Күнүнө канча жолу жеш керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайф хакер сизге идеалдуу режимди тандоого жардам берет.

Баардык нерсеге ыраазы болгондор үчүн үч маал тамак

Диета

Эртең мененки тамак 7-8де, түшкү тамак 13-14тө жана кечки тамак 19-20да. Мындай тамактануу бизге бала кезибизден бери тааныш, бирок анын кеңири таралышын карап көрсөк, биологиялык зарылчылык эмес.

Адамдар ар дайым үч маал тамак жешчү эмес. Бул режим маданияттын, тагыраак айтканда, сегиз сааттык жумушчу күндүн таасири астында калыптанган. Келгиле, үч маал тамактануунун ыңгайлуулуктан башка дагы кандай пайдасы бар экенин карап көрөлү.

Күнүнө үч маал тамактануунун пайдасы

Көптөгөн диетологдор тез-тез тамактануу күнүнө үч маал тамактанганга караганда салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет дешет, бирок кээ бир изилдөөлөр муну жокко чыгарат.

Изилдөө көрсөткөндөй, тамактануунун жыштыгынын көбөйүшү 8 жумалык энергия менен чектелген диетаны сунуштаган субъектилерде арыктоого жардам бербейт. үч маал тамак-аш арыктоо үчүн күнүнө алты маал тамактан кем эмес экенин. Сегиз жума бою катышуучулардын эки тобу азыраак калориялуу диетада болушкан, бирок бир топ күнүнө үч жолу, экинчиси алты жолу тамактанган. Натыйжада эки топтун катышуучулары арыктап, окумуштуулар олуттуу айырмачылыктарды байкашкан эмес.

Дагы бир изилдөө семиз аялдардын ден соолугуна жана формасына күнүнө эки жана алты маал тамактануу таасирин салыштырган. Тамактануунун жыштыгын көбөйтүү майсыз массаны жоготууну жана ден соолуктун абалынын айрым маркерлерин порция менен көзөмөлдөнгөн арыктоо диетасы менен азайтат. күнүнө эки жолу тамактанган аялдардын жогорку тыгыздыктагы липопротеиндердин же жакшы холестеролдун деңгээли жогору болгон.

Дагы бир изилдөө, тамактануу жыштыгы семиз аялдарда постпрандиалдык триацилглицерол менен инсулин концентрациясын дифференциалдуу түрдө өзгөртөт. үч жана алты маал салыштырып. Көрсө, кандагы триглицериддердин деңгээли алты тамакка караганда үч маал тамактанганда алда канча төмөн экен. Бул бир күндө үч маал тамактануу, фракциялык тамактарга караганда, жүрөк-кан тамыр системасы үчүн көбүрөөк пайдалуу экенин билдирет.

Көрсө, стандарттуу үч маал тамактануу фракциялыкка гана утулбастан, ден-соолукка да пайдалуу экен.

Ким үч маал тамак үчүн ылайыктуу болуп саналат

Күнүнө үч маал тамак сизге ылайыктуу, эгерде:

• сиз 8ден 5ке чейин иштейсиз жана тамактын ортосунда тамактанууга мүмкүнчүлүк жок;
• тамак даярдоого кошумча убакыт короткуңуз келбейт;
• сиз диетанын бул түрүнө көнүп калгансыз, ашыкча салмактан жана тамак сиңирүү проблемаларынан жапа чекпейсиз;
• күндүн ортосунда ачкачылык сезбейсиз.

Эгер сиз ашыкча салмак менен күрөшүп, ачкачылыктан кыйналып, анан ашыкча жеп жатсаңыз, башка тамактануу системаларын колдонуп көрүңүз.

Ачкачылыкты жөнгө салуу үчүн фракциялык тамактар

Диета

Бөлчөкчө тамактын маңызы – күнүмдүк керектөөнүн калориясын көптөгөн майда тамактарга бөлүү. Канчалык сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жана каалоолоруңузга жараша болот. Эреже катары, бул алты тамак: үч негизги жана үч закуска.

Эгер сиздин калорияңыздын көлөмү 1500 ккал болсо, 500 ккал үч маал тамактануунун ордуна, сиз бир убакта 250 ккалдан ашпайсыз. Бул, мисалы, бир сэндвич же бир стакан кефир жана алма.

Бөлчөкчө тамактануунун пайдасы

Бул ыкманын артыкчылыктары, күндүз сиз ачкачылыкты сезбейсиз, ошонун аркасында сиз калорияларды эсептебесеңиз жана тамак-аш менен чектелбесеңиз дагы, азыраак тамак ичесиз.

Ачкачылыктын азайышы бир эксперименттин натыйжалары менен тастыкталат, арык эркектерде тамактануунун жыштыгынын көбөйүшү менен байланышкан аппетитти көзөмөлдөө. нормалдуу дене салмагындагы уландарга жургузулген. Окумуштуулар тамактын бир порциясын беш порцияга бөлүп, ар бир порциясын бир сааттан кийин берүү менен субъекттер тамакка болгон табитин жакшыраак башкара аларын аныкташкан.

Мындан тышкары, тез-тез тамактануу кандагы глюкозаны жана жаман холестеролду азайтат. Бул изилдөө тарабынан колдоого алынат., анда күнүнө 17 закускалардын пайдасын күнүнө үч маал тамактануу менен салыштырган. Көп тамактанган адамдарда ач карын жалпы холестеролдун деңгээлинин төмөндөшү, тыгыздыгы төмөн липопротеиндер жана В аполипопротеиндер - жаман холестеролду алып жүрүүчүлөр табылган. Мындан тышкары, алардын кандагы глюкоза деңгээли жана күнүмдүк заарада С-пептидинин чыгышы азайган.

Алты тамактан кийин кандагы инсулин деңгээлинин төмөндөшү семиз аялдарда тамактануу жыштыгы тамактан кийинки триацилглицерол менен инсулин концентрациясын дифференциалдуу түрдө өзгөртөт. окууда.

Кээ бир изилдөөлөр арыктоо үчүн тез-тез тамактануунун эч кандай пайдасын таппагандыктан, фракциялык тамактар арыктоого жардам бере алабы же жокпу, так айтуу мүмкүн эмес. Бирок, мындай диетанын пайдасы дагы эле далилдер болгондуктан, эмне үчүн аны байкап көрүүгө болбойт?

Ким бөлчөк тамактанышы керек

Бөлчөкчө тамакты карап көрүңүз, эгерде:

• сиз ашыкча салмаксыз жана андан кутулуу жолдорун издеп жатасыз;
• күндүз закуска алуу мүмкүнчүлүгүңүз бар;
• күндүз көбүнчө ачка болосуз жана кечинде ашыкча жейсиз;
• сиз жаман холестерол жана инсулин көлөмүн төмөндөтүүнү каалайсыз.

Күнүнө үч маал тамактануу жана бөлчөк тамактанууну чечтик. Ден соолукка пайдасы үчүн сунушталган дагы бир диета режими бар - кыска мөөнөттүү орозо кармоо.

Жүрөк жана мээ ден соолугу үчүн кыска мөөнөттүү орозо

Диета

Кыска мөөнөттүү орозо – бул диета схемасы, анда сиз 16-18 саатка чейин суу гана ичесиз, ал эми калган убакта сиз каалагандай жейсиз, бирок ашыкча жебей жана керексиз тамактарсыз. Дагы бир схема бар - жумасына беш күн үзгүлтүксүз тамактануу жана жумасына эки жолу 24 саат орозо кармоо.

Кыска мөөнөттүү орозо кармоону мода тенденциясы деп атоого болот, бирок мындай тамактануу үлгүлөрү тарыхта кездешкен. Мисалы, тарыхчы Кэролайн Йельдхэм эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты мындай дейт: Биз аларды ар дайым жегенбизби? Байыркы римдиктер күнүнө бир жолу түшкө жакын тамактанышкан. Алар тамак сиңирүүсүнө абдан кам көрүшкөн жана күнүнө бир жолудан көп тамактануу ашкөздүк деп эсептелген.

Кыска мөөнөттүү орозо кармоонун пайдасы

Орозонун пайдасын далилдеген бир нече изилдөөлөр бар, бирок алардын көбү жаныбарлар менен жасалган. Мисалы, эксперимент. чычкандарда кыска мөөнөттүү орозо кармоонун жүрөк-кан тамыр системасы үчүн пайдасы далилденген. Мындан тышкары, инсулин, лептин жана холестериндин азайышы, ошондой эле тестостерондун деңгээли жогорулаган.

Ал ырастагандай. Марк Маттсон, Улуттук Карылык Институтунун улук илимий кызматкери, орозо сезгенүүнүн кан маркерлерин төмөндөтөт жана кычкылдануу стрессин азайтат, окууну жана эс тутумду колдойт.

Эксперименттин катышуучулары. Астма менен ооруган ашыкча салмактуу кишилер кээ бир күндөрү калорияларынын 20% гана керектешкен. Сегиз жуманын ичинде алар салмагынын 8% жоготушкан, кандагы кычкылдануу стрессинин жана сезгенүү маркерлеринин деңгээли төмөндөгөн, астма симптомдору азайып, жашоонун кээ бир сапаты жакшырган.

Маттсон ошондой эле орозо кармоонун мээге пайдасын изилдеген. Эгерде сиз 10-16 саат тамактанбасаңыз, анда денеңиз топтолгон майлардан энергия алып, май кислоталары канга кирет. Бул эс тутум жана үйрөнүү жөндөмдүүлүгү сыяктуу когнитивдик функцияларга оң таасирин тийгизет, ошондой эле мээдеги кыйратуучу процесстерди жайлатат.

Бирок, доктор Стивен Фридланддын айтымында, Даремдеги Дьюк университетинин медициналык борборунун урология боюнча профессору, калорияны чектөө маанилүү эмес болсо, маанилүү.

Доктор Фридланд жана кесиптештери изилдешкен. чычкандардын простата рагынын өнүгүшүнө кыска мөөнөттүү орозо таасири. Чычкандар 24 саат бою жумасына эки жолу орозо кармап, калган убактысын ашыкча жешчү. Натыйжада алар арыктаган жок жана орозо кармоодон эч кандай пайда көрүшкөн жок – рактын өсүшү басаңдаган жок.

Friedland жалпы калория азайтуу орозо мезгилдерге караганда ден соолук үчүн маанилүү деп эсептейт. Башкача айтканда, калган убакта пайдалуу тамактарды жеп, ашыкча тамактанбасаңыз гана орозонун пайдасын ала аласыз.

Ким кыска мөөнөттүү орозо кармашы керек?

Сиз кыска мөөнөттүү орозо кармашыңыз керек, эгерде:

• сиз арыктай албайсыз жана жаңы нерсени сынап көргүңүз келет;
• эртең менен ачкачылыкты сезбейсиз (мисалы, сиз 16 саат бою күнүмдүк орозо кармоону тандап, кечки саат 8де тамактансаңыз, кийинки жолу түшкү саат 12де гана тамактансаңыз болот);
• тамак даярдоого көп убакыт короткуңуз келбейт.