Сизди магний менен камсыз кыла турган 10 азык

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Диеталык кошулмалардан этият болуңуз.

Эмне үчүн магний керек

Бул сиздин денеңиз ансыз жашай албаган магнийдин жана ден соолугуңуздун / Nuurish / WebMD минералдарынын бири. Сөзмө-сөз.

Магний зат алмашуу пайда болгон 300дөн ашык химиялык реакциялардын негизги катышуучусу болуп саналат. Бул мобилдүүлүктү жана булчуңдардын туура иштешин камсыз кылат. Анын аркасы менен нерв системасы мээден келген сигналдарды ар кандай органдарга жана ткандарга туура жеткирет жана тескерисинче. Бирок мээнин ичинде да.

Магний жүрөктүн кагышын жана кандагы канттын тең салмактуу деңгээлин кармап турууга жардам берет. Ошондой эле, минерал протеиндердин жана ДНКнын синтезине түздөн-түз катышат, башкача айтканда, денени калыбына келтирүүгө, ден соолукту жана жаштыкты сактоого жардам берет.

Магний кайдан келет жана ал канча керек

Мындай чоң мааниге карабастан, биздин организм магнийди өз алдынча кантип өндүрүүнү билбейт - биз аны тамак-аштан алабыз. 19 жана андан улуу аялдардын ден соолугун сактоо үчүн магний керек. Саламаттыкты сактоо адистери үчүн маалымат баракчасы / Диеталык кошулмалардын кеңсеси / АКШнын Улуттук саламаттык сактоо институту күнүнө 310 мг магний (кош бойлуу аялдар үчүн - 350 мг чейин), 30 жашка чейинки эркектер - 400 мг, 30 жаштан жогоркулар - 420 мг.

Альтернатива - магнийди мультивитаминдерден жана кошумчалардан алуу. Бирок, бул учурда аны ашыкча кылуу коркунучу бар. Магнийдин ашыкча болушу жүрөк айлануу, ашказандын кысылуусу, диарея, ал эми кээ бир учурларда магний жана ден соолугуңуз / Nuurish / WebMD жүрөк аритмиясына, ал тургай жүрөктүн токтоп калышына алып келиши мүмкүн.

Ошондуктан, эгерде сизде бар болсо, эч качан магний кошулмаларын ичпеңиз:

• жүрөк көйгөйлөрү;
• бөйрөк жетишсиздиги;
• ичеги тосуусу;
• миастения грависи.

Үзгүлтүксүз тамактануу - күнүмдүк магний алуунун бир кыйла коопсуз жолу. Бул минералды камтыган тамактарды өтө көп жесеңиз да, бөйрөктөр заара аркылуу ашыкча азыктарды сыртка чыгарат. Ошондо пайдаңардан башка эч нерсе аласыңар.

Кайсы азыктарда магний көп болот

1. Кара шоколад

Бир 100 граммдык барда момпосуйлар, шоколад, кара, 70-85% какао катуу заттары бар / NutritionData 200 мг чейин магний - башкача айтканда, сунушталган күнүмдүк керектөөнүн жарымынан кем эмес.

Шоколад ошондой эле темирге, жезге, марганецке жана антиоксидантка бай - организмдин клеткаларын эркин радикалдардын зыяндуу таасиринен коргогон заттар. Шоколадыңыздан максималдуу пайда алуу үчүн, курамында кеминде 70% какао бар продуктуну тандаңыз.

2. Авокадо

Авокадо, чийки, бардык соода сорттору / NutritionData магний 58 мг орточо жемиш (же болжол менен 30 мг 100 г) абдан жакшы натыйжа болуп саналат. Мындан тышкары, авокадодо калий, В витаминдери, К витамини жана жүрөк-кан тамыр системасы үчүн өтө пайдалуу бир тойбогон майлар көп.

Өзүнчө тема - була. Авокадо түзмө-түз ага толуп турат: орточо жемишке 17 г карбонгидраттын 13ү ден-соолукка пайдалуу. Клетчатка сиңирүүнү жакшыртат, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет жана тамактан кийин ток сезет. Мунун баары авокадолорду пайдалуу гана эмес, салмакты көзөмөлдөөгө жардам берген диеталык продуктыга да айлантат.

3. Жаңгактар

Магний жаңгактын дээрлик бардык түрлөрүндө кездешет, бирок ага өзгөчө бадам, кешью жана бразилиялык жаңгактар бай. Мисалы, 100 г кешью денеңизди дээрлик 300 мг жаңгак, кешью жаңгагы, чийки / NutritionData минералы менен камсыз кылат.

Ошондой эле, көпчүлүк жаңгактар протеиндин жакшы булагы болуп саналат, баары бирдей дени сак була жана бир тойбогон майлар.

4. буурчак өсүмдүктөрү

Жасмык, буурчак, нокот, буурчак, соя - бул азыктардын каалаганын тандаңыз: алардын бардыгында 100 г кеминде 30 мг магний бар. Чемпион - кара буурчак, анын 100 гында 70 мг буурчак, кара, жетилген уруктар, бышырылган, кайнатылган, тузсуз / NutritionData маанилүү минерал.

5. Tofu

Соя тофу эттин эң сонун алмаштыргычы, анткени анын курамында протеин көп. Бирок ал ошондой эле көп магний камтыйт - 53 мг Tofu, 100 грамм кызмат үчүн нигари / NutritionData менен даярдалган кошумча бекем. Ошондой эле атактуу буурчак быштак кальцийдин, темирдин, марганецтин жана селендин чоң булагы болуп саналат.

6. Квиноа

Популярдуу дан башка дандарга караганда көбүрөөк белокту камтыйт. Квиноа ошондой эле көп темирди, фолий кислотасын (В9 витамини), жезди, марганецти … Жана, албетте, магнийди камтыйт.. Квиноа, эч кандай май кошулбаган / FoodData Central / U. S. Айыл чарба департаменти: бышырылган ботко 100 грамм порциясына 64 мг.

7. Майлуу балык

Лосось, галибут, атлантикалык скумбрия, поллок магнийге өзгөчө бай. Мисалы, маанилүү минералдын кичинекей 100 граммдык бир бөлүгүндө 30 мг Балык, лосось, Атлантика, өстүрүлгөн, бышырылган, кургак жылуулук / NutritionData.

Ошол эле чаккан сизди 20 грамм жогорку сапаттагы протеин менен, ошондой эле калий, селен, В витаминдери жана маанилүү омега-3 май кислоталары менен камсыз кылат.

8. Шпинат

88 мг шпинат, бышырылган, кайнатылган, дренаждалган, тузсуз / NutritionData магний ар бир 100 г шпинатты чийки же бышырылган (мисалы, пирог толтуруу катары). Минералдын бир аз азыраак, бирок байкалаарлык саны башка жалбырактуу жашылчаларда - капуста, шалкан жана горчицада кездешет.

9. Бүткүл дан эгиндери, кебек, бүт нан

Буудай, сулу, арпа жана псевдо-дан гречкасы да магнийге бай. Мисалы, гречка 100 г үчүн 230 мг-дан ашык гречка / NutritionData камтыйт. Ал эми бүт дан унунда - болжол менен 140 мг буудай уну, ошол эле салмак үчүн бүт дан / NutritionData.

10. Банан

Салмагы 200 граммдан ашкан бир чоң банан денеңизди болжол менен 60 мг банан, чийки / NutritionData магний менен камсыз кылат. Бул банандарды бул минерал боюнча чемпион жемиш кылат.