Узунунан жасалган жипке кантип отуруу керек жана ал эмне үчүн керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Пайдалуу көнүгүүлөр жана кеңештер ката кетирбөөгө жардам берет.

Эмне үчүн узунунан жасалган жипке отурушат

Булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жаракат алуу коркунучун азайтат

Жаш өткөн сайын булчуң жипчелери ийкемдүү болуп калат, булчуңдарда кайчылаш байланыштар пайда болуп, параллелдүү жипчелердин кыймылын кыйындатат. Мындан тышкары, убакыттын өтүшү менен булчуң жипчелери тутумдаштыргыч ткандарга көбүрөөк байланып, аларды катуу кылып, кыймыл диапазонун азайтат жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат.

Потягивая булчуңдардын, сиз жок кыласыз кайчылаш шилтемелер, калыбына келтирүүгө нормалдуу түзүлүш. Стретчинг ткандарда майлоочу суюктуктарды иштеп чыгууну стимулдайт, бул булчуңдарды серпилгич кылат.

Бул секирүү жана булчуңдардын жыйрылышынын жана жыйрылышынын тез циклдери бар спорт үчүн, мисалы, футбол, баскетбол, кроссфит үчүн чоң мааниге ээ. Бул спорт ийкемдүү энергияны сактоо жана чыгаруу үчүн жетиштүү ийкемдүү булчуңдарды жана тарамыштарды талап кылат.

Эгерде спортчуда ылайыктуу булчуңдар жана тарамыштар жок болсо, энергияны сиңирүүгө жана экспрессияга талаптар булчуңдардын мүмкүнчүлүктөрүнөн ашып, жаракат алуу коркунучун күчөтөт.

Стретчинг кан айланууну жакшыртат

Изилдөөнүн жүрүшүндө сунуу процессинде антеграддык жана ретрограддык кан агымы, ошондой эле веноздук гемоглобиндин концентрациясы баштапкыга салыштырмалуу көбөйөрү далилденген.

Көнүгүүлөрдү жасагандан кийин, чоюунун интенсивдүүлүгүнө карабастан, буттардагы айлануучу кандын жана кандын агымынын көлөмү көбөйөт. Ошондой эле, кийин растянуться, артка кандын агымы жогорулаган бойдон калууда, бул ткандардын тамактануусун жакшыртат жана буттун булчуңдарына пайдалуу таасир этет.

Iliopsoas булчуңдарын сунуу жакшы позаны түзүүгө жардам берет

Узунунан бөлүнгөн отуруунун үчүнчү себеби - iliopsoas булчуңдарын сунуу.

Кыймылсыз жашоо образы бар адамдарда бул булчуң көп учурда кыскарат, бул начар позага - белдин гиперлордозуна алып келет. Кыскартылган булчуң өзүнөн өзү менен ылдыйкы омуртканы тянет, анын аркасында белдин ылдый жагынын дефекциясы көбөйүп, ашказан алдыга жылат.

Чоюу көнүгүүлөрү буттун дээрлик бардык булчуңдарын, ошондой эле белдин зыянын азайтып, белдин оорушун, жүлүн дискинин жана жамбаштын көйгөйлөрүн болтурбай турган iliopsoas булчуңдарын созо алат.

Канчалык тез-тез жана канча убакытка созулган узунунан бөлүнгөн отурууга

Көпчүлүк окумуштуулар 10-30 секунд идеалдуу убакыт деп эсептешет. ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн статикалык позаны кармап туруу.

Ошол эле учурда, доктор Келли Старретт өзүнүн китебинде "Ийкемдүү илбирс болуу: ооруну чечүү, жаракаттарды алдын алуу жана атлетикалык көрсөткүчтөрдү оптималдаштыруу боюнча акыркы колдонмо" эки мүнөттүк убакыт аралыгын атайт - дал ушул убакыттын ичинде фассияда жаңы узундукка көнүү үчүн убакыт.

Көптөгөн тренерлер анын пикири менен макул болушат, мисалы, америкалык физиотерапевт жана йога боюнча инструктор Джули Гудместад. Ал бул убакыттын ичинде базалык затта - тутумдаштыргыч ткандын гел сымал матрицасында - керектүү өзгөрүүлөрдүн болушуна убакыт бар деп эсептейт.

Өзүңүз үчүн идеалдуу убакытты тандоо үчүн, өз мүмкүнчүлүктөрүңүзгө көңүл буруңуз.

Эгер эки мүнөт отура алсаңыз, сонун. Болбосо, позаны 30 секунд кармап, бир аз эс алып, төрт комплект жасаңыз.

Аптасына машыгуулардын санына келсек, эч кандай чектөө жок. Сиз күн сайын, машыгуудан кийин же анын сыртында сунсаңыз болот (эгер сиз экинчисин тандасаңыз, булчуңдарды жылытуу үчүн биргелешкен жылытуу жана 5 мүнөттүк кардио көнүгүүлөрүн жасоону унутпаңыз).

Төмөндөгү видеодо биз сиз жасай ала турган бир нече көнүгүүлөрдү чогулттук:

• өз салмагы менен полго;
• поддондо: залдагы хореографиялык бар, белгилүү бийиктикте орнотулган штанга, терезе, стол;
• резина-кеңейтүүчү менен. Резина - бул ар тараптуу машина, анын жардамы менен күч көнүгүүлөрүн жасап, сунууга болот.

Бирок, атүгүл күнүмдүк растяжка сиз тез арада сплит жасайсыз деп кепилдик бере албайт. Сиздин ийкемдүүлүгүңүзгө көптөгөн факторлор таасир этет: булчуңдардын ийкемдүүлүгү, фассиянын деформациясынын потенциалы, неврологиялык өзгөчөлүктөр (булчуңдардын эс тутуму жана толеранттуулук) жана булчуңдардын жеке архитектурасы.

Булчуңдарыңыз даяр болбогондо, колуңуздун колдоосуз жарыкка отурууга аракет кылбаңыз. Ошентип, сиз көнүгүүлөрдү туура эмес жасоо коркунучу бар.

Ийри жипти кантип айырмалайбыз жана ал канчалык коркунучтуу

Ийилген узунунан жасалган жипти таануу оңой. Анда жамбаш багытталган эмес, алдыга, бирок капталга, тизе бүгүлгөн.

Эгер сиз бул позицияны гана кармай алсаңыз, анда булчуңдарыңыз али даяр эмес. Бул жетишсиз созулган rectus femoris же gluteus maximus менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Ийилген жип туура сымал көрүнбөй эле тим болбостон, белге да көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Эгерде эки сан тең жерде болуп, илия алдыга каратса, жамбаш муундун кыймылдуулугунан улам сөөк табигый түрдө түз болот.

Эгерде сизде жетишерлик мобилдүүлүктүн жамбаш муунунун, ал эми сандын артында турган буттун өйдө көтөрүлүп, полдон, сиз аракет кылып жатасыз выпрямление денени улам ылдый жагынын. Омуртканын ылдый жагында кыйшаюу пайда болот. Эгерде сизде омуртка көйгөйлөрү бар болсо, анда ал аларды начарлатып, белиңизди оорутушу мүмкүн.

Ошондуктан, туура эмес жипке көнүп калбаш керек. Колго же атайын блокторго басым жасоо менен сунууну улантуу жакшы, бирок жамбаш түз алдыга багытталганына ынаныңыз.

Сиз ошондой эле quadriceps жана glutes сунууга басым жасоо менен чектөөлөрдү алып салууга аракет кылсаңыз болот. Видеодо бөксө булчуңдарды сунуунун бир нече варианттары көрсөтүлгөн. Ректус жамбашына келсек, аны сунууга жардам берүүчү көнүгүү сүрөттө көрсөтүлгөн.

Бул көнүгүү жакшы тарамышын созулгандан кийин жасалышы керек. Бул сиздин денеңиздин тең салмактуулугун сактайт жана бир булчуң тобун ашыкча кысып, экинчисинин катуулугун сактоо менен позаңызды бузбайт.

Көбүрөөк сунуңуз, анда сиз туура узунунан бөлүнгөн жерге отурасыз.