Абсты куруу үчүн "бүктөм" көнүгүүлөрүн жасоо керекпи?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул көнүгүүлөр ичтин булчуңдарына жакшы иштейт, бирок белдин ылдый жагына зыян келтириши мүмкүн деп эсептелет.

Бүктөө көнүгүү деген эмне

“Бүктөө” көнүгүүсүндө адам чалкасынан жатып, колун башынын артына алып, тизесин бүгүп, андан кийин отурган абалына жеткенче денени көтөрөт жана полго кайтат. Бул учурда, буттар эркин же туруктуу бойдон калышы мүмкүн.

"Бырыш" көбүнчө ич булчуңдарынын күчүн жана туруктуулугун баалоо үчүн колдонулат. Ал орус мектептеринде жана университеттеринде колдонулат, ал АКШдагы мектеп окуучуларынын жана студенттеринин физикалык абалын баалоо үчүн, ошондой эле аскерлерди текшерүү жана окутуу үчүн колдонулат.

Бул калыштуу эмес, бул популярность менен "бүктөлгөн" көнүгүүлөр, алар айтканда, биринчи кезекте эске түшөт жөнүндө насостук ичтин булчуңдарынын. Бирок анын кеңири колдонулушуна карабастан, илимпоздор жана тренерлер бул кыймыл чындап эле коопсуз жана натыйжалуубу деп күмөн санашат.

Бүктөө көнүгүү чындап эле коркунучтуубу?

Ичтин бүктөлүшү белдин ылдый жагына көбүрөөк басым жасайт. Денени толук көтөрүүдө бел омурткасы 38° бурчта бүгөт (бурганда – болгону 3°).

Ашыкча бүгүлүп жана узартуу магистралдык учурунда бүктөлүп көбөйтөт басымды межпозвоночных дисктер бел омурткасы, бул узак мөөнөттүү келечекте аларга зыян келтириши мүмкүн. Ошондой эле, бул бүктөлгөн жамбаш ийкемдүү булчуңдардын жогорку активдүүлүгүнөн аркага жаман таасир этиши мүмкүн деп эсептелет.

psoas булчуң төмөнкү омурткага тиркелет, анткени, ашыкча стресс болсо, ал алдыга омурткасын жулуп алат, кыркуу күчүн жогорулатуу, жана белдин ылдый жагынын көйгөйлөр рискин жогорулатуу.

Бирок илимпоздор отуз жыл бою белдин ылдый жагынын жогорку жүгүн билишкенине карабастан, бул көнүгүү дене тарбиясынын ар кандай системаларында дагы эле колдонулат.

Ал эми белдин оорушун же омуртка аралык дисктерде дегенеративдик өзгөрүүлөрдү түздөн-түз байланыштырган бир дагы изилдөө жок.

Бир экспериментте машыгуу учурунда жаракат алуу коркунучу бүктөлгөн көнүгүүлөрдү жана башка курсак кыймылдарын аткарган аскер кызматкерлери үчүн бааланган. Зыяндын жыштыгы аскерлердин эки тобунда бирдей болгон.

Жыйынтык чыгарууга болот, эгерде сизде жок көйгөйлөр менен белдин ылдый жагынын, жана көнүгүүлөр эмес, сизде неприятных ощущение жана ооруу, анда сиз жасай аласыз. Дагы бир суроо - бул чындап эле булчуңдарды насостоо үчүн эң эффективдүүбү же жакшыраак варианттар барбы.

"Бүктөө" көнүгүү курсак булчуңдарына жакшы жардам береби?

Изилдөөлөргө ылайык, ичтин ар кандай көнүгүүлөрүнүн аркасында белдин оордугу: электромиографиянын (ЭМГ) жардамы менен эң коопсуз абдоминалдык чакырыктарды издөө - иштеп жаткан булчуңдун электр потенциалын өлчөө - "бүктөм" көнүгүү чындап эле түз жана кыйшык булчуңга жакшы жүктү камсыз кылат. ич булчуңдары.

Бирок дагы деле жакшы көнүгүү бар - турникке илинип түз буттарды көтөрүү. Бул кыймыл түз жана кыйгач ичтин булчуңдарын көбүрөөк активдештирип гана тим болбостон, бел омурткасын азыраак кысуу менен камсыз кылат.

Дагы бир изилдөөдө ролик менен тоголонуу курсак булчуңдарын "бүктөлүүгө" караганда 1,5-2 эсе жакшы жүктөөрү аныкталган. Ошондой эле, булчуңдардын көбүрөөк активдүүлүгү байкалды скамейкада 30° эңкейиште тескери бурулуштар жана илмектерде колдоо көрсөтүү менен тизенин көкүрөккө көтөрүлүшү.

Көнүгүү "бүктөм" жакшы жүктөйт түз жана кыйгач ичтин булчуңдары, бирок ылдый көтөрүү буттарды горизонтальдук турникке илип, тескери скрудка жантайган отургучта жана ролик менен прокатка.

Изилдөөчүлөр булчуңдардын активдүүлүгүн түздөн-түз өлчөө менен бирге, белгилүү бир убакыт аралыгындагы көнүгүү курсактын күчү менен туруктуулугуна кандай таасир этерин да сынашкан.

Изилдөөлөрдүн биринде алты жума бою "локон" жана "локон" жасоо курсак булчуңдарынын күчүн жана туруктуулугун текшерүүнүн натыйжаларына кандай таасир этээрин салыштырган. Биринчиси тесттин жыйынтыгын жакшыртууга жардам берсе, экинчиси жардам бербейт экен.

Ал эми "бүктөм" көнүгүүсү негизги булчуңдардагы башка кыймылдар менен салыштырылганда жыйынтык такыр башкача болгон.

Эксперимент аскерлерде жүргүзүлүп, дээрлик 1,5 миң катышуучуну камтыды жана 12 жумага созулду. Катышуучулардын бир тобу «бүктөлүүнүн» ар кандай варианттарын аткарышты, экинчиси - ийилүү, эки капталдагы каптал тактайлар, «жыгач», «чымчык-ит» жана бөксө көпүрө көнүгүүлөрүн аткарышты.

Эксперименттин жыйынтыгында эки топтун адамдары бирдей жакшы натыйжаларга ээ болушту: бүктөм көнүгүүсүн жасабагандар аны үзгүлтүксүз аткаргандардай көп кайталашты. Анын үстүнө негизги булчуңдардагы ар кандай кыймылдар "бүктөм" кылганга караганда көп жоокерлерге тесттен өтүүгө жардам берген.

Бул узак мөөнөттүү карылар караганда жакшы курсак туруктуулугун жана күчүн жогорулатат деген тыянак чыгарууга болот. Бирок, ошол эле учурда, кыймыл негизги булчуъдардын ар кандай көнүгүүлөр программасы менен алмаштырылышы мүмкүн жана жыйынтыгы боюнча жоготуп эмес.

Көнүгүүлөрдү ким жасашы керек, ким жасабашы керек

Ошентип, бүктөлмө көнүгүү сиз үчүн туура, эгерде сиз белиңиздин ден соолугуна ишенсеңиз жана булчуңдарды турниксиз жана курсак роликсиз жөнөкөй жана тааныш кыймыл менен соргууңуз келсе.

Эгерде сизде мурунтан эле проблемалар спине же сиз сидите узак убакыт жана мезгил-мезгили менен испытывают ооруу жана дискомфорт нарын белдин ылдый жагынын, жакшыраак алмаштыруу классика башка көнүгүүлөр: скрутить менен белдин ылдый жагынын нажимался карата полго, штанга, а " велосипед".

Бул кыймылдар ошондой эле өзөк булчуңдарын жакшы айдайт, бирок ошол эле учурда алар омурткага чоң жүк түшүрбөйт.

Бүктөө көнүгүүлөрүн кантип туура аткаруу керек

Колуңузду башыңыздын артына коюп полго жатыңыз. Тизеңизди оң бурчта бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Башка бирөөдөн буттарыңызды кармап турушун суранып, бутуңузду оңдоп алсаңыз болот, же бутуңузду оор гантелдер сыяктуу жапыз таянычтын астына кысып койсоңуз болот. Бирок ичтин булчуңдары алсыз болсо, жамбаштын бүктөөлөрү жүктү көтөрө аларын унутпаңыз.

Андыктан көптөн бери машыкпасаңыз, алгач бутту бекитпей кыймылды жасаганыңыз оң.

Дем чыгаруу менен абсты тартыңыз жана денеңизди отурган абалга көтөрүңүз. Үстүңкү чекитте отурбастан, артыңызды полго кайтарып, дагы бир жолу кайталаңыз.

Чыканагыңызды капталга жайганга аракет кылыңыз жана көтөрүүдө мойнуңузга басым жасабаңыз – башыңыздын арт жагына манжаларыңыз гана тийсин.

Стягите абс дайыма жана аткарууга лифт менен дем чыгаруу же кармап туруу, андан кийин. Бул сиздин ич булчуңдарыңызга көбүрөөк басым жасап, жамбаш бүктөөлөрүңүздүн жүктү алуусуна жол бербейт.

Машыгууларыңызга көнүгүүлөрдү кантип кошуу керек

Эгерде сиз карын карыныңызды бүктөлүү көнүгүүлөрү менен гана кургуңуз келсе, жогоруда айтылган студенттик изилдөөнүн машыгуу ыкмасын колдонуп көрүңүз.

Баштоо үчүн, тестти жасаңыз: эки мүнөттүн ичинде мүмкүн болушунча көп кыймылдарды жасаңыз. Алынган кайталоону экиге бөлүңүз - бул сиздин баштапкы топтомуңуз болот.

Эки мүнөттүн ичинде 60 “бүктөм” жасоого жетиштиңиз дейли. Бул учурда, баштапкы топтому 30 кайталоону камтыйт.

Үч баштапкы топтомду аткарыңыз. Эгерде сиз бардык кайталоолорду булчуңдардын иштебей туруп бүтүрсөңүз, ошол эле сандагы кайталоо менен төртүнчү топтомду кошуңуз. Эгерде сиз ийгиликке жетсеңиз, кийинки машыгууда кайталоонун санын тестте жасай алганыңыздын 75% га чейин өзгөртүңүз жана дагы үч ыкманы жасаңыз. Биздин мисалда бул 45 кайталоо болот.

Качан сиз үч ыкманы четке какпай бүтүрсөңүз, төртүнчүсүн кошуп, андан кийин тесттеги сумманын 90% га өтүңүз. Биз аны комплект боюнча 54 жолу алабыз. Муну жумасына үч жолу жасаңыз, негизги көнүгүүңүздөн кийин же стресссиз күндөрдө бүктөө көнүгүүлөрүн жасаңыз.

Эгерде сиз бир гана абсты эмес, башка негизги булчуңдарды да сордургуңуз келсе, ошондой эле аркага оор жүк түшпөй калгыңыз келсе, "бүктөмдү" башка кыймылдар менен алмаштырыңыз.

Бүктөө көнүгүүсүн кантип алмаштыруу керек

Эгер белиңизден кабатырлансаңыз, кыймылды коопсуз альтернатива менен алмаштырыңыз.

Twisting

Чалкаңыздан жатып, тизеңизди оң бурчта бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Колуңузду башыңыздын артына жылдырыңыз, бирок моюнуңузга зыян келтирбеш үчүн аны баспаңыз. Төмөнкү белиңизди полго басып, курсагыңызды тартыңыз жана плечоңузду полдон көтөрүңүз. Артка ылдый түшүп, кайталаңыз.

Велосипед

Чалкаңыздан жатып, колуңузду башыңыздын артына коюп, белиңизди килемчеге басыңыз. Ийинди полдон үзүп, түз буттарыңызды төмөн көтөрүңүз. Ошол эле учурда денени жайып, бир бутту согуп, карама-каршы колдун чыканагы менен тизеге чейин жетиңиз. Андан кийин башка тарапка да ушундай кылыңыз.

Күчтүү темп менен кезектешип тараптар. Ашказаныңызды тытыңыз жана комплекттин аягына чейин бутуңузду жерде кармаңыз.

Планк

Тик туруп, билегиңизди ийиниңиздин астына коюп, ичиңизге тартыңыз жана жамбашыңызды артка эңкейтиңиз, жамбаш сөөктү киндигиңизге карай созуңуз. Текшериңиз, дененин ийинден таманына чейин түз сызыкта жана белдин ылдый жагынын нейтралдуу абалында. Белиңизди бүктөп албаш үчүн ичиңизди тартыңыз.

Туура форманы канча убакытка чейин сактай алганыңызга жараша позицияны 30-60 секунд кармаңыз.