Ден-соолукта болуу үчүн күнүнө канча грамм белок жеш керек?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Протеин булчуңдарды куруу үчүн гана эмес, жалпы ден-соолук үчүн да маанилүү. Белок эмне үчүн абдан маанилүү экенин жана диетаңызга канча граммды кошуу керек экендигин билип алыңыз.

Протеин бири-бири менен пептиддик байланыштар менен байланышкан аминокислота молекулаларынан турат. Организмдеги протеин синтезине 20 аминокислота катышат, алардын сегизи (чоңдор үчүн) алмаштырылгыс. Бул организм бул аминокислоталарды синтездей албайт, алар тамак менен гана келет дегенди билдирет.

Белоктор клеткалардын метаболизмине, ферменттердин, гормондордун, иммундук клеткалардын жана организмдин бардык маанилүү функцияларын камсыз кылган башка кошулмалардын өндүрүшү үчүн колдонулат.

Атүгүл эң арык диетада бир аз протеин бар. Бул ден соолук, жакшы физикалык форма жана бардык системалардын жана органдардын сапаттуу иштеши үчүн жетиштүүбү деген суроо туулат.

Белоктун ден соолукка пайдасы

Эгер ден соолук сиз үчүн кымбат болсо жана сиз өзүңүздүн денеңизди чыңдоону кааласаңыз, анда сиз рационуңуздагы белоктун көлөмүнө көңүл бурушуңуз керек. Бул жерде сиз аны жетиштүү түрдө керектеп жатасызбы, текшерүү үчүн кээ бир себептер бар.

1. Протеин салмакты сактоого жардам берет. Жогорку протеиндик диета зат алмашууну жогорулатууга жана ачкачылыкты азайтууга жардам берет. Бир нече изилдөөлөр бир эле учурда протеинге бай диетаны арыктоо үчүн эң эффективдүү деп тааныйт. Ал зат алмашууну жогорулатып, протеин аз диеталарга караганда 80-100 калорияны көбүрөөк күйгүзөт. Мындан тышкары, протеин диета аяктагандан кийин салмак кошуудан куткарат.
2. Протеин сөөктүн ден соолугуна пайдалуу. Изилдөөлөр тастыктагандай, тамак-аштан алынган белок сөөктөрдө кальцийди кармап турууга жардам берет, бул сөөктүн күчү жана ден соолугу үчүн пайдалуу.
3. Протеин кан басымын төмөндөтөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеин, өзгөчө өсүмдүк курамындагы белоктун кан басымына пайдалуу таасири бар.

Протеин жакшы формада болууга жардам берет жана сөөктүн ден соолугуна жана кан басымына пайдалуу. Ал ошондой эле бузулган ткандарды калыбына келтирүүгө жардам берет жана булчуңдарды куруу жана күч алуу үчүн маанилүү.

Бирок, бардык бул пайдаларды алуу үчүн канча протеин керектөө керектигин так айтуу кыйын. Мунун баары сиздин салмагыңызга, физикалык активдүүлүгүңүзгө жана максаттарыңызга жараша болот.

Күнүнө канча протеин жеш керек

АКШнын Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун расмий сунушу боюнча дени сак адамдар үчүн протеинди керектөө дене салмагынын килограммына 0,8 граммды түзөт.

Россияда сунушталган ченемдер Роспотребнадзор тарабынан "2.3.1.2432-08 методикалык сунуштар" менен бекитилген. Бул документте чоңдор үчүн физиологиялык протеинге болгон муктаждык эркектер үчүн суткасына 65 граммдан 117 граммга чейин, аялдар үчүн суткасына 58 граммдан 87 граммга чейин деп айтылат.

Аялдын орточо салмагы 60 килограммдан 70 килограммга чейин, ал эми эркектердики - 70 килограммдан 90 килограммга чейин экендигин эске алсак, Россияда протеинди көбүрөөк керектөө сунушталат - салмагы бир килограммга болжол менен 1, 2-1, 5 грамм.

Ошол эле учурда чет элдик изилдөөлөр спортчуларга мындай өлчөмдөгү протеинди – күч машыгуулары менен алектенгендер үчүн 1, 4-1, 8 грамм, ал эми чыдамкайлык боюнча спорт үчүн 1, 2-1, 4 граммды колдонууга кеңеш беришет.

Белоктун нормалары ар кайсы өлкөлөрдө ар кандай болушу таң калыштуу эмес, бирок бир универсалдуу баалуулук бир эле өлкөнүн ичинде да жок. 2015-жылы АКШда 40тан ашык илимпоз протеиндин адамдын ден соолугуна тийгизген таасирин талкуулаган "" болгон.

Саммитте айтылган бардык изилдөөлөрдүн негизинде Коннектикут университетинин диетологу жана профессору Нэнси Родригес АКШнын диеталык көрсөтмөсүндөгү протеинге болгон талаптарды эки эсе көбөйтүү коопсуз жана ал тургай пайдалуу деген жыйынтыкка келген. Башкача айтканда, саммитте алар күнүнө дене салмагынын 1 килограммына 1,6 грамм белок норма катары каралышы керек деген чечимге келишкен.

Канча протеин керек экендигин аныктоо үчүн орточо көрсөткүчтөрдү колдонуңуз.

Жүктөө	Күнүнө протеиндин саны
Сиз кыймылсыз жашоо образын жүргүзөсүз, арыктоого же булчуң массасын алууга умтулбайсыз, физикалык активдүүлүгүңүз анча деле маанилүү эмес.	1 кг салмакка 1,2 г
Ишиңиз физикалык эмгекке байланыштуу, жумасына 2-3 жолу орточо интенсивдүү спорт менен машыгасыз. Негизинен, машыгууңуз күчкө эмес, туруктуулукту өнүктүрүүгө багытталган.	1 кг салмакка 1, 4-1, 6 г
Сиз үзгүлтүксүз күч машыгуулары менен алектенесиз, күч же булчуң массасын көбөйтүүнү каалайсыз, булчуң массасын жоготпостон арыктоону пландаштырасыз	1 кг салмакка 1, 6-2, 0 г

Жөн гана диетадагы белоктун көбөйүшү менен күнүмдүк керектөөнүн калориясына туура келүү үчүн майлардын жана углеводдордун санын азайтуу керек экенин унутпаңыз.