүмкүн болушунча кысууга аракет кылыңыз.

Бир мүнөткө көнүгүү жасаңыз.

Көнүгүү номери 3. Капталдан отжимание үчүн трицепс менен скривать

Бул Пилатес көнүгүү трицепсиңизди, кыйгач бутуңузду жана жамбашыңыздын сырткы капталын иштетет.

• Килемге оң капталыңыздан жатыңыз. Оң колуңуз менен көкүрөгүңүздү кучактап, сол колуңузду полго оң ийиниңиздин астына коюңуз. Оң бутту бүгүлгөн (тизенин бурчу 90 градус), сол бутту сунуп, полдон бир нече сантиметр өйдө көтөргөн.
• Сол колуңузду басып, денени көтөрүңүз. Түртүү менен бир убакта сол бутуңузду полдон мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз.
• Баштапкы абалга жай кайтып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

20 кайталоону жасаңыз жана бир топтом үчүн башка тарапта кайталаңыз. Ушул эки ыкманы колдонуңуз.

Exercise number 4. "Бака"

Белдин, жамбаштын жана ичтин булчуңдары иштейт.

• Курсагыңызга жатыңыз, колуңуз алдыңызда, чыканактарыңыз бүгүлүп, капталдарга карап, башыңызды бүктөлгөн алаканга коюп. Бутуңуз тийип, балтырыңыз жерге перпендикуляр болуп тургандай тизеңизди бүгүңүз.
• Ичиңизди тартыңыз, бутуңузду жерден түз маанисинде 3-5 см көтөрүп, баштапкы абалга кайтыңыз. Дененин үстүнкү бөлүгү кыймылсыз болушу керек.

Бул кайталоолордун 12син жасаңыз. Эгер көнүгүү сизге оңой көрүнсө, колуңузду алдыга сунуп, көкүрөгүңүздү көтөрө аласыз.

Көнүгүү №5. Топ менен бутту көтөрүү

Бөкө булчуңдары жана сырткы сандар иштейт. Эгерде сизде чоң топ жок болсо, теннис тобун же түрмөк сүлгүнү колдонсоңуз болот.

• Курсагыңызга жатып, тизеңиз, балтырыңыз жана жамбашыңыз бири-бирине кысып тургандай кылып оң санга жылыңыз. Топту сол тизеңиз менен жамбашыңыз менен астыңкы бутуңуздун ортосуна кысып, бутуңузду топ менен түз маанисинде бир сантиметр көтөрүңүз.
• Сол бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, баштапкы абалга кайтыңыз. Тизе полго тийбеши керек.

10-15 кайталоону жасап, бир комплект үчүн тарапты алмаштырыңыз. Бул ыкмалардын үчөөнү аткарыңыз.

Exercise № 6. "Штопор"

Ийин, арка, көкүрөк, трицепс, абс жана жамбаш иштейт.

• Поставьте тактай позиции басым жасоо менен билегине, бутту бирге, алаканга расставиться полго түздөн-түз астында плечо, ашказандын вытянуться, ылдый жагынын дефекциясы жок.
• Алаканыңызды жерге тегиз кармап, тулкуңузду оңго айлантыңыз жана оң саныңызды жерге тизеңизди бүгүп, алдыңызда полго таянып коюңуз.
• Бул абалдан жамбаш көтөрүү аркылуу тактай абалына кайтыңыз жана оң бутуңузду полго түшүрбөстөн, аны 20-30 см көтөрүңүз.
• Кайра тактайга кайтып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

15-30 кайталоону жасаңыз, андан кийин башка тарапка көнүгүү жасаңыз.

Көнүгүү № 7. Бурулуштар менен сөөктү көтөрүү

Ичтин булчуңдары иштейт.

• Полдо отуруп, тизелер бир аз бүгүлүп, согончогу полго таянып, кол бүгүлгөн, алакандарды ээгине жакын муштумга кысып, денени 45 градуска артка кыйшайтуу.
• Денени өйдө көтөрүп, анан акырындык менен түшүрүп, бир аз солго, анан оңго буруңуз. Денени ылдыйлап, эңкейиш бурчу 45 градуска жеткенге чейин (болжол менен 4 бурулуу) бурулуштарды аткарыңыз.
• Кайра туруп, кайталаңыз.

Көнүгүүлөрдү 45 секундга жасаңыз.

Exercise number 8. "Джек-секирүү" жатып алуу

Ийин, ичтин булчуңдары жана жамбаштар иштейт.

• Оң капталыңызга жатыңыз, чыканагыңызга таяныңыз. Сол колуңузду өйдө көтөрүңүз, сол бутуңузду сунуңуз, манжаларыңыз ылдый каралат.
• Колуңузду 45 градуска бурганга чейин ылдый түшүрө баштаңыз. Колуңуз менен бир убакта сол бутуңузду көтөрүңүз, бутуңузду ошол эле абалда кармап туруңуз.
• Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

12 кайталоо жасап, экинчи тарапка кайталаъыз.

Exercise number 9. Dorsal bridge with гантел

Ийин, көкүрөк, трицепс жана жамбаш иштейт.

• Жерге жат. Согите бутту коленях, буттары толугу менен нажимаются карата полго жана жайгашат-жылдын ягодицы аралыкта узундугу буттун. Бүгүлгөн колдордо гантелдер, чыканактагы бурч 90 градус, билек полго перпендикуляр, алакан бири-бирине бурулган.
• Колду түздөп, ошол эле учурда жамбашты жана жамбашты өйдө карай түртүп, бөксө булчуңдарды мүмкүн болушунча кысыңыз.

15 кайталоону жасаңыз.

Көнүгүү № 10. "Баш сөөк жаргылчак" + "Кайчы"

Трицепс жана ичтин булчуңдары иштейт.

• Ар бир колуңузда гантелдер менен чалкаңыздан жатыңыз. Колдор жана буттар өйдө карай сунулган, алакан бири-бирине карат.
• Бул абалда ийниңизди бекитип, чыканактарыңызды акырындык менен бүгүп, гантелдерди кулагыңызга келтириңиз. Бул кыймыл менен бир убакта сол бутуңузду жерге түшүрүңүз, бирок ага тийбеңиз.
• Колду түздөп, ошол эле учурда бутту алмаштырыңыз.

Көнүгүү жасоону бир мүнөткө улантыңыз. Оңой вариант: буттар көтөрүлүп, бул абалда бекитилет. Колу гана иштейт. Пресс напрягивается, белдин ылдый жагы полго басылган.