Кантип вегетариандык болуу жана ден-соолукта болуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ар түрдүү диета жана бир нече витаминдер - жана сиз эч нерседен кабатырланбайсыз.

Вегетариандык диетаны кармануу жакшыбы?

Вегетариандык диета эт жана балык гана эмес, сүт азыктары менен жумуртка да алынып салынган вегетариандыктын түрлөрүнүн бири. Ошол эле учурда өсүмдүк майларын жана кантты керектөө чектелбейт.

Вегетариандык менюда көптөгөн жашылчалар, жемиштер, дан жана буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана уруктар бар. Бул азыктар ден соолукка пайдалуу була, фолий кислотасы, С жана Е витаминдери, антиоксиданттардын кеңири спектри, калий жана магний менен камсыз кылат.

Вегетариандык диета ден-соолукка пайдалуу жактарынын көптүгү үчүн:

• салмакты сактоого жардам берет … Эт менен сүттөн баш тартуу сонун көрсөткүчкө кепилдик бербейт, анткени күрүчтө да ашыкча салмак кошууга болот. Бирок статистика көрсөткөндөй, вегетарианчылардын дене массасынын индекси орточо эсеп менен баардык вегетарианчыларга жана бардык тамактануучуларга караганда төмөн, ошондой эле жашы өткөн сайын азыраак салмак кошот. Бир изилдөө жыл сайын вегетариандык диетаны колдонуу ашыкча салмакка ээ болуу коркунучун 7% га азайтаарын көрсөттү.
• Жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин азайтат … Баардык жегичтерге салыштырмалуу вегетариандарда кан басымы жана холестериндин деңгээли төмөн болуп, жүрөк жана кан тамырлардын саламаттыгына оң таасирин тийгизет. Мындан тышкары, жаңгакты көбүрөөк жешет, бул да жүрөккө пайдалуу.
• Рактын ар кандай түрлөрүнүн рискин азайтат … Кызыл этти керектөө ичеги, боор жана өпкө рагы, сүт, эмчек жана простата рагы, жумуртка рагы жана уйку безинин рагына чалдыгышы менен байланыштырылды. Бул азыктарды рациондон алып салуу менен сиз рак оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтасыз.

Ошол эле учурда, жаныбарлардан алынган азыктарды четке кагуу өсүмдүк тамак-ашында жок, же начар сиңирүүчү формада камтылган кээ бир аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

Вегетариандык диетада эмне жетишпей калышы мүмкүн

Протеин

Протеин дени сак сөөктөр үчүн зарыл, булчуң массасын сактоо - өзгөчө карыганда - жана нормалдуу кан басымын кармап туруу. Диетадагы протеиндин жетишээрлик саны токтук сезимин,,,,,, жана тамак-ашты сиңирүү үчүн энергиянын сарпталышынын эсебинен жогорку метаболизм ылдамдыгын сактоого жардам берет.

Россияда аялдар күнүнө 58-87 г протеин керектөө сунушталат, эркектер - 65-117 г. АКШда нормалар күнүнө 1 кг дене салмагына 0,8 г протеинди түзөт. Эгерде сиз спорт менен машыксаңыз, анда бул макронутриенттин өлчөмү андан да жогору болушу керек - 1 кг салмакка 1, 2ден 1, 8 г протеинге чейин.

Жаныбар азыктарынан баш тартуу протеинди алууну азайтат, бирок орточо көрсөткүчтөр нормалдуу чегинде кала берет. Изилдөөлөргө ылайык, вегетариандар күнүнө болжол менен 60-82 г протеин же 0,9 г дене салмагына керектешет. Негизинен буурчак, дан жана жаңгактардан.

Көйгөй өсүмдүк булактарында протеинди сиңирүүгө тоскоол болгон антинутриенттер – трипсин ингибиторлору жана фитин кислотасы бар. Ошондуктан, вегетариандар көбүрөөк протеинге муктаж болушу мүмкүн, айрыкча, алар көнүгүү жасашса.

В12 витамини

Бул кандын пайда болушу, неврологиялык функция жана клеткалардагы ДНК синтези үчүн зарыл болгон сууда эрүүчү витамин. Чоңдорго күнүнө болжол менен 2,4 мкг витамин керектөө сунушталат, ал эми аялдар кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда андан да көп - күнүнө 2,8 мкгга чейин.

B12 өсүмдүк азыктарында кездешпегендиктен, вегетариандар В12 жетишсиздигине өзгөчө аялуу болушат. В12 жетишсиздиги макроцитардык анемияга алып келиши мүмкүн, анда кызыл кан клеткалары чоңоюп, жетиштүү кычкылтек ташый албайт. Мындан тышкары, А витамининин жетишсиздиги нерв клеткаларына кайтарылгыс зыян алып келиши мүмкүн.

Жетишсиздиктин белгилери чарчоо жана алсыздык, ич катуу, аппетиттин жоголушу жана арыктоо кирет. Нерв системасынын көйгөйлөрү да пайда болушу мүмкүн: колдор менен буттардын уйкусу жана кычышуу, тең салмактуулукту сактоонун кыйынчылыгы, депрессия, баш аламандык, акыл-эстин бузулушу жана эс тутумдун начарлашы.

Нейрологиялык симптомдор аз кандуулуксуз пайда болушу мүмкүн, бул өзгөчө коркунучтуу. Өз убагында кийлигишпесе, бул нерв клеткаларына кайтарылгыс зыян алып келиши мүмкүн.

Андан тышкары, вегетариандык диетада табылган фолийдин жогорку өлчөмдөрү В12 жетишсиздигин жаап, бул витаминдин жетишсиздигинен келип чыккан неврологиялык зыянды начарлатышы мүмкүн.

Кальций жана витамин D

Өсүмдүк булактарында кальций жаныбарларга караганда аз эмес, кээде көбүрөөк болот. Тахини кунжут пастасы, соя тофу, фундук жана бадам, петрушка, шпинат жана бок чайдын баары кальцийге абдан бай.

Маселе мынада, бул пайдалуу заттан тышкары жаңгактар, уруктар жана жашылчалардын курамында фитин кислотасы жана оксалаттар бар, алар белок менен кальцийдин сиңирилишин бузат. Мындан тышкары, кальций, витамин D же calciferol сиңирүү үчүн зарыл, ал ультрафиолет нурлануунун таасири астында териде өндүрүлгөн жана тамак-аш менен организмге кирет.

D витамининин эки түрү бар: эргокальциферол (D2) жана холекальциферол (D3). Акыркысы жакшыраак, ичегилерде сиңет жана жаныбарлардан алынган азыктарда: жумуртканын сарысында, балыкта, балыкта жана уйдун боорунда болот. Эргокальциферол козу карындарда кездешет, бирок бул продукт менен витаминдик нормага жетишүү кыйынга турат.

Чоң адам үчүн D витамининин суткалык керектөөсү 15 микрограммды түзөт жана бул затты аз гана жегичтер жейт. Вегетариандар, тескерисинче, көп жеген жаныбарлардын төртүнчүсүн алышпайт: алардын витамин D деңгээли күнүнө 0,88 мкг түзөт.

Тамактанууда кальцийдин жана D витамининин жетишсиздиги сөөктүн жоголуп кетүү, сынык, булчуңдардын кысылуу жана тиш ооруларына алып келет.

Омега-3 тойбогон май кислоталары

Булар организмде синтезделбеген жана тамак-аш менен жутулушу керек болгон маанилүү май кислоталары.

Вегетариандык диета балыкта жана деңиз азыктарында кездешүүчү докозагексаендик (DHA) жана эйкозапентаендик (EPA) май кислоталарын жетиштүү камсыз кылбайт. Бул май кислоталары сигнал берүүчү молекулаларды жана клетка мембраналарын куруу үчүн колдонулат, нерв системасын дени сак кармап, денедеги сезгенүү менен күрөшүүгө жардам берет.

Өсүмдүктөрдүн негизиндеги булактар (зыгыр уруктары, жаңгак, зыгыр жана канола майлары) бир гана омега-3 май кислотасын, альфа-линолен кислотасын камсыз кылат. Аны башка маанилүү май кислоталарына айландырса болот, бирок өтө аз өлчөмдө: EPAда 5% жана DHAда 0,5%.

Темир

Темир гемоглобиндин бир бөлүгү болуп саналат, ал кычкылтекти байланыштырып, аны кыртыштарга ташыйт. Тамактанууда темирдин жетишсиздиги аз кандуулуктун эң кеңири тараган түрү – темирдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

Бул абал физикалык активдүүлүктөн алсыздык жана дем алуунун кысылышы, акыл-эс жөндөмүнүн төмөндөшү, суукка чыдабоо түрүндө көрүнөт. Ошондой эле кээде тилдин сезгениши жана жутуунун кыйындашы байкалат.

Өсүмдүк булактарында темир гем эмес формада болот, ал организмге жаныбарлардан алынган гем темирине караганда алда канча начар сиңет.

Жалпысынан алганда, вегетариандарда ферритиндин деңгээли төмөн, протеин комплекси темирди сактайт жана керек болсо аны бөлүп чыгарат. Бир изилдөөдө, вегетариандык диетаны карманган жаштардын 40% жана улгайган аялдардын 12% темир жетишсиздигинен жабыркаган. Ырас, катышуучулардын 4% гана темир жетишсиздик анемиясы болгон.

Ден-соолукта болуу үчүн тамакты кантип түзүш керек

Вегетариандык диетаңыздан максималдуу пайда алуу жана аш болумдуу заттардын жетишсиздигинен качуу үчүн бул көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.

B12 кошумчаларын алыңыз

В12 витамининин кошумчалары капсулалар, спрейлер, пастилкалар жана чайноочу таблеткалар түрүндө берилиши мүмкүн. Өндүрүүчүлөр кээде пастилкалар жана сублингвалдык пастилкалар витаминдин жакшы сиңирилишине көмөктөшөт деп айтышат, бирок бул илимий маалыматтар менен тастыкталган эмес.

Витамин формасына келсек, метилкобаламин, аденозилкобаламин, гидроксикобаламин жана цианокобаламин кошулмаларда кездешет. Биринчи үч түрү адамдын денесиндеги B12 менен бирдей жана бул витамин жетишсиздигинен арылууга жардам берет.

Цианокобаламин көбүнчө тамак-ашты байытуу үчүн колдонулат жана башка формалар сыяктуу эле сиңет, бирок тезирээк бөлүнүп чыгат. Сиз диетаңызды эртең мененки тамакты байытылган жарма, активдүү ачыткы жана өсүмдүк сүтү менен толуктай аласыз, бирок аларга ишенбеңиз.

Жана мындай тамактарды витамин менен айкалыштыруудан коркпоңуз: 500 мкг кошулмасынан 10 мкг гана сиңет, ошондуктан ашыкча дозаны алуу күмөн.

Кошумчаларды жана витаминге бай тамактарды жумасына төрт жолудан ашык колдонуу В12 жетишсиздигинин рискин кыйла азайтат.

Ар кандай протеин булактарын тандаңыз

Белоктун көлөмүнөн тышкары анын аминокислота курамы да маанилүү. Өсүмдүк тектүү протеин булактары 20 аминокислоталардын бардыгын камтыйт, анын ичинде 9 маанилүү аминокислота, алар организмде өндүрүлбөйт жана тамак-аш менен камсыз болушу керек.

Бирок аларды жетиштүү алуу үчүн, рационуңузга ар түрдүү буурчак, үрөн, дан жана жаңгактарды айкалыштыруу керек. Төмөнкү продуктыларга көңүл буруңуз:

• Quinoa тогуз маанилүү аминокислоталардын тең салмактуу айкалышын камтыган жана буудай менен жүгөрүгө караганда көбүрөөк магний, темир жана цинк менен камсыз кылган жаңгак даамдуу дан.
• Tofu - нейтралдуу даамы бар соя сүтү. Бул белоктун жана омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы.
• Tempe - Ачытылган соядан жасалган, көбүнчө үрөн жана дан кошулган катуу продукт. Амино-кислота составы боюнча ал ачытылбаган соядан жогору турат.
• Спирулина - көп учурда кошумча катары колдонулган жашыл балырлар порошок же таблетка түрүндө сатылып, барларда, шорподо жана салаттарда кездешет. Курамында белоктун көптүгүнөн (70%ке чейин) кошумча А жана В12 витаминдерине, темирге да бай.
• Чиа үрөнү - көбүнчө дан жана салаттарга, бышырылган азыктарга же смузилерге кошулат. Продукциянын курамында 100 г продукцияда 16 г протеин бар, ал омега-3 май кислоталарына, витаминдерге жана минералдарга бай.
• Күрүч жана буурчак өсүмдүктөрү … Күрөң жана ак күрүч метионин аминокислотасына бай, бирок жетиштүү лизинди камтыбайт. Ал эми буурчак өсүмдүктөрү лизинге бай, бирок азыраак метионинди камтыйт. Бул азыктарды рационуңузга алмаштырып туруу менен сиз керектүү бардык аминокислоталарды аласыз. Бир порция күрүч же буурчак (239 г) 12 г белокту камсыз кылат.
• Hummus - белоктун, лизиндин жана кальцийдин аминокислоталарынын эң сонун булагы катары кызмат кылган нокот жана кунжут пастасынан жасалган тамак. Ал эми аны буудай нан менен айкалыштырсаңыз, анда сиз керектүү аминокислоталардын толук булагын аласыз.

Жаңгактын ар кандай түрлөрү да белок жана пайдалуу майларга бай. Диетаңызда аларды алмаштырып туруңуз жана протеиндин саны жөнүндө тынчсыздануунун кереги жок.

Кальцийге бай тамактарды жегиле

Кальцийге бай өсүмдүк булактарынан тышкары (жашыл жашылчалар, тофу, тахини кунжут пастасы) бул макронутриент менен байытылган тамактарды: дан эгиндери, соя жана күрүч сүтү, апельсин жана алма ширеси. Соя суусундуктарындагы кальций карбонаты жана ширелердеги кальций малаты уйдун сүтүндөгү кальцийдей сиңет.

Ошондой эле жашылча-жемиштерди көбүрөөк колдонууга умтулуңуз: алар кальцийдин организмден бөлүнүп чыгышына тоскоол болгон щелочтуу чөйрөнү камсыздайт жана сөөктөрдүн ден соолугун жакшыртат.

Мисалы, бир изилдөө, К витаминине бай жашыл жашылчаларды үзгүлтүксүз колдонуу жамбаштын сынуу коркунучун 45% га азайтканы аныкталган.

Витамин D кошулмаларын алыңыз

Кальций менен байытылган соя сүтү жана күрүч сүтү да макронутриенттин жакшы сиңүүсү үчүн D витаминин камтыйт. Бир чыныда 2, 5-3, 6 мкг витамин бар.

Кышында, күн жетишсиз болгондо, 5-10 мкг D витаминин ичсе болот. Бул сынык коркунучу жогору болгон улгайган адамдар үчүн өзгөчө маанилүү.

Ошондой эле D2 витаминин көбөйтүү үчүн UV нуруна кабылган козу карындарды издесеңиз болот. Бир порцияда болжол менен 9 мкг витамин бар.

Омега-3 май кислоталары бар тамактарды колдонуңуз

Альфа-линолен кислотасынын көп бөлүгү чиа жана зыгыр уруктарында, жаңгактарда, рапста, кара куурай жана зыгыр майларында, соя азыктарында жана балырларда кездешет. Докозагексаеной кислотасы менен байытылган соя сүтү да сатылат.

Темирге бай тамактарды жегиле

Төө буурчак, кара буурчак жана соя, шпинат, кешью жаңгагы, сулу жана капуста темирге бай. Ошондой эле С витаминине бай тамак-аштарды колдонууну максат кылыңыз – бул гем эмес темирдин сиңүүсүн жакшыртат.