Кантип туура тамактанууну баштоо керек жана таштабоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Дени сак тамак - бул жөн гана шпинат жана сельдерей эмес. Кантип туура тамактануу керектигин түшүндүрүп, жөнөкөй жана даамдуу рецепттер менен бөлүшөбүз.

Туура тамактануу деген эмне?

Дени сак тамактануу - тең салмактуу жана үзгүлтүксүз.

Күн сайын бир убакта тамактанууга аракет кылыңыз жана тамактын ортосунда көп тыныгууларды жасабаңыз: кыска мөөнөттүү орозо кармоо организмдеги жаман холестеролдун деңгээлин жогорулатат жана ушундан улам жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу дагы пайда болот. Күнүнө канча жолу тамактануу керектиги боюнча илимпоздор консенсуска ээ эмес: жакшы жана жаман жактары бар. Тамактануунун жыштыгын көбөйтүү 8 жумалык тең энергиялуу диета жана үч маал тамактануу белгиленген субъекттерде көбүрөөк арыктоого жардам бербейт. күн, жана көбүрөөк фракциялык тамак-аш. Андыктан эксперимент жасап, сизге карманууга эң оңой болгон режимди тандаңыз.

Тамактануу тең салмактуу болушу үчүн ар түрдүү болушу керек, анын ичинде белоктор, майлар жана углеводдор (FFA), витаминдер жана минералдар.

Эгер адаттарыңызды кескин өзгөрткүңүз келбесечи?

Ал эми бул кескин зарыл эмес. Муну акырындык менен жасаңыз: адегенде үзгүлтүксүз тамактанууга көнүңүз, андан кийин акырындык менен пайдалуу тамактарга өтүңүз. Аны жеңилдетүү үчүн спорт менен машыгыңыз. Изилдөө ырааттуу тамактануу жана физикалык активдүүлүк кийлигишүүсүнө каршы жүрүм-турумга тийгизген таасирин көрсөттү: CALM сынагында ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты жеп баштаган жана ошол эле учурда физикалык көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимге киргизген адамдар мындай тартипти сактоону баштаган адамдарга караганда жеңилирээк деп тапты. бир нерсе менен. анан бир.

Бул жерде сиз өзүңүздүн тааныш тамактарыңызды акырындык менен ден-соолукка пайдалуу тамактарга алмаштырсаңыз болот:

• Гарнир катары кайнатылган же бышырылган жашылчаларды жеп, картошканы кыскартыңыз.
• Шоколад же башка таттуулардын ордуна жемиш, тузсуз жаңгак же йогурт алып кетиңиз.
• Кофеңизге каймактын ордуна майы аз сүт кошуңуз.
• Салаттар үчүн майонездин ордуна йогурт таңгычтарын колдонуңуз.
• Кадимки нандын ордуна нан, макарон жана жарма сатып алыңыз.

Мен эртең мененки тамакты өткөрүп жиберсем, эмне кылышым керек?

Даамдуу эртең мененки тамак - эрте ойгонуу үчүн жакшы аргумент. Эгерде сулу унун сизди шыктандырбаса, мөмө-жемиш смузилерин, гранола кошулган йогурт, мөмө-жемиш жана жарма же каймак сыр менен тост жасаңыз. Жөнөкөй рецепттерди тандап, аларды алмаштырыңыз - керектүү азык-түлүктөрдү жумасына бир жолу сатып алып, 15-20 мүнөт эрте туруу жетиштүү.

Биз менен бирге биз адатты калыптандырууга жардам бере турган бир нече рецепттерди тандап алдык.

Манго смузи

Ингредиенттер

• 1 стакан апельсин ширеси
• 0,5 чыны табигый Danone йогурт. Сүт азыктарын жебегендер үчүн Danone Alpro өсүмдүк негизиндеги йогуртун чыгарат;
• 1/3 манго;
• 1 майдаланган сабиз.

Даярдоо

Бардык ингредиенттерди блендерге жөнөтүп, аралаштырыңыз.

Йогурт жана кызыл апельсин менен тост

Ингредиенттер

• 3 аш кашык Danone аз майлуу йогурт
• 1 чай кашык бал (кыям менен алмаштырылышы мүмкүн);
• 0,5 чай кашык ванилин экстракты;
• 1 кесим бүт нан нан
• 0,5 апельсин, клиндерге кесип;
• 1 аш кашык бадам

Даярдоо

Кашык менен йогурт, бал жана ваниль экстракты аралаштырып, аралашманы бир кесим нанга сүйкөп, үстүнө апельсиндерди сүйкөп, бадам себелеп коёсуз.

быштак жана авокадо менен сэндвич

Ингредиенттер

• 2 аш кашык майсыз Простоквашино быштак;
• 1 чай кашык Prostokvashino сүтү, 1%;
• жер кара калемпир жана чөптөр - татымына жараша;
• 0,5 авокадо;
• 1 чай кашык лимон ширеси
• 1 бүт дан булочка
• күн карама уруктары.

Даярдоо

Сүт менен быштакты кашык менен аралаштырып, калемпир жана чөптөрдү кошобуз. Авокадо целлюлозасын майда туурап, буга чейин алынган масса жана лимон ширеси менен аралаштырып, булочкага жайып, уруктары менен кооздоңуз.

Француз эртең мененки тамак

Ингредиенттер

• Prostokvashino сүтү 0,5 чөйчөкчө;
• 0,5 банан;
• 3 кесим бүт нан нан.

Даярдоо

Блендерде сүт менен бананды аралаштырыңыз. Нандын кесиндилерин суюктукка чылап, мешке бышырыңыз.

Мен тынымсыз жумушта болом, тамактанууга такыр убактым жок. Муну менен кантип күрөшүү керек?

Түшкү тамакты күнүгө эмне кылуу тизмеңизге кошуңуз. Түшкү тыныгууну алдын ала пландаштыруу аны эстеп калууга жардам берет.

Өзгөчө кырдаалдарда өзүңүз менен пайдалуу закускаларды алыңыз: йогурт, жашылча же жемиштер, кайнатылган жумуртка, гранола же Данондун дан жана уруктар менен супер эртең мененки тамагы. Толук тамакты күн сайын закуска менен алмаштыруунун кереги жок, бирок ачка болсоңуз, ал жакшы жардам берет жана түшкү же кечки тамактан дагы эле алыс.

Кечинде мен кечки тамакка пайдалуу тамактанам, бирок эртең менен мен дагы эле оордукту сезем. Эмне үчүн мындай болот?

Эгер өтө оор жана өтө кеч жесеңиз, оордук пайда болушу мүмкүн.

Жатар алдында 2-3 саат тамактаныңыз жана жөнөкөй углеводдордон жана канттуу тамактардан баш тартып, куурулган тамактардан алыс болуңуз. Татаал углеводдорду жана дандарды тандап алуу жакшыраак, бул серотониндин - гормондун өндүрүшүн жогорулатат, анын жетишсиздиги депрессияга жана уйкусуздукка алып келет. Мисалы, жашылча менен бышырылган балыкка, майсыз этке, дан эгиндерине артыкчылык бериңиз. Эгерде сиз уктаар алдында бир аз тамак ичүүнү кааласаңыз, анда бир кружка ромашка чайын, бир стакан айран же йогурт ичкениңиз жакшы.

Бул жерде кечки тамактын рецепттери бар.

Көп дан ботко

Ингредиенттер

• 2 аш кашык арпа;
• 2 аш кашык сулу;
• 2 аш кашык булгур;
• 1 стакан майы аз сүт (Простоквашино сүтү, 1,5% ылайыктуу);
• 1 чымчым корица
• 2 аш кашык мейиз;
• жаъгактар жана мөмөлөр даамын татып.

Даярдоо

Арпа, сулу, булгур жана сүттү идишке кошуп, микротолкундуу мешке 2 мүнөт бышырыңыз. корица менен мейизди кошуп, дагы бир мүнөт ысытып, андан соң татымына жараша жаңгактар менен мөмөлөрдү кошобуз.

Калемпир жана чөптөр менен жарык омлет

Ингредиенттер

• 3 тоок жумуртка;
• 1 стакан Prostokvashino сүтү, 2,5%;
• татымына жараша туз;
• 1 болгар калемпири;
• татымына жараша чөптөр;
• 10 г май "Простоквашино", 72,5%;
• кооздоо үчүн жаңы чөптөр.

Даярдоо

Жумуртка менен сүттү аралаштырабыз, туз себебиз, урбайбыз. калемпир жана чөптөрдү кошуу. Розмари жана райхон сонун варианттар. Форманы майлап, ага аралашманы куябыз. 180°С температурада 30 мүнөт бышырабыз. жаңы чөптөр менен кооздоп.

Шабдалы менен быштак

Ингредиенттер

• 300 г майсыз быштак "Простоквашино", 0%;
• 2 жумуртка;
• 8 г Vanilla кант;
• 3 аш кашык Prostokvashino каймак, 15%;
• 3 аш кашык ун;
• өсүмдүк майы - калыпты майлоо үчүн;
• жарым шабдалы.

Даярдоо

Бир идиштин ичинде быштак менен сарысын жана ванильди шекерди аралаштырыңыз. Андан соң сүзмө менен унду кошуп аралаштырабыз. Актарды өзүнчө чалып, аралашмага кошобуз. Форманы өсүмдүк майы менен майлап, массаны тегиз бөлүштүрүп, шабдалы тилкелери менен кооздоп коёбуз. Алдын ала 160°С чейин ысытылган духовкада 40 мүнөт бышырабыз.

жемиш менен быштак

Ингредиенттер

• 100 г жумшак быштак "Простоквашино", 0%;
• 3 аш кашык бал же джем;
• бир ууч жаъгактар жана жемиштер;
• кара өрүк - кооздоо үчүн.

Даярдоо

Бардык ингредиенттерди бириктирип, кара өрүк кесимдери менен кооздоңуз.

Туура тамактансам, арыктаймбы?

Кыязы, спорт менен машыкпай туруп, сиз арыктай албайсыз - диетаны түзүү гана эмес, машыгуу программасын тандоо керек.

Эгерде сиз спорт менен активдүү болсоңуз, анда энергиянын ордун толтуруу үчүн рационуңузга татаал карбонгидраттарды кошуңуз, мисалы, нан нандары жана жемиштер. Булчуңдардын өсүшү үчүн протеин керек. Аны машыгуудан мурун да, кийин да жесеңиз болот, андыктан коюу йогурт же соя суусундугун дайыма колуңузда кармаңыз.

Оор сезилбеш үчүн сабактан 2-3 саат мурун тамактаныңыз. Эгерде сизде 40-50 мүнөттөн эрте эмес закуска болсо, анда Машыгууга чейинки тамактанууну тандаңыз: Машыгууга чейин эмне жеш керек, камтыган карбонгидрат жана белок азыраак тамактарды.

Мен диетаны бузууга туура келди. Бул учурда эмне кылуу керек?

Эң негизгиси баарын таштабоо. Эгер сиз бир жолу түндө куурулган картошка жеген болсоңуз же тамактанууну унутуп калсаңыз, анда жакшы. Кийинки тамактан баштап эле эрежелериңизди сактаңыз. Түнкүсүн өзүңүзгө кошумчага уруксат бериңиз - эртең менен жеңил жана пайдалуу эртең мененки тамакты даярдаңыз. А эгер сизди арам тамактар көп конокко чакырышса, чипсинин ордуна жаңгак, сыр, жемиштерди жеп, сууну көбүрөөк ичкенге аракет кылыңыз.