Эч кандай жабдыктарсыз ичиңизди кантип насостоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Үйдө жасай турган эң эффективдүү кыймылдар.

Бул машыгууда биз gluteal булчуңдарды насостоо үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдү чогулттук. Сизге 45-50 см бийиктиктеги туруктуу таяныч гана керек.

Ошондой эле, эгер кааласаңыз, рюкзак түрүндөгү салмакты же оор нерселер салынган сумканы же суу куюлган канистрди колдонсоңуз болот. Бирок булчуңдар ансыз жакшы жүгүн алышат.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Адегенде булчуңдарды ойготуу үчүн жөнөкөй ысытуу керек. Төмөнкү көнүгүүлөрдүн эки чөйрөсүн аткарыңыз:

• Секирүү "буттар бирге - буттар бөлөк" - 15 жолу.
• Аба сквати - 10 жолу.

Андан кийин, негизги машыгуу кыймылдарына өтүңүз. Көнүгүүлөрдү биринин артынан бири белгиленген санда, алардын ортосунда 60 секунд тыныгуу менен аткарыңыз.

• Классикалык кадамдар - буту үчүн 12 жолу.
• Бир бутуна глют көпүрөсү - бир бутка 15 жолу.
• Кайчылаш кадамдар - буту үчүн 10 жолу.
• Ашказанга жаткан бутту көтөрүү – 20 жолу.
• Бөлүнгөн приседа - буту үчүн 12 жолу.

Бүткөндөн кийин, 60 секунд эс алып, кайра баштаңыз. Ден соолуктун абалына жана булчуңдардын абалына көңүл буруп, 3-5 ийримдерди аткарыңыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Классикалык кадамдар

Дайдан бир кадам алыс туруп, бутуңузду ага коюп, денеңиздин салмагын которуп, басыңыз. Толугу менен жамбаш жана тизе муундары боюнча бутту түздөп, башка бутту бармактарына жайгаштырууга же абада калтырууга болот.

Тегиз жана көзөмөлү астында подписаться-жылдын подписчик, андан кийин кайталаъыз көнүгүү бир эле буту. Оң тарапка 10 жолу жасаңыз, андан кийин гана солго жылыңыз.

Экинчи бутуңуз менен полду түртпөңүз, белиңизди түз кармап, импульсту колдонбостон басууга аракет кылыңыз.

Бир буттуу көпүрө

Чалкаңыз менен полго жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз, колуңузду денеңиздин боюна коюңуз. Түздөн-түз, бир бутту өйдө көздөй бутту көрсөтүп.

Сиздин жамбашыңызды полдон көтөрүп, жамбаш муунуна толугу менен түздүңүз. Бардык күчүңүз менен жамбашыңызды кысып, баштапкы абалга акырындык менен кайтыңыз.

Жай, көзөмөлдөнгөн 10 кайталоону жасаңыз, андан кийин бутуңузду алмаштырып, кайталаңыз.

Кайчылаш кадамдар

Тирөөгө каптал туруп, андан ары жайгашкан ага бутуңузду коюңуз. Мисалы, сиз оң капталыңыз менен отургучка турсаңыз, сол бутуңуз жумушчу болуп калат.

Дене менен тизеге жатпоого аракет кылып, дененин салмагын подъездде турган бутка өткөрүп, тизени жана жамбашты түздөп сыгыңыз. Башка бутту алмаштыруунун кереги жок - аны абада калтырсаңыз болот.

Жылмакай ылдый түшүп, дагы тогуз кайталоону жасаңыз, андан кийин экинчи тарапты бийиктикке буруңуз жана карама-каршы буттан мамилени аягына чыгарыңыз.

Ашказан менен жатып бутту көтөрүү

Курсагыңызга жатыңыз, колуңузду алдыңызга бүктүңүз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду бир аз жайып, бутуңузду бириктириңиз. Тизеңизди полдон көтөрүп, ягону 1-2 секундга чыңдап, кайра түшүрүңүз. Бутуңузду полго акырын түшүрүп, дароо кайра көтөрүңүз.

Бөлүнгөн приседа

Стулга чалкаңыз менен туруп, ага бир бутуңуздун бармагын коюңуз. Колуңузду белиңизге коюңуз же көкүрөгүңүздүн алдына кармаңыз. Подъездге параллель жамбаш менен пол же бир аз жогору. Тизе ичке бүгүлбөй, арткы ийилип калбашы керек. Түзүңүз жана кайталаңыз.

Бир бутуңузда тең салмактуулукту сактоо кыйын болсо, жыгылып калбоо үчүн көнүгүүлөрдү таянычтын жанында жасаңыз.