Мээнин тонусун сактоо үчүн диетаны кантип түзүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-13 02:14

Нейролог жана диетолог Лиза Москонинин "Акыл үчүн диета" китебинен үзүндү, ал маселени кылдат изилдеп чыккан.

Пребиотиктерди киргизүү

Биринчиден, ичеги-карындын ден соолугу пребиотикалык жана пробиотикалык тамактарды үзгүлтүксүз колдонуудан көз каранды.

Бул бактериялар үчүн пайдалуу углеводдор өзгөчө таттуу эмес, бирок пияз, спаржа, артишок жана репейнактын тамыры сыяктуу белгилүү бир таттуу даамы бар тамак-аш азыктарында кездешет. Ошондой эле банан, сарымсак, сулу жана сүттө көптөгөн пребиотиктерди табасыз.

Лиза Москони

Кээ бир олигосахариддер достук микробиома үчүн пайдалуу касиеттери менен гана эмес, холестеринди төмөндөтүү, рактын алдын алуу жана токсиндерди жок кылуу жөндөмдүүлүгү менен да көңүл буруп жатышат. Аларга козу карындарда кездешүүчү бета-глюкандар (рейши жана шиитаке козу карындары барган сайын изилденип жатат) жана алоэ вера ширесинде көп болгон глюкоманнандар кирет. Мен экөөнүн тең күйөрманымын, ошондуктан кийинки бөлүмдөрдө аларды кененирээк чагылдырам.

клетчатка жегиле

Мындан тышкары, клетчаткага бай азыктар биздин микробиомабыздын жакшы болушу үчүн абдан маанилүү, анткени алар ашказан-ичеги трактынын туура иштешин камсыздайт. Дени сак сиңирүү - бул калдыктардан, зыяндуу токсиндерден жана жаман бактериялардан, ичеги флорасына өз убагында зыян келтирүүчү нерселердин бардыгынан арылуунун ачкычы.

Брокколи, клетчаткага бай жемиштер жана мөмөлөр сыяктуу крест түрүндөгү жашылчалар, жалбырактуу жашылчалардын бардык түрлөрү, буурчак өсүмдүктөрү жана кантсыз бүт дан эгиндери менен бирге ичеги-карыныбызды дени сак сактоо үчүн үзгүлтүксүз жешибиз керек.

Лиза Москони

Ачытылган тамактарды сатып алыңыз

Пребиотиктер менен клетчаткалардан тышкары, ичегидеги микробдор пробиотикалык азыктарга ач көздүк менен кол салышат. Алардын курамында тирүү бактериялар (пробиотиктер) бар, алар GI трактына киргенден кийин биздин микробиотикалык жакшы жигиттердин катарына кошулат. Пробиотиктер тамак-аштарды ачытуу учурунда табигый түрдө алынат, анын ичинде йогурт жана айран пайда болгон сүттү ачытуу учурунда, бирок капуста сыяктуу туздалган капустада да кездешет. Бул тема боюнча конкреттүү көрсөтмөлөрдү алуу үчүн 12-бөлүмдү караңыз.

Мүмкүн болсо антибиотиктерди ичүүнү токтотуңуз

Рационуңузга кайсы тамактарды киргизүүнү гана эмес, кайсынысынан баш тартуу керектигин билүү маанилүү. Ичегилердин ден соолугуна зыян келтирүүчү ар кандай тамак-аш же заттар (бул сезгенүү же агып кеткен ичеги) биздин микробиомага бирдей зыян келтириши мүмкүн.

тизмеде биринчи сапты ээлейт "Куралданган жана өтө коркунучтуу." Микробиома антибиотиктердин ашыкча дозалануусуна өтө терс жооп берет, анткени бул балдар атактуу өлтүргүчтөр жана пайдалуу да, зыяндуу да флораны ылгабай жок кылышат.

Экинчи Дүйнөлүк Согушка чейин, пневмония же жараланган инфекциялар сыяктуу оорулар дээрлик дайыма өлүмгө алып келген кезде, антибиотиктер чоң жеңиштей сезилчү. Бирок, бул антибиотиктердин шыгы аларга туруктуу инфекциялардын пандемиясын козгобогондо гана каралат. Ошол эле учурда, бул дары-дармектер менен шартталган ичеги микрофлорасынын туруксуздугуна жана азайып кетишине байланыштуу кошумча татаалдашуу пайда болгон.

Мен сизге антибиотиктерден баш тартууга эч качан үндөбөйм. Бирок, көптөгөн адамдар аларды шашылыш чара катары кыянаттык менен колдонушат же жөн гана аларды колдонушат. Ошентип, “мен сасык тумоо болуп калдым, антибиотик ичишим керек” деп тынбай угам. Элдик ишенимге каршы, бул такыр андай эмес, анткени сасык тумоону бактериялар эмес, вирустар козгойт. Европадагы көптөгөн дарыгерлер GI трактыңызды коргоо жана микробиомаңызды колдоо үчүн антибиотиктерге чейин же учурунда тамактанууну (же пробиотикалык кошулмаларды алууну) сунуштаарын унутпаңыз.

Дары-дармектен кийин тамак сиңирүүгө таасир этүүчү экинчи маанилүү фактор болуп саналат. Антибиотиктер организмге анда-санда гана кирет, бирок тамак-аш дайыма ичеги флорасынын абалына жана ден соолугуна таасирин тийгизет. Микробиомага терс таасирин тийгизген бардык тамак-аш азыктарынын ичинен өнөр жайлык кайра иштетилген эт эң зыяндуу болуп эсептелет.

Лиза Москони

Ишенсеңер же ишенбейсиңерби, эт эң коркунучтуу “супербактериялардын” негизги булагы болушу мүмкүн. Мега-фермаларда баккан жаныбарлар тар жана антисанитардык шарттарда багылганда сөзсүз инфекциялардын алдын алуу үчүн күнүмдүк кам көрүү учурунда антибиотиктердин аз дозаларын алышат. Чынында, АКШда антибиотиктерди сатуунун жалпы көлөмүнүн 80% адамдар үчүн эмес, мал үчүн сатылып алынат! Маселе мындай этти жеп, антибиотиктерди да алабыз. Натыйжада, бул ашыкча дозага алып келет.

Андан да жаманы, Кошмо Штаттарда сатылган эттердин жарымы антибиотиктерге туруктуу бактериялар менен булганган, алар тамак-аш аркылуу жугуучу катуу инфекцияларды пайда кылышы мүмкүн. АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгынын (FDA) акыркы изилдөөсүнө ылайык, антибиотиктерге туруктуу Salmonella жана Campylobacter штаммдары өндүрүлгөн үндүк этинин 81%, чочко этинин 69%, өнөр жай уй этинин 55% табылган. республика боюнча тооктун %. Андан да көңүлдү ооруткан федералдык маалыматтар, ага ылайык тестирленген эттин 87%ы Enterococcus жана Escherichia coli (E. coli) бактерияларына оң баа берген. Бул эт жок дегенде бир жолу заң менен түздөн-түз байланышта болгонун көрсөтүп турат.

Бул табигый тамактанган этти, ал эми сүт азыктары менен жумурткаларды ошол жаныбарлардан гана жегенди сунуш кылган көптөгөн себептердин бири гана. Органикалык стандарттар өндүрүүчүлөргө антибиотиктерди медициналык көрсөтмөсү жок колдонууга тыюу салат.

Кайра иштетилген тамактарды чектөө

Кайра иштетилген тамак-аш тамак сиңирүү трактыбызга дагы бир чоң коркунуч. Алар ден-соолукка зыяндуу заттарда гана эмес (мисалы, фруктозалуу карамель сиропу же тазаланган ак кант), алар микробиомага өзгөчө зыяндуу эмульгаторлорду камтыйт.

Эмульгаторлор – бул көптөгөн тамак-аштын текстурасын, сырткы көрүнүшүн жана сакталышын жакшыртуучу жана дээрлик бардык жерде колдонулуучу тамак-аш кошумчалары: балмуздак өндүрүүдөн баштап бышырылган тамактарга, салаттарга, соустарга жана сүт азыктарына чейин (ооба, жада калса сиздин сүйүктүү «ден соолук» бадам сүтү да зыяндуу болушу мүмкүн. анын курамында эмульгаторлор бар болсо).

Лиза Москони

Көрсө, бул заттар ичеги дубалынын өткөрүмдүүлүгүн арттырып, зыяндуу бактериялардын канга өтүшүнө шарт түзөт экен. Бул, өз кезегинде, колит жана дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому, ошондой эле семирүү, жогорку кан шекеринин жана инсулин каршылык алып келген зат алмашуунун бузулушуна алып келет.

Кийинки жолу дүкөнгө барганда, алдын ала таңгакталган сүйүктүү азыктарыңыздын этикеткаларына көңүл буруңуз: ингредиенттердин тизмесинде лецитин, полисорбитолдор, полиглицериндер, карбоксиметил целлюлоза, карагенандар, ксантан полимерлери, пропилен, натрий цитраты жана моно- же биглицериддер барбы? Мунун баары оптималдуу психикалык көрсөткүчтөргө карай жолдогу кызыл желектер.

Бул китепте сиз азыр кандай деңгээлде тамактанганыңызды, тамак-аш кандайча жеке азыктарга бөлүнөрүн жана мээңизге кам көрүү үчүн эмнени бышыруу керектигин биле аласыз.