Эмне үчүн биз өзүбүздү алдап жатабыз жана аны кантип токтотуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгерде интрузивдик ойлор менен күрөшүүнүн белгилүү ыкмалары иштебесе, метакогнитивдик терапияны байкап көрүңүз.

Эгер сиз тынымсыз өзүн-өзү желбиреткен адамдын түрү болсоңуз, анда анын кандай сезимде болорун билесиз. Ошол эле көйгөй дайыма өзүн эске салат. Жумуш дилеммасы же эмне үчүн бүгүн эртең менен капысынан кыйналып кеттиңиз деген суроо - бул бардык нерсе болушу мүмкүн, бирок сиз бул жөнүндө ойлоно албай каласыз. Башымда ойлор чуу болуп жатат, бирок чечими дагы деле келе элек. Бактыга жараша, сиз мындай интрузивдүү ойлордон арыла аласыз. Адегенде алар кантип иштээрин түшүнүшүңүз керек.

Эмне үчүн дайыма көйгөй жөнүндө ойлонуу жаман

Обсессия бизди тынымсыз чечим издөөгө мажбурлайт, бирок таң калыштуусу, бизди чара көрүүгө түрткү бербейт. Көйгөйдүн үстүнөн тынымсыз ойлонуу ойлорду ого бетер чаташтырат жана өнүгүүгө тоскоол болот.

Өзүңүздү көтөрүү - бул уйкусуздукка, көңүл топтоо кыйынчылыгына жана энергияны жоготууга алып келе турган жол. Бузулган ден соолук ой жүгүртүүнүн жаңы айлампасын жаратат – эми сиз азыртан чыга албай турган катаал чөйрөдө турасыз. Оор учурларда, бул процесс өнөкөт тынчсыздануу жана депрессияга алып келиши мүмкүн.

Окуялардын кайгылуу натыйжасын болтурбоо үчүн, обсессиянын толкундары менен өз убагында күрөшүү керек. Бирок, адегенде, сиз колдонбошуңуз керек болгон жалпы ыкмаларды карап көрөлү.

Обсессиялар менен күрөшүүнүн кандай стратегиялары иштебейт

Чексиз ойлор чыдагыс болуп калганда, тынчтануу жана калыбына келтирүү үчүн бардык мүмкүнчүлүктөрдү издөө табигый нерсе. Бирок кээ бир ыкмалар иштебейт, бирок өзүңдү жана кырдаалды ого бетер кыйратууга алып келет.

Мүмкүн болгон көйгөйлөрдү издөө

Эгер сиз үчүн кырдаалды көзөмөлдөө маанилүү болсо, анда эч кандай жаман жери жок. Бирок, бул стратегия оңой эле сизге каршы бурулуп кетиши мүмкүн.

Ден соолукка кам көр. Эгер тынчтануу үмүтү менен сиз өзүңүздөн жана жакын адамдарыңыздан оорунун белгилерин издөө үчүн көз карандылыктан баштасаңыз, бул андан да коркунучтуу ойлорго алып келет.

Бул ыкма социалдык жактан да иштебейт. Айталы, сиз өзүңүздүн аброюңузга жана башкалардын сиз жөнүндө эмне деп ойлошуна фанат экенсиз. Натыйжада, сиз алыс жана кызыктай көрүнөсүз жана сиз, албетте, жөн гана өзүңүз болуп, башка бирөөнүн чөйрөсүнөн ырахат ала албайсыз.

Өзүн-өзү сооротуу

Ойлордун айлампасы көбүнчө адам жакындарынан сооронуч издей баштайт же суроолоруна жооп алып, өз алдынча тынчтанууга аракет кылат. Бул акылга сыярлык көрүнгөн стратегия дайыма эле иштей бербейт.

Сиз, кыязы, Интернеттен кызыккан темаларды жок дегенде бир жолу, цикл мезгилинин биринде издеген чыгарсыз. Жана сиз макул болушуңуз керек, табылган маалымат сизди эс алууга гана жардам бербестен, сизди ого бетер ынталуулукка түртөт. Бул өзгөчө ден соолук үчүн чыныгы болуп саналат. Жөнөкөй белгилер эң жаман оорулар менен коштолуп, түнкүсүн уктай албай каласыз. Рахмат google!

Ашыкча пландоо

Акылдуу пландаштыруу сонун. Жеке пландоочу сизге көбүрөөк жемиштүү болууга жана баарын бир жерде сактоого жардам берет. Бирок кээ бирлери андан да ары барып, бүт жашоосун эң майда-чүйдөсүнө чейин пландаштырышат. Мына ушул жерден көйгөйлөр башталат.

Сиз пландарды түзүп жатканда, планды ишке ашырууга гипотетикалык жолтоо болушу мүмкүн болгон окуялардын жана факторлордун мүмкүн болгон бардык натыйжаларын алдын ала көргүңүз келет. Көйгөйлөрдү издөө цикли башталат – сиз боло элек жана эч качан болбой калышы мүмкүн болгон бир нерседен улам өзүңүздү кыйнай баштайсыз.

Мындан тышкары, окуялар күтүлбөгөн жерден план боюнча өнүгө баштаса, кооптуу болушу мүмкүн. Ошондуктан, албетте, пландаштыруу керек, бирок ченеми менен гана.

Өзүңдү кантип токтотсо болот

Көптөр ойлоруңарды башкаруу мүмкүн эмес экенине ишенишет, анткени алар капысынан башыбызда пайда болуп, ошол замат биздин көңүлүбүздү бурат. Жана бул ойлордун обсессенцияга айлануусун токтотуу мүмкүн эмес.

Эгер сиз да ушундай ойлосоңуз, жакшы кабарды алыңыз: сиз тынымсыз түйшүксүз жана баш аламандыксыз жашай аласыз. Обсессиондук тубаса касиет эмес, андан арыла албайсың.

Метакогнитивдик терапиянын жаратуучусу Адриан Уэллс өзүн-өзү айлантуу бул биз аң-сезимдүү же аң-сезимсиз түрдө өзүбүз тандай турган үйрөнүлгөн стратегия экенин аныктаган. Бул инсандын бир бөлүгү эмес, бирок аны менен иштей ала турган адат.

Ошол эле метакогнитивдик терапия интрузивдик ойлор менен күрөшүүгө жардам берет. Ал кандай сезимдерди пайда кылбасын, көңүл бура турган ойлорду тандоого үйрөтөт. Бул жерде аракет кылуу үчүн кээ бир ыкмалары бар.

Триггерлериңизди аныктап, аларга көңүл бурбаңыз

Окумуштуулар адамдын мээси күн сайын миңдеген жеке ойлорду, ассоциацияларды жана эскерүүлөрдү чыгарарын далилдешти. Алардын көбү анча баалуу эмес – келип-кетип жатышат. Башкалары, экинчи жагынан, бизди өзүнө тартат - метакогнитивдик терапияда алар "триггер ойлору" деп аталат. Аларга көңүл буруу биздин организмдеги сезимдердин, ассоциациялардын жана ал тургай реакциялардын чыныгы толкунун жаратышы мүмкүн.

Триггер ойлордун баары эле жаман эмес. Бул жумушта сонун жаңы долбоорго ээ болуу канааттануу, эски досу менен жолугушуу кубанычы же жакында баштала турган эс алууну күтүү болушу мүмкүн.

Бирок бизди башка ойлор кызыктырат - түбөлүктүү "Эгерде …" менен башталган тажрыйба чынжырын козгогон ойлор. Мен ката кетирсемчи? Башкалар мени жактырбасачы? Катуу ооруп калсамчы?

Типтүү цикл "Эмне?", "Эмне үчүн?" деген суроолор менен башталат. Анан кандай?". Мага эмне болду? Эмне үчүн мен ушундай сезип жатам? Кантип мен өзүмдүн абалын жакшыртсам болот?

Бул ойлорду вокзалдагы поезддерге салыштырууга болот. Алар тынымсыз ар кандай багытта кетип жатышат жана ар бири бир ойду же алардын чынжырын билдирет. «Жаңы компанияда мени эч ким жактырбай калсачы?» деген ой менен станцияга поезд келди дейли. Бул поездге түшсөңүз болот, жакында ага жаңы вагондор да кошулат – “Алар жакпаса, мен жашай албайм” жана “Болуптур, анда алар менен жолугушууга барбаңыз”.

Бирок дагы бир жолу бар - бул поездди өткөрүп жиберүү жана ага көңүл бурбоо. Ойлорго энергия бербесеңиз, алар же сиз аларга кийинчерээк көңүл бурасыз деген үмүт менен платформада калышат, же алар өтүп кетет.

Кеп сиздин оюңузда пайда болгон триггер ойлор же алардын саны жөнүндө эмес. Аларга жармашып, жаңы “машиналарды” кошуп, активдүү талдай баштаганда гана көйгөйлөр жаралат. Бара-бара поезд узарып, андан түшүү кыйындап баратат.

Ушундай эле нерсе сиздин абалыңыз менен болот - сиз тыгылып каласыз жана барган сайын начарлайсыз. Туура ойлорду тандаңыз, ошондо сиздин поезд ар дайым жеңил жана тез болот.

Реакцияңызды көзөмөлдөңүз

Эгер сиз ойлоруңуздун көбүнө тыгылып калсаңыз, анда сиз өтө туура эмес жүрүм-турумга барасыз. Кайра-кайра, ар бир ойго жабышып, ал качан автоматтык түрдө ишке аша баштаганын байкабай да каласыз.

Ырас, триггер ойлору автоматтык түрдө мүнөзгө ээ - сиздин станцияңызга келген "поезддерге" эч кандай таасириңиз жок. Бирок, кайсы поездге түшүүнү жана кайсынысын калтырууну тандооңуз бар.

Дагы бир мисалды алалы. Сиздин ойлор телефонуңузга келген чалуулар деп элестетиңиз. Бул өчүрүлбөй турган телефон болсун, демек сизге ким жана качан чалаарын көзөмөлдөй албайсыз. Бирок телефонду көтөрүүнү же телефонду шыңгыратып, башка иштерди кылууну чечсеңиз болот.

Ооба, катуу шыңгырап жаткан телефон, албетте, алаксытат. Бирок сиз жооп бербесеңиз эмне болот? Бир күнү ал чалууну токтотот. Бул метакогнитивдик терапиянын негизги принциби – биз ойлор-триггерлерди башкара албаганыбызга карабастан, аларга көңүл буруш керекпи же жокпу, өзүбүз гана чечебиз.

Чынында, ойлор абдан убактылуу. Кечээ сизди көргөн канча ойлор бүгүн эсиңизде калаарын ойлонуңуз. Жок дегенде ону атай турганыңыз күмөн. Рефлексиялар келет жана кетет, алар менен иштөөнү үйрөнүш керек.

Кыйынчылыктарыңызды кийинкиге калтырыңыз

Бул жөнүндө ойлонууга бир аз убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, ойготкучуңузду саат 19:30 жана 20:00гө коюңуз – азыр сизде жарым саат убакыт бар, өзүңүздү тыйбаңыз жана каалагандай тынчсызданбаңыз.

Бара-бара бул адатка айланат – күндүн ортосунда ден соолугуңуз же жаңы кесиптешиңизге жагып калдыбы же жакпайбы деген тынчсызданган ойлор келип, өзүңүзгө: «Мен муну кийинчерээк чечем» деп, кийинкиге калтыра аласыз. туура убакытка чейин тынчсыздануу. Эң башкысы муну уктаардан бир-эки саат мурун жасабаңыз, өзгөчө уйкусуздуктан жапа чексеңиз.

Тажрыйбаларды кийинкиге калтыруу бир эле учурда бир нече багытта оң таасирин тийгизет. Биринчиден, сезимдерди жана ойлорду башкаруу мүмкүн эмес деген пикирди талкалайт. Сиз муну күн сайын жасайсыз, бирок бул жөнүндө билбесеңиз да.

Жумушка баратканда акыркы жолу интернеттен коркунучтуу жаңылыктарды көргөнүңүздү эстеңиз. Адегенде ал сени тынчсыздандырат, анан тезирээк көңүлүңдү өз бизнесиңе буруу керек экенин эстейсиң. Бул сиздин ойлоруңузду башкаруу.

Бул ыкманын экинчи, андан кем эмес маанилүү милдети - бул өтө эфемердик жана өзгөрүлмө ойлорду билүү. Адатта, эртең менен биз үчүн маанилүү көрүнгөн ойлор кечинде дээрлик унутулат. Алардын айрымдарын такыр эстей албайсың.

Акыр-аягы, сиз тынчсызданууну кийинкиге калтырганда, жалпы тынчсыздануу убактысын кыскартасыз. Сиз кырдаалды көзөмөлдөп турганыңызды сезесиз жана тынчсызданууга оңой эле берилип кетесиз.

Көңүлүңүздү үйрөтүңүз

Дайыма өзүңүздү бузуп алсаңыз, сиз ойлордон коркуп калышыңыз мүмкүн. Бул таң калыштуу эмес - алар эмоционалдык абалга зыян келтирет жана алардан оңой эле качса жакшы болмок. Чынында, бул таптакыр жемишсиз - туура иштеп чыкпаса, бул ойлор топтолуп калат жана сиз андан да жаман сезесиз.

Ой жүгүртүү үчүн күн сайын кечке чейин триггер ойлоруңузду четке кагууга аракет кылыңыз. Бул велосипед тепкенди үйрөнгөндөй – аны бир заматта туура ала албайсың, тез-тез жыгылып каласың. Бирок үзгүлтүксүз машыгуу менен бул процесс кандайча иштээрин түшүнөсүз жана ал сиз үчүн автоматтык болуп калат.

Метакогнитивдик терапия көңүл буруу жана окутуу үчүн жөнөкөй 10 мүнөттүк көнүгүү сунуш кылат. Үч же андан көп чөйрө үнүнө көңүл буруңуз. Маселен, терезенин тышында машинелердин кыймылы, куштардын сайраганы, алыста иштеген радионун же короодогу балдардын шайыр кыйкырыгы. Кээ бирлери жакыныраак жана катуураак, ал эми башкалары алысыраак жана тынчыраак болушу үчүн, ар кандай диапазондогу жана үндөрдүн үндөрүн тандаган жакшы.

Эми үндөрдүн ар бирине 10 секундага көңүл буруп көрүңүз жана башкалардын фон менен аралашуусуна жол бериңиз. Тактык үчүн таймерди колдонуңуз. Эки мүнөттөн кийин көнүгүүлөрдү кайталаңыз. Бирок бул жолу ар бир үнгө 2-3 секунд көңүл буруңуз. Көнүгүү менен сиз триггер ойлоруңуздун бирин үндөрдүн тизмесине киргизе аласыз. Көңүлүңүздү ага тез буруңуз, андан кийин көңүлүңүздү таптакыр башка нерсеге кайтарыңыз.

"Терезе" деп аталган дагы бир ылайыктуу көнүгүү бар. Бир же жуп ойлоруңузду жуула турган маркер менен стаканга жазыңыз. Мисалы, "Мен лицензия сынактан өтпөй калсамчы?" же "Эгер ал мени кызыксыз деп ойлосочу?" Анда айнекте жазылган сөздөргө көңүл бурбай, адаттагыдай эле терезенин сыртындагы пейзажды карап көрүңүз. Сөздөрдү жана пейзаждарды алмаштырып, көңүлүңүздү бир нече секунда кармап туруңуз. Бул көнүгүү триггер ойлорду экинчи планга жылдыруу канчалык оңой экенин түшүнүүгө жардам берет.

Озунордон кутулууну каалабасанар эмне кылыш керек

Биз буга чейин жашоого тоскоол болгон көйгөйдүн көз карашынан гана ажырашуу маселесин талкууладык. Бирок, сиз аны такыр башкача карасаңыз болот.

Балким, сиз дайыма ойлонуу жана тынчсыздануу жакшы жактары бар деп ойлойсуз. Эгер ошондой болсо, анда сиз үчүн обсессиядан арылуу өзгөчө кыйын болот, анткени ал буга чейин сизге жашоодо жардам берген коргонуу механизмине айланган. Кёрлинг - бул сиздин ыңгайлуулук жана коопсуздук аймагыңыз, кыйын учурларда сиз кайрыла турган тааныш стратегия.

Ойлорго жана тажрыйбаларга болгон бул тиркеме сизде обсессиянын пайдасы жөнүндө көптөгөн жалган божомолдор жашап жатканын көрсөтүп турат. Мисалы, эң кеңири тараган уламыштардын бири: "Эгер мен эмне туура эмес болуп кетиши мүмкүн деп тынчсыздансам, ага даярдансам жакшы болот". Же дагы бир мисал: "Эгер мен өзүмдүн бардык каталарымды деталдуу жана эмоционалдуу талдап көрсөм, кийинки жолу ката кетирбейм". Бул ойлор кырдаалдан баш тартууну жана өзүңүздүн башыңыздан чыгууну токтотууну кыйындатат.

Өзүңүзгө бул суроону бериңиз: Сиздин тажрыйбаңыз сизге туура чечим чыгарууга же кырдаалды көзөмөлдөөгө жардам берди беле? Көпчүлүк адамдар ага так эмес жооп беришет.

Бир жагынан, обсессия коопсуздук сезимин берет. Ал эми кырдаалга башкача көз караш менен карасаңыз, тыныгуу чыңалуунун, тынчсыздануунун жана тынчсыздануунун негизги себеби болуп калат. Эгерде сиз обсессиядан арылууну билбей жатсаңыз, жакшы жана жаман жактарын тизмектеп алыңыз. Сизге көп нерсе түшүнүктүү болот.

Эгерде сиз ой жүгүртүү адатыңыздан баш тарткыңыз келсе, бирок анын терс эмоционалдык таасирин бир аз "текшерип" алсаңыз, тынчсызданууга убакыт бөлүңүз. Бирок акыркы чечимди чыгарардан мурун, өзүңүздү кыйнабай жашаганга аракет кылыңыз.

Бул кичинекей эксперимент болсун. Тынымсыз ойдон баш тартсаңыз, эмне болорун байкаңыз. Ийгиликке жетип калсаң, акыры ийниңден таш кулап түшкөндөй жеңилдейсиң. Ооба, эгер баары сиз каалагандай болбосо, сиз ар дайым эски стратегияларга кайтып келе аласыз.