Күндүн көнүгүүлөрү: ичиңизди ойготуу үчүн 3 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Аларды күн сайын кылыңыз, айрыкча көп отурсаңыз.

Сидячный жашоо образы токтотот туура подтягивания ягодицы, жана бул которот ооруу белдин ылдый жагынын, тизенин, арткы сандын, ал тургай, тамандын. Ал эми спорт менен машыгуу учурунда, мисалы, чуркоо же күч машыгуулары, дененин бул бөлүгүнүн пассивдүүлүгү натыйжалуулукту төмөндөтөт, башка булчуң топторунун ашыкча чыңалуусуна жана травмаларына алып келет.

Жеке машыктыруучу жана Redefining Strength негиздөөчүсү Кори Лефковиттин үч көнүгүүлөрү gluteus булчуңдарын активдештирүүгө жардам берет: аларды жакшы сезип, кайра чыңалып, үй кыймылдары учурунда да, машыгуу учурунда да толук күйгүзүңүз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Бул көнүгүүлөрдү күн сайын өз алдынча чакан комплекс катары же негизги спорттук ишиңиздин алдында ысытуу катары жасаңыз.

Баштоо үчүн, ар бир элементти бир ыкмада 15-25 жолу аткарууга аракет кылыңыз. Келечекте өзүңүздүн мүмкүнчүлүктөрүңүздү жетекчиликке алыңыз: кайталануу санын өзгөртүүдөн тартынбаңыз, кошумча жүктөө үчүн салмак же экспандер тилкелери менен иштөө.

Кыймылда бир гана тарап иштесе, ар бирине бирдей сандагы жолду жасаңыз. Баарын акырын жана көзөмөлгө алганга аракет кылыңыз. Негизги милдети – мүмкүн болушунча напрягать жамбаш жана избавить башка булчуңдардын жумуштан.

Кантип көнүгүү жасоо керек

"Бака" көпүрөсү

Глютеалдык жипчелер бурчтуу болгондуктан, алар жамбаштар бир аз бөлүнүп, сыртты көздөй турганда жакшы насосту. Көпүрөнүн бул вариациясы сандын же белдин арткы жагына эмес, сизге керектүү нерсени жүктөөгө мүмкүндүк берет.

Чалкаңыз менен жерге жатып, бутуңузду бириктирип, тизеңизди капталга жайыңыз. чыканагыңызды денеңиздин жанындагы полго коюңуз. Жамбаш толугу менен узартылганга чейин жамбашты түз, андан кийин баштапкы абалына чейин түшүрүңүз. Эң жогорку чекитте жамбашыңызды бүт күчүңүз менен чыңаңыз.

капталдагы жамбаш кыймылдар

Бул кыймыл жамбаш туруктуулугун камсыз gluteus medius, насостор.

Капталыңыздан жатып, үстүндө жаткан бутуңузду полдон 25-30 сантиметр өйдө көтөрүңүз. Андан кийин ортодо эс албастан бир катар кыймылдарды жасаңыз.

Кезек менен:

• бир аз диапазондо бутту көтөрүү жана түшүрүү (капталдан жаткан буттун көтөрүлүшү);
• жамбаштын бүгүлүшү (алдынкы тебүү);
• жамбаштын бүгүүсү жана узартылышы (алдын-артына тебүү);
• Велосипед тебүү.

Төрт кыймылды бүтүргөнчө бутуңузду полдо кармаңыз.

Бардык төрт буттары тегерек

Бул көнүгүү жамбаштын кыймылдуулугун жана туруктуулугун жакшыртат жана чоң жана ортоңку глютеус булчуңдарын да тартат.

Билегиңизди ийиниңиздин астына, тизеңизди жамбашыңыздын астына коюп, төрт бутуңузга туруңуз. Бутуңузду артка түздөп, жамбашыңызды эң четинен тартыңыз. Жамбашыңызды сыртка бурбаңыз.

Андан кийин бутуңузду капталга жылдырып, тизеңизди тик бурчта бүгүңүз - бул абал "өрт гидранты" деп аталат. Дене капталга бурулбасын, ылдыйкы бут жана сан полго параллель болушун текшериңиз.

Андан кийин тизеңизди ошол эле аталыштагы чыканакка алып келип, көнүгүүлөрдү кайра баштаңыз: артка тартыңыз, "өрт гидранты" жана тизеңизди чыканакка чейин. Бүт таңгак бир кадамда эсептелет.