22 жаңы спорт залына жаңы келгендердин каталары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Тажрыйбалуу спортчу - симуляторго бара баштасаңыз, эмне кылбоо керек жана машыгууларды кантип туура уюштуруу керек.

Мен көп жылдан бери спорт менен алектенем: адегенде регби менен профессионал түрдө алектенип, кийин окууну аяктагандан кийин тынымсыз спорт залга барчумун. Бул мен үчүн булчуңдарымды тонуста жана формада кармоонун бир жолу болду. Бул макалада мен башталгычтардын жалпы каталарын талдап, кантип алардан качуу керектигин айткым келет.

Машыктыруучу менен машыгууда кетирилген каталар

1. Көнүгүү учурунда тренердин кардар менен баарлашуусу. Көнүгүүлөрдү туура аткаруу гана эмес, дем алуу да маанилүү. Процесс учурунда сүйлөшүүгө таптакыр жол берилбейт.

2. Туура техникага машыктыруучу көзөмөлдүн жоктугу. Машыктыруучу сиз үчүн жазган бардык көнүгүүлөрдү көрсөткөн видеону көрүңүз.

3. Көнүгүүлөрдүн ортосунда өтө узак паузалар. Жашоо тууралуу айткыңыз келсе жана машыгууга кеткен акчага өкүнбөсөңүз, анда машыктыруучу менен сүйлөшүңүз. Эгер сиз машыгуу залына жумушка келсеңиз, анда ар бир мүнөттү баалайсыз. Азыраак сүйлөп, көбүрөөк баалуулук.

4. Өзгөртүүсүз окутуу программасы. Машыктыруучу сизге боло турган окуу процесси тууралуу баарын айтып берсин. Сиз эмнеден баштаарыңызды, эмне үчүн жасап жатканыңызды, бир айда, чейректен, алты айдан кийин сизди кандай жыйынтыктар жана тренингдер күтүп турганын так түшүнүшүңүз керек.

5. Ыңгайсыз тренер менен машыгуу. Сиз акча төлөйсүз, андыктан машыктыруучуңузду күн сайын алмаштырууга укугуңуз бар. Эгерде сиз залга жыйынтык үчүн келсеңиз, анда сиз менен иштей турган ушундай адисти табыңыз. Негизгиси - машыктыруучу сизди катуу жүктөгөндө чектен чыкпаңыз.

Өз алдынча окуудагы каталар

6. Окутуу программасынын жоктугу. Ал болсо керек. Программа кайда жазылаары маанилүү эмес: кагазга, дептерге же телефонуңузга. Бирок, анын болушунун өзү окутуунун натыйжалуулугун кепилдик бере албайт.

7. Туура эмес көнүгүү техникасы. Туура техника натыйжалуу машыгуу, булчуң массасынын жигердүү өсүшү жана мындан ары эч кандай жаракат жок дегенди билдирет. Көнүгүүлөрдү аткаруунун туура техникасын алдын ала үйрөнүңүз.

8. Оор салмак менен иштөөдө камсыздандыруунун жоктугу. Нөөмөттөгү машыктыруучудан сизди колдоону сураныңыз. Залдагы адамдарга жардам берүү анын түздөн-түз милдети. Көптөр уялышат.

9. Бир симулятордо бирөө менен көнүгүү жасоо. Жабдууларды же жабдууларды башка адам менен бөлүшүүнүн кереги жок.

10. Уялчаактык. Эсиңизде болсун: тренажер залында питинг да бир жерден башталган.

Жалпы каталар

11. Жылуу катары чуркоо тилкесинде чуркоо. Жакшы жылынуу - жаракаттардан сактануунун ачкычы. Туура кылыңыз, дененин үстүнкү бөлүгүнөн ылдыйга карай жылыңыз.

12. Көп салмак менен жаңы көнүгүү жасоо. Жеңил салмактан баштап, акырындык менен жүктү көбөйтүңүз. Бул булчуңдардын өсүшү жагынан алда канча натыйжалуу жана ошондой эле туура форманы сактоого жардам берет.

13. Ар кандай көнүгүүлөр үчүн топтомдордун ар кандай саны. Ар бир көнүгүүлөр үчүн 4-5 ыкманы жасаңыз, 2-3ү жылытуу, ал эми калгандары иштөө керек. Бул сиздин булчуңдардын максималдуу жүктөмгө ыңгайлашуусун камсыз кылуу үчүн. Жылытуу үчүн 30-70% диапазондогу салмакты колдонуңуз.

14. Тез-тез жана үзгүлтүктүү дем алуу. Эсиңизде болсун: ар бир көнүгүүдө аткаруу техникасы гана эмес, дем алуу техникасы да бар.

15. Окутуунун программасын тез-тез өзгөртүү. Программа жок дегенде эки айдан кийин өзгөртүлүшү керек. Ошондо гана тренинг эффективдүү болот.

16. Жүктөөдө прогрессиянын жоктугу. Ар бир кийинки машыгууда, аппараттын салмагы акыркы жолу караганда бир аз көбүрөөк болушу керек. Мисалы: шаршемби күнү стенддик пресс 50 кг салмактагы 10 кайталоо үчүн, кийинки шаршембиде - 10 кайталоо үчүн 52,5 кг. Көнүгүүлөрдү 10 жолу жасай албасаңыз, мүмкүн болушунча көп жасап, 10 жолу кайталаганда жаңы салмакка өтүңүз. Аркасында тынымсыз салмак кошуу, булчуңдарыңыз чоңоёт, серпилгич болуп калат, кооз форма сизди көпкө күттүрбөйт.

17. Спорт залда өтө көп же өтө аз убакыт өткөрүү. Машыгуу кардиону кошпогондо, максималдуу 80-90 мүнөткө созулушу керек.

18. Программада бир нече негизги көнүгүүлөр. Бул көнүгүүлөр негизги көнүгүүлөр деп аталат, анткени алар белгилүү бир булчуң тобу үчүн эң эффективдүү болуп эсептелет.

19. Аптасына өтө көп машыгуу. Кесипкөй спортчулар көп жана көп машыгышат. Жаңы баштагандар үчүн жумасына үч машыгуу жетиштүү.

20. Жаман адаттар. Эсиңизде болсун: спирт ичимдиктери менен спорт бири-бирине туура келбеген нерселер. Эгерде сиз ичкен болсоңуз, анда жок дегенде эки күн спортту унутуңуз. Жүрөк темир эмес. Спирт белок синтезин өлтүрөт.

21. Штангадагы оор салмак. Булчуңдардын өсүшү үчүн салмак эмес, булчуңдардын жүктө турган убактысы маанилүү.

22. Системанын жоктугу. Тренинг программасын түзүп, ага карманыңыз. Машыгууну чоң булчуңдар менен баштап, кичине булчуңдар менен бүтүрүү маанилүү.

Жаңы баштагандарга кеңештер

1. Бир жумага программа түзүп, анын үстүндө жок дегенде эки ай иштеңиз.
2. Баштоочу үчүн жумасына үч машыгуу жетиштүү.
3. Ар бир машыгуу күнү - 10-12 кайталоо үчүн 6-8 көнүгүүлөр. Ар бир көнүгүү - 2-3 жылынуу ыкмасы (иштөө салмагынын 30-70%), эки жумушчу мамиле.
4. Комплекттердин ортосундагы эс алуу - 90 секундга чейин, көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуу - 120 секундга чейин.
5. Сөзсүз ысытыңыз.
6. Машыгуу учурунда чоң булчуң топторунан кичинесине чейин иштеңиз.
7. Программага кирген бардык көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасын үйрөнүңүз жана жаттап алыңыз.
8. Туура дем ал.
9. Салмак боюнча прогресс талап кылынат.
10. Азыраак сүйлө - көбүрөөк аракет!