Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Окумуштуулар организмди клеткалык деңгээлде жашартуучу машыгуу ыкмасын табышты.
Жаш өткөн сайын организм кандай өзгөрөт
Жаш өткөн сайын денеңиздин көңүлү чөгүп кетишинин бир нече себептери бар.
Булчуң кичирейет
30 жылдан кийин физикалык жактан активдүү эмес адамдар он жылдыкта булчуң массасынын 3-5% жоготот, ал эми 50 жылдан кийин жана андан да көп болсо 10 жылда 15%ке чейин жоготот.
Жана дагы майлуу
Булчуңдар көп калорияларды керектешет, ал эми калория аз болгондо ашыкча энергия майга айланат. Мындан тышкары, тестостерон жаш өткөн сайын төмөндөйт, бул да салмак кошууга өбөлгө түзөт.
Организм бүтүндөй картаюуда
Биз жаш өткөн сайын митохондриялардын саны жана тыгыздыгы - клеткаларыбыздын электр станциялары жана алардын энергия өндүрүү жөндөмдүүлүгү азаят. Ушундан улам булчуңдар, жүрөк, мээ, боор жана башка органдар жабыркайт.
Биргелешкен көйгөйлөр башталат
Остеоартриттин, муундун кемирчек тканынын оорусунун коркунучу жогорулайт. Кемирчектер ичкерип, ооруп, катуулануу пайда болот.
Когнитивдик төмөндөө сезилет
Мээдеги глюкозанын алмашуусун азайтат. Ал күйүүчү майдын керектүү көлөмүн алууну токтотуп, өз функцияларын начар аткара баштайт.
Карылыктын жогорудагы бардык белгилерин машыгуу менен жеңсе болот.
Картайбаш үчүн кантип машыгуу керек
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) тандаңыз
Бул жогорку жана төмөнкү интенсивдүүлүк мезгилдеринин ортосунда алмашып турган машыгуунун бир түрү. Мисалы, бир мүнөттө сиз көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча тез жасайсыз, ал эми кийинки мүнөттө эс аласыз же кыймылды улантасыз, бирок тынч темпте.
Сезим деңгээлинде, HIIT - бул жүрөгүңүз тамагыңызда согуп, демиңиз кысылып, сиз үчүн чындап эле оор. Бирок мындай азап бекер эмес, анткени HIIT бир нече багытта иштейт:
- Клетка деңгээлинде жашартуучу таасирге ээ. Он эки жумалык үзгүлтүксүз HIIT сессиялары митохондриянын энергия өндүрүү жөндөмдүүлүгүн 49-69% га жогорулатат. Анын үстүнө, адам канчалык чоң болсо, ошончолук жакшы таасир берет. Окумуштуулар эгерде HIIT булчуң клеткаларынын митохондрияларына ушундай таасир этсе, анда алар башка органдардын клеткаларында алардын эффективдүүлүгүн жогорулата аларын айтышкан.
- Остеоартриттен коргойт. Остеоартриттин себептеринин бири митохондриялык дисфункция болгондуктан, HIIT бул оорунун эң сонун алдын алат.
- Инсулинге сезгичтигин жогорулатуу аркылуу диабет жана семирүүдөн коргойт.
- Бекер тестостеронду көбөйтүү менен булчуңдардын курулушуна жана арыктоого өбөлгө түзөт.
- Когнитивдик аткарууну колдойт. Интервалдык машыгуу мээдеги глюкозанын алмашуусун жакшыртат - Альцгеймерден жабыркаган аймактарда. Ошентип, алар карыганда когнитивдик төмөндөө коркунучун азайтат.
Жумасына жок дегенде эки жолу интенсивдүү интервалдык машыгууга катышыңыз. Бирок, бул жүрөк-кан тамыр оорулары, семирүү же башка көйгөйлөрү жок дени сак адамдар үчүн оор машыгуу экенин унутпаңыз.
Ден соолугуңузга ишенбесеңиз, машыгууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
80/20 принцибине ылайык альтернативдик жүктөө
Интервалдык машыгуу организм үчүн олуттуу көйгөй болгондуктан, жүктү 80/20 принцибине ылайык бөлүштүрүү керек. Башкача айтканда, 20% интервалдык машыгуу, 80% аз интенсивдүү машыгуулар, мисалы, жеңил кардио же күч машыгуулары.
Сиз жумасына алты саат окуйсуз дейли. Алардын ичинен интервалдык машыгууга бир сааттан бир аз көбүрөөк, ал эми калган иш-аракеттерге беш саат сарпталышы керек. Мисалы, сиз үч 20 мүнөттүк интервалдык көнүгүүлөрдү жана үч 1,5 сааттык күч көнүгүүлөрүн жасай аласыз.
Күч машыгуусун алыңыз
Power жүктер жөн эле жашы менен зарыл. HIIT менен бирге алар булчуң массасын сактоого жана көбөйтүүгө жана нормалдуу салмакты сактоого жардам берет.
Мындан тышкары, күч машыгуу нерв-булчуңдардын координациясын жакшыртат. Натыйжада, эпчилдик жогорулап, күнүмдүк жашоодо жаракат алуу коркунучу азаят. Мисалы, нымдуу полдо тайгаланып кетүү.
Акырындык менен баштаңыз, үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Эгерде сиз көптөн бери машыга элек болсоңуз, анда интервалдык спринттерди жасабаңыз же CrossFitтен комплекстерди албаңыз. Тренинги жок адам үчүн үзгүлтүксүз тез басуу интервал болуп калышы мүмкүн. Жөө басууга, сүзүүгө же педаль тебүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, ыкмасы боюнча.
Күч машыгууларына келсек, үй шартында дене салмагына көнүгүүлөрдү жасоодон баштасаңыз болот. Андан кийин, булчуңдар жетиштүү күчтүү болгондо, жана тренажерлерде жана эркин салмак менен машыгуу.
Негизи, сиз үйдө же спорт залда машыгасызбы, тредмилде, бассейнде же интервалдарды уюштурасызбы, бул маанилүү эмес. Эң негизгиси аны үзгүлтүксүз жүргүзүү. HIIT жана күч машыгуунун артыкчылыктары боюнча изилдөөлөрдүн көбү бир нече ай бою үзгүлтүксүз көнүгүү жасоого негизделген. Бир жолку машыгуу же анда-санда сейрек сессиялар оң натыйжа бербейт. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап турсаңыз, денеңиздин жаштыгын дагы көп жылдарга узартасыз.
Сунушталууда:
Номофобия эмне үчүн коркунучтуу жана телефонсуз калуу коркунучун кантип жеңсе болот
Номофобия азырынча психикалык бузулуулардын тизмесине кирбейт, бирок ал көптөгөн адамдардын жашоосун бузуп жатат. Биз аны кантип табууга жана андан ары эмне кылуу керектигин чечебиз
Кантип тамактануу жана аялдар үчүн көнүгүү алмурут формада калуу үчүн
Алмурут сымал денеси бар кыздар үчүн туура тамактанууну, машыгуунун ар кандай түрлөрүн жана өзүн-өзү массаждоону айкалыштыруу маанилүү. Жана да сабыр кыл
Эсте калуу оңой болгон сырсөздү кантип тапса болот
Бул макалада сиз күчтүү сырсөз түзүүнүн беш жолу жөнүндө биле аласыз. Бирок башкаларга кыйын болот, бирок сага эмес. Бир караганда, бузулбас сырсөздөр логикалык структураны камтыбайт жана жалаң сөзгө окшош. Татаал сырсөздөр аларды түзүүнүн рецептин билбегендер үчүн ушундай.
Чыгармачылыкты ойготуу, маанайды көтөрүү же тескерисинче уктап калуу үчүн жыттарды кантип колдонсо болот?
Аромотерапия сизди оорулардан айыктыра албайт, бирок туура тандалган жыттын жардамы менен ден соолугуңузду бир аз оңдоого толук мүмкүн
Чоң шаарда кантип аман калуу керек: 5 нерседен үнөмдөөгө болот
Кантип эмгек акыны үнөмдөп, ошол эле учурда эч нерседен баш тартпаса болот - Лайфхакер Финансылык чөйрө долбоору менен бирге бир нече кеңештерди даярдады