Эмне үчүн биз создуктуруп жатабыз жана акыры аны кантип токтотуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жалкоолук менен мөөнөттүн эч кандай тиешеси жок, баарына эмоция күнөөлүү. Бул жерде аларды кантип көзөмөлгө алуу керек.

Кечигип калуу деген эмне

Бул жагымсыз кесепеттерге алып келиши мүмкүн болгон пландаштырылган иш-чараларды ыктыярдуу кийинкиге калтыруу. Көптөгөн адамдар эмгекке болгон муктаждык менен иштин ортосундагы мындай ажырым жалкоолуктан, убакытты туура эмес башкаруудан жана мотивациянын жоктугунан деп ойлошот.

Чындыгында, себептери сезимдерди башкаруунун бузулушунда жатат. Кээ бир иштер бизди жаман сезгендиктен, кийинкиге калтыруу пайда болот.

Адамдар азыр өзүн жакшы сезүү үчүн жагымсыз нерселерди кийинкиге калтырышат же андан качышат, ал эми келечектеги терс кесепеттерге көңүл бурушпайт.

Бул адаттан арылуу үчүн ушундай иштерге кабылганда пайда болгон маанайыңызга жана ойлоруңузга көңүл бурушуңуз керек.

Эмнеге адамдар создуктуруп жатышат

Бул мүнөздүн өзгөчөлүгү же убактылуу жүрүм-туруму болушу мүмкүн. Кээ бир адамдар тапшырманы атайылап кийинчерээк кийинкиге калтырышат - алар жигердүү создуктуруу менен алектенишет, бул кээде чыгармачылыкты өнүктүрүүгө жана иштин натыйжаларын жакшыртууга жардам берет.

Карлтон университетинин канадалык илимпоздору студенттердин жүрүм-турумун байкап, алар стресстүү же жагымсыз иштерге кабылганда кийинкиге калтырарын аныкташкан. Өздөрүн алаксытуу үчүн окуучулар өздөрүнө жагымдуураак нерселерди жасашкан.

Бул милдет бир адам үчүн стресс жана капа болушу мүмкүн экенин белгилей кетүү маанилүү, ал эми экинчи үчүн жөнөкөй. Бул жеке кабылдоо көз каранды. Ал тургай, жөнөкөй иш, ал жөнүндө ойлонууга өтө көп убакыт талап кылынса, кийинкиге калтырылышы мүмкүн.

Изилдөөлөр бул байланышты да аныкташкан: эгерде адамдын маанайы бүгүн начар болсо, эртең ал кийинкиге калтырышы ыктымал. Бирок бүгүн создуктурса, эртең анын маанайы бузулат дегенди билдирбейт. Башкача айтканда, создуктурбоо – себеп эмес, жаман маанайдын кесепети.

Кечиктирүү менен маанайдын ортосундагы байланышты немис окумуштуулары аныкташкан. Алар адамдар алаксыткан эмоцияларды жеңе алышса жана алардан пайда көрүшсө, кийинкиге калтыруу азыраак болот деген тыянакка келишкен. Жакшы жаңылык, сиз эмоцияларыңызды башкарганды үйрөнө аласыз.

Эмоционалдык башкаруу адамдын эмоциялар, алар менен байланышкан окуялар жана ойлор менен күрөшүү жөндөмүн билдирет. Мындай башкаруунун көптөгөн механизмдери бар: кээ бирлери жакшы - тыныгуулар, уктоо, достор менен сүйлөшүү; башкалар жаман - тамеки чегүү, мушташуу, өзүнө зыян келтирүү.

Стресс, тынчсыздануу же жагымсыз эмоциялардын таасири астында адамдар жеңилдикти сезүү үчүн өзүн импульсивдүү алып жүрүшөт. Бирок, эгерде алар өздөрүнүн жаман маанайын оңдоого эч нерсе жок экенине ишенишсе, анда алар кийинкиге калтырышпайт, анткени бул дагы деле жардам бербейт.

Мындай кырдаалга кабылган адамдарда кээде терс кайталануучу ойлор – создуктурган таанымдар болот. Бул феномен катары кечиктирүүнүн өткөн тажрыйбасы же тажрыйбалары жөнүндө эскерүүлөр. Эмоционалдык башкаруу алардан арыла албайт. Алар тынчсыздануу, стресс, терс эмоциялар менен бир катарда.

Кээде кечиктирүү психикалык бузулуунун белгиси болуп саналат. Мисалы, эң жөнөкөй тапшырма деле депрессия же тынчсыздануу оорулары бар адамдар үчүн стресс болушу мүмкүн. Ал эми өзүн төмөн баалаган адам өзүнүн сезимдери туура экенин далилдеш үчүн гана ишин кийинкиге калтырып, мөөнөттөрдү өткөрүп жиберет.

Кантип кийинкиге калтыруу иштейт

Прокрастинация процессин инсандын когнитивдик-эмоционалдык системасына негизделген схеманын жардамы менен түшүндүрүүгө болот. Анын маңызы адамдын жүрүм-туруму анын мүнөзүнө жараша эмес, кырдаалды кандай кабыл алганына жана андагы ролуна жараша болот. Ар кандай жагдайларда адамдын өзүн кандай алып жүрүүсүнө беш фактор таасир этет:

• адам курчап турган дүйнө жана анын тажрыйбасы жөнүндө маалыматты кантип чечмелейт жана ага кандай байланышы бар;
• адамдын белгилүү бир кырдаалда эмне кыла ала тургандыгы жана эмнеси мүмкүн эместиги жөнүндөгү ойлору;
• анын максаттары жана баалуулуктары;
• жүрүм-турумдун мүмкүн болуучу кесепеттерине байланыштуу күтүүлөр жана ишенимдер;
• эмоционалдык реакциялар жана маанай.

Башкача айтканда, создуктурбоо - бул адамдын кандайдыр бир иш менен кырдаалды кандай баалоосунун натыйжасы: ал анда кандай эмоцияларды туудурат, анын аткарылышы же аткарылбай калышы кандай кесепеттерге алып келет, ал мурда ушул сыяктуу милдеттерди кантип жеңген, мунун баары кандай таасир этет? анын маанайы.

Мисалы, студент кандайдыр бир изилдөө ишин окубаса, бул анын натыйжасы үчүн тынчсызданып жатканын билдириши мүмкүн. Балким, ал буга чейин бул жазуучунун чыгармалары менен алектенген, эч нерсе түшүнгөн эмес жана аны кайра түшүнбөйт деп ишенет. Же ал материалды изилдеп баштоо үчүн өзүн акылдуу эмес деп эсептейт.

Ишти создуктурбоо акыры ишти бүтүрүүгө убакыттын жоктугуна алып келет. Ал эми адам же жөн эле эч нерсе кылбайт, же тынчсыздана баштайт: тынчсыздануу, заматта ырахат алуу каалоосу бар, ал өкүнүп баштайт.

Кандай болгон күндө да мунун баары иштин сапатынын начарлашына жана башкалар менен болгон мамиленин өзгөрүшүнө айланат. Бул кесепеттерге кабылуудан коркуу - бул создуктуруунун жалпы себеби.

Мындай ишенимдер өзүн-өзү сыйлоодогу көйгөйлөрдөн, өткөн окуяларды эстеп калуудан же кичине нерселерди көбүртүп-жабыртып көрсөтүү тенденциясынан келип чыгышы мүмкүн.

Тапшырманы аткарууга болгон ынтызарлык басаңдаганда, биз жагымсыз эмоциялардан алыс болууга жана кыска убакытка жаман маанайды оңдоого жардам берген алаксыткан иштерге өтөбүз. Мисалы, достор менен жолугуп, телеберүүлөрдү көрүп, интернетти кыдырабыз.

Бул өтө жөнөкөйлөштүрүлгөн кечиктирүү процесси. Мотивация аны татаалдантат.

Мотивация кийинкиге калтырууга кандай таасир этет

Ишти кийинкиге калтыруу кесепеттерге алып келиши мүмкүн экенин түшүнүү, сизди кийинкиге калтырбоого түрткү берет. Бирок бул дайыма эле боло бербейт.

Кээ бир учурларда мотивация арткы планда болсо, башкаларында максатка барууга жардам берет. Бирок, тапшырманы бүтүрүү жөнүндөгү тынчсыздануу ал аткарылмайынча күчүндө кала берет. Чекине жеткенде, ал өзүн ар кандай формада көрсөтө алат, мисалы, түн ортосунда күчтүн шыктандыруучу толкуну түрүндө маселени алып, аягына чыгарат.

Күтүлбөгөн жери, мотивация жана прокрастинация бири-бири менен жакшы тил табышып, когнитивдик диссонансты жаратышы мүмкүн.

Андан кийин мээ бир эле учурда эки карама-каршы ой менен күрөшүүгө туура келет. Кызыгы, бул психологиялык сооронучка жетүүгө жардам берет. Мээ ички карама-каршылыктарды мүмкүн болушунча тезирээк чечүү үчүн аракет кылууга мажбурлайт. Бирок ал башка жол менен болушу мүмкүн.

Ойлордун эки жолу бар: бири маселени чечүүгө, экинчиси создуктурууга алып барат. Көйгөйлөр ортодо - сигналдын кесилишинде тыгылып калсаңыз, пайда болушу мүмкүн. Ал жерден сиз кош сокку табасыз. Сиз тапшырманы аткаруудан жана аны аткарбоодон тынчсызданасыз.

Бул абал уйкунун сапатына тоскоол болот, жемиштүү болуп, ийгиликтүү создуктурууга түрткү берет. Ооба, болот. Эң негизгиси, адамдар адатта жөн гана создуктурбайт. Ошол эле учурда биз ишти кийинкиге калтырып, ички мотивация, сыйлыктар системасы, бакыт, атак-даңк, ырахат күтүү аркылуу өзүбүздү аны аткарууга мажбурлаганга аракет кылабыз.

Кечиктирүү адатка айланып калганда, бул эки карама-каршы иш-аракет багыты өз алдынчалыктын жоктугу жана жетишкендик сезиминин жетишсиздиги сыяктуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн - кечеңдетүү сизди кул кылып алат. Мунун алдын алуу үчүн, аны менен күрөшүү керек.

Кечиктирүүнү жеңүүнүн 10 жолу

1. Тапшырманы бүтүрүү үчүн тынчсызданып жатканыңызды түшүнүңүз

Сиз бул жөнүндө билишиңиз мүмкүн, бирок бардык майда-чүйдөсүнө чейин түшүнө бербейсиз. Сиз тереңирээк казып, сезимдериңизге кайрылышыңыз керек. Күндөлүк жазууга аракет кылыңыз: иш-аракеттериңизди жана жасаган эмоцияларыңызды жазыңыз.

Бул ыкманы терс ойлор менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн башкалар менен айкалыштырса болот. Мисалы, чоң тапшырманы бир нечеге бөлүү: эгерде спорт залга баруу сизди тынчсыздандырса, кичинеден баштаңыз - кроссовкаларды кийиңиз, спорттук сумкаңызды алып жүрүңүз ж.б.у.с. Кадам канчалык кичине болсо, ал сезим ошончолук азыраак болот.

2. Тапшырмаларды жакыныраак, алаксыткан нерселерди алысыраак кылыңыз

Тапшырмага көбүрөөк маани берип, алаксытууларды азайтууга аракет кылыңыз. Бул жетишсиз болсо, чөйрөнү муктаждыктарыңызга ылайыкташтырыңыз.

Мисалы, сиз онлайн төлөмдөрдү төлөп, бирок акчаңыз болгондо да процессти үзгүлтүксүз кийинкиге калтырсаңыз, бардык деталдарды эстеп калыңыз. Унутулган сырсөз же жеке эсептин номери создуктурууга алып келген ашыкча тоскоолдуктар.

Тапшырма жөнүндө конкреттүү терминдер менен ойлонуңуз жана ал жөнүндө келечектеги чакта эмес, азыркы учурда сүйлөшүңүз. Бул аны реалдуураак жана сезилерлик кылып, кечеңдетүү мүмкүнчүлүгүн азайтат.

3. Жатар алдында эс алыңыз

Стретчинг, йога, медитация же башка эс алуучу машыгуу мээңизди кайра иштетүүгө жардам берет. Андан кийин, эртеңкиге жайбаракат пландаштырып, кооптонууга эч кандай себеп жок экенине жана бул иш күч-аракетти талап кылса да аткарыла тургандыгына өзүңүздү ынандыра аласыз. Ошондон кийин создуктурбай, тынч уктайсың.

4. Тапшырмага психикалык жактан даярдан

Иш-аракеттердин планын түзүңүз, эмне кылуу керек же эмне кылбоо керек. Бул өзүн-өзү уюштуруу үчүн эмес, эмоцияларды башкаруу үчүн зарыл. Акылыңыздагы тапшырмалар менен иштөө сиздин маанайыңызды жакшыраак түшүнүүгө жана мүмкүн болуучу терс реакцияларга алдын ала даярданууга жардам берет.

5. IBSR ыкмасы менен стрессти азайтыңыз

Кечирүүнүн жалпы себеби тест алдындагы тынчсыздануу: экзаменди тапшыруу, ага даярдануу жана анын жыйынтыктары жөнүндө тынчсыздануу. Сурамдын негизинде стрессти азайтуу (IBSR) мындан качууга жардам берет. Ал үч этаптан турат жана студенттерге гана жардам бербейт.

1. Кечиктирүүчү таанып-билүүнү беш деңгээлде талдаңыз: эмоциялар (стресс, тынчсыздануу), таасирлер (кечиктирүү, кыжырдануу), себептери (жаман окуялар, үй-бүлөдөгү кысым), кыска мөөнөттүү пайдалар (жакшы маанай, достор менен жолугушуу, YouTube көрүү) жана натыйжалар (начар баа, окууну таштоо), жумушунан айрылуу).
2. Шарттар өзгөргөн жана сизде создуктуруу билими жок болгон чындыкты элестетиңиз. Бул сиздин көз карашыңызды өзгөртүүгө жардам бериши керек.
3. Сиздин билимиңиз туура эмес экенине далилдерди издеңиз. Мисалы, сиз мектепте же университетте канчалык жакшы окуганыңызды, өткөндө эмнеге жетишкениңизди, тестти канчалык жакшы аткарганыңызды эстей аласыз.

6. Жаңы адаттарды калыптандырып, эски адаттардан арылыңыз

Перфекционизм же Интернетте серфинг сыяктуу өндүрүмдүүлүккө зыян келтирүүчү адаттардан баш тартууга аракет кылыңыз. Тескерисинче, кечеңдетүү менен күрөшүүгө жардам бергендерди алыңыз: төшөктү даярдаңыз, туура тамактаныңыз, көнүгүү жасаңыз.

7. Эмоционалдык өзүн-өзү жөнгө салуу стратегиясын колдонуңуз

Анын төрт кадамы бар.

1. Сиз кийинкиге калтырып жаткан ишти аныктаңыз.
2. Аны менен байланышкан жагымсыз эмоцияларды билип алыңыз: зеригүү, ийгиликсиз болуу же соттоо коркуу.
3. Бул эмоцияларды көтөрүүгө өзүңүздү машыктырыңыз. Бар болсун, аларды бастырба.
4. Өзүңүзгө күчтүү жана туруктуу экениңизди айтыңыз. Тапшырмага көбүрөөк маани бериңиз жана ага өзүңүздү эмоционалдык жактан арнаңыз.

8. Эстүүлүккө машык

Эстүүлүк жашоонун жана ден соолуктун сапатын жакшыртуу менен кийинкиге калтыруунун кесепеттерин көзөмөлдөөгө жардам берет. Эмоциялар менен күрөшүү жана стресстин таасирине туруштук берүү оңой болуп калат.

9. Кечиккениңиз үчүн өзүңүздү кечириңиз

Өткөндө ага алып келген тапшырмалар жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана бул үчүн өзүңүздү кечириңиз. Күнөө, стресс же тынчсыздануу сезими жок. Бул келечекте ушуга окшош иштерди аткарууну кийинкиге калтыруу ыктымалдыгын азайтат.

10. Помодоро техникасын колдонуңуз

Бул тапшырмалар убакыт аралыгына бөлүнгөн убакытты башкаруу ыкмасы. Бул кабылдоону "Канча убакыт талап кылынат" позициясынан "20 мүнөттө эмне кыла алам" дегенге өзгөртүүгө жардам берет. Бул кечеңдетүү менен күрөшүүгө жардам берет.

Төмөнкү планга ылайык жүрүңүз:

• Таймерди 20-25 мүнөткө коюу;
• Бул убакытта алаксыбай иштеңиз.
• Таймер шыңгырылгандан кийин жумушуңузду таштап, 5 мүнөт эс алыңыз.

Цикл (бир "помидор") аяктагандан кийин кадамдарды кайталаңыз. Төртүнчү циклден кийин тыныгуу узакка созулушу мүмкүн.