Күндүн көнүгүүлөрү: Жалкоолуктан арылуу үчүн 3 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көп отургандар үчүн өтө зарыл кыймылдардын жыйындысы.

Кыймылсыз жашоо образы, компьютерде көп иштөө же унаа айдоо – мунун баары дененин абалынын начарлашына өбөлгө түзөт: ийиндер сыртка чыгып, көкүрөктүн булчуңдары жана ийиндери кыскарып, белдин үстүнкү бөлүгү тегеректелген жана алсыз.

Үч жөнөкөй көнүгүүлөр алсыз булчуңдарды чыңдоого жана кыска жана чыңалган булчуңдарды сунууга жардам берет. Бул кыймылдарды үзгүлтүксүз жасоо менен сиз өзүңүздүн позаңызды жакшыртып, ийиниңиздин, моюнуңуздун жана белиңиздин кысылуу жана ооруусунун алдын ала аласыз.

Тренинг үчүн эмне керек

Машыгуу үчүн сизге таймер, килем жана резина керек. Акыркысын TRX сыяктуу шакекчелер, илмектер, төмөн турник же кадимки барак менен алмаштырууга болот, аны эшикке бекитип, тартылуучу снаряд катары колдонсо болот.

Кандай көнүгүүлөр

Тескери тилке "көпүрө"

Көнүгүү трапецияны, ромбоиддүү булчуңдарды, арткы булчуңдарды жана моюндун бүгүүчүлөрүн активдештирет, көкүрөк булчуңдарын жана алдыңкы дельталарды, бицепстин узун башын жана моюндун экстензорлорун керитет.

Полго отуруп, колуңузду денеңиздин артына коюп, түздөңүз, ийиниңизди бириктирип, ээгиңизди басыңыз. Жамбашты полдон көтөрүп, дене ийинден тизеге чейин бир түз сызыкта созулуп тургандай кылып өйдө түртүңүз. Шыпка карай көкүрөгүңүздү тартыңыз, ийиниңизди бириктириңиз.

Көнүгүүлөрдү щеткалардын башка орнотуусу менен аткарсаңыз болот: манжаларыңыз менен сизди көздөй же сизден алыстатыңыз. Экинчи учурда, сиз ротатордук манжеттин булчуңдарын көбүрөөк активдештиресиз, бул муундардын туруктуулугун камсыз кылат. Мындан тышкары, бул позиция сизге жакшыраак бүгүп, көкүрөгүңүздү, ийиниңизди жана бицепсиңизди көбүрөөк сунууга мүмкүндүк берет.

30-60 секунд кармаган үч топтомун аткарыңыз. 30 секунддан баштап, 1 мүнөткө жеткенче ар бир машыгууга 5-10 секунд кошуңуз. Комплекттердин ортосунда зарыл болушунча эс алыңыз.

Ашказанга жатып ийинди узартуу

Бул көнүгүү үч бөлүктөн турат, бирок алардын бардыгы бирдей абалда жасалат.

Ашказан менен полго жатып, ээгиңизди түшүрүп, ылдый караңыз. Бул позицияны көнүгүүлөрдүн бардык бөлүктөрүндө сактаңыз. Бул моюндун экстензорлорун сунуп, бүктөөлөрдү бекемдейт.

Ар бир көнүгүү 10-15 кайталоодон үч комплект аткарыңыз. Бөлүктөрдүн ортосунда эс албаңыз - аларды биринин артынан бири жасаңыз. Комплекттердин ортосунда 60-90 секунд эс алыңыз.

1. Колдор баштын үстүндө

Бул кыймыл ийин муундарынын мобилдүүлүгүн жогорулатат. Түз колдоруңузду алдыга, башыңыздын үстүнө сунуңуз, бутуңузду түздөңүз. Потягивать сиздин ягодицы жана накливают сиздин жамбаш үчүн дого нарын белдин ылдый жагынын.

Түз колдоруңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, кайра ылдый түшүрүңүз, бирок комплекттин аягына чейин аларды жерге койбоңуз. Ар дайым ылдый жагын караңыз: жамбашыңызды тартыңыз жана белдин ылдый жагынын согулуп калбашы үчүн жамбаштын абалын сактаңыз.

2. Колдор капталда

Түз колдоруңузду капталга жылдырыңыз, баш бармактарыңыз менен шыпка буруңуз. Колуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, ар бир жолу плечоңузду бириктириңиз.

3. Колдор денеден 45°

Ийниңиз денеңизден 45° бурчта тургандай, колуңузду ылдый жылдырыңыз. Колду, алаканды алдыга, бармактарды шыпка карай жайыңыз. Колуңузду көтөрүп, ийиниңизди бириктирип түшүрүңүз.

Тартуу кыймылдары

Эгерде сизде экспандер болсо, аны тартуу үчүн колдонуңуз: эсептегичке же стабилдүү эмерекке илгич салып, учтарын өзүңүзгө тартыңыз. Бул кыймылды тизеңизге отуруп же турганда аткарсаңыз болот, кайсынысы сизге ыңгайлуу болсо, ошого жараша.

Сиз ошондой эле шакекчелерде же машыгуу луптарында жантайыңкы тартылууларды жасай аласыз. Илинди түшүрүп, көтөрүү фазасында плечоңузду алып келиңиз, көкүрөгүңүздү алдыга тартыңыз.

Эгерде сизде экспандер, же шакекчелер жана илгичтер жок болсо, сиз эшикке кысылган кадимки барактарды колдонсоңуз болот. Ыңгайлуу болуу үчүн аны билегиңизге ороп, тартыңыз.

Кандай көнүгүүлөрдү колдонгонуңузга карабастан - жантайыңкы тартылуу же экспандердин тартылышы - аркаңыз түз, ал тургай бир аз аркандуу экенине ынаныңыз. Ийиндерди түшүрүп, ылдый түшүрүңүз, ийиндер алдыга чыкпасын текшериңиз. Сиз тандаган deadlift 10-15 кайталоо үч комплект кылгыла. Комплекттердин ортосунда 60-90 секунд эс алыңыз.