Сулуу колдору үчүн French басма сөздү кантип кылуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина көнүгүүнүн техникасы жана вариациялары жөнүндө айтып берет.

Француз пресси – бул колуңузду көтөрүп, чыканактан бүгүп, билегиңизди башыңыздын артына алып, анан кайра бүгө турган көнүгүү.

Эмне үчүн француз прессасын жасашыңыз керек

Бул колуңуздун формасын аныктаган трицепс үчүн обочолонгон көнүгүүлөр үчүн ACE изилдөөсү эң мыкты Triceps көнүгүүлөрүнүн бири.

Бардык үч трицепс баштары - узун, орто жана каптал - колду чыканактан сунуп, биринчиси далыны бүгүүгө жардам берет.

Колду башыңыздын үстүнө көтөргөндө, трицепс сунулган абалда болот, бул жумуш учурунда булчуңдун механикалык чыңалышын жогорулатат жана көлөмдүн тез өсүшүнө өбөлгө түзөт.

Мындан тышкары, француз басма сөзүндө көптөгөн вариациялар бар: туруп, отуруп жана отургучта же жерде жатып, гантел же штанга менен, блоктун үстүндө, экспандер, бир же эки кол менен. Көнүгүүлөрдү каалаган гимнастика залында, жабдууларга карабастан, ал тургай үй шартында да, эгер сиз гантель же экспандер сатып алсаңыз болот.

Француз басмасын кантип туура жасоо керек

Баштоо үчүн, биз француз басма сөзүнүн эң популярдуу вариантын талдайбыз - горизонталдуу отургучта жатып. Бул турууга же отуруп иштөөгө караганда көбүрөөк салмак алууга мүмкүндүк берет, трицепстерге чоң жүк.

Бул көнүгүүнү ийри же EZ-тилке менен жасаган жакшы. Бул билектерди жакшыраак абалда (бурчта) сактайт жана азыраак стрессти алат. Андай тилке жок болсо, түз менен жасай аласыз.

Баштапкы позицияны кантип алуу керек

Ордуктун четине туура салмактагы штанганы кой. Андан кийин чалкаңыздагы отургучка жатып, колуңузду башыңыздын артына көтөрүп, снарядды кармаңыз. Колду штанга менен алдыга жылдырыңыз, ийиндин үстүндөгү абалга.

Бутуңузду полго коюп, отургучту бойлото андан ары жылыңыз, башыңыз четинен бир аз чыгып турат.

Ийниңизди түшүрүп, ийиниңизди отургучка басып, бул абалды бекитиңиз.

Көнүгүү кантип жасоо керек

Колдорду денеге перпендикуляр эмес, бурчта тургандай кылып башыңыздын капталына жылдырыңыз. Бул позициянын аркасында чыканактагы момент көбөйүп, трицепс көбүрөөк жүгүн алат.

Ушул учурдан баштап чыканактарыңызды жай жана көзөмөлгө алып, штанганы башыңыздын артына түшүрүңүз. Сиз аны отургучтун деңгээлине же бир аз төмөн түшүрө аласыз - муундардын кыймылдуулугуна жараша.

Штанганы баштапкы абалына көтөрүп жатканда чыканагыңызды сунуңуз. Ордуктан ийиниңизди кыймылдатпаңыз же ийиниңизди көтөрбөңүз - бул башка булчуңдарды иштетип, трицепстен жүктү алып салат.

Бүгүнүү жана узартуу учурунда чыканагыңызды кыймылдатпаңыз - алар болжол менен ошол эле жерде калышы керек.

Француз прессасын кантип кылбаш керек

Француздук стенддик пресстин бир популярдуу аткаруусу бар, бул скульсрушка деп аталат. Бул версияда баштапкы абалда билек далы менен бир сапта болуп, штанга чекеге чейин түшүрүлөт.

Мындай аткаруу өзгөчө эффективдүү эмес - момент азаят, ал эми экстремалдык чекитте трицепс эч кандай жүктү албайт. Натыйжада булчуңдар азыраак тартылат.

Анын үстүнө, мындай аткаруу коркунучтуу болушу мүмкүн: салмагын көтөрө албасаңыз, штанга полго эмес, башыңызга түшөт.

Француз басмасынын дагы кандай варианттары бар

гантелдер менен отургучта жатып

Гантелдери бар версия билектин айлануусунан улам ийин жана чыканак үчүн ыңгайлуураак, бирок ошол эле учурда туруксуздуктан булчуңдарды жакшы жүктөйт.

Колуңузду манжаларыңыз менен сизге карай сунуңуз жана көнүгүүнү штанга менен болгон техникада аткарыңыз.

Эсиңизде болсун, гантелдер менен азыраак салмак алууга туура келет, анткени күч чыканактарды узартууга гана эмес, ийинди турукташтырууга да жумшалат.

Штанга же гантелдер менен полго жатуу

Бул параметр диапазонду чектөөнү жана ар бир кайталоону бирдей амплитудада так аткарууну каалагандар үчүн ылайыктуу.

Эрежелер стенд прессиндегидей эле, бул жерде гана штанганы же гантелди полго тийгенге чейин түшүргөн сайын.

Штанга же гантел менен туруп же отуруп

Бул версияда дене полго перпендикуляр, ал эми колдун кыймыл диапазону жатып көнүгүү жасаганга караганда көбүрөөк. Бир жагынан алганда, сиз азыраак салмак аласыз, экинчиден, чоңураак амплитуданын эсебинен булчуңдарды көбүрөөк жүктөйсүз.

Булчуңдарга бейтааныш жүк берип, өсүүнү стимулдоо үчүн муну стенддик версия менен алмаштырыңыз.

Колдорун сунуп, штанганы же гантелди көтөрүңүз. Ийниңизди түшүрүп, ийиниңизди бекитиңиз. Снаряддын башы менен диапазонун аягына чейин түшүрүп, андан кийин кайра өйдө көтөрүңүз.

Бир колунда гантель менен туруп же отуруп

Бул версия кыймылдын максималдуу диапазонуна жетишүүгө жана дененин стабилизаторлорун иштөөгө кошууга мүмкүндүк берет.

Дене катуу жана туруктуу болушу үчүн абсыңызды чыңдаңыз, белиңизди артка бурбаңыз. Гантельди башыңыздын артына коюп, анан колуңузду түздөңүз. Ийниңизди кыймылдабаганга аракет кылыңыз жана чыканагыңыз менен гана кыймылдаңыз.

Эки колунда бир гантель менен туруу

Бул жерде буттары бири-бирине жакын, бул бир аз өзгөрөт жүгүн трицепс. Вариация ошол эле штанга көнүгүүсүнө караганда ыңгайлуураак.

Гантельди куймактан эки колу менен кармап, башыңыздан өйдө көтөрүңүз. ийиндерин кыймылдатуу үчүн сак болуу менен, чыканактарды ийип, ачыңыз.

Штанга, бир же эки гантел менен жантайыңкы отургучта отуруу

Белгилүү машыктыруучу жана физиотерапевт Джефф Кавальер француз жантайма прессин жасоону сунуштайт, анткени ал чыканактардын ажырап калуусуна жол бербейт жана ийиндер үчүн кыймыл коопсуз болуп калат.

Бул көнүгүүлөрдү бир же эки гантель менен же EZ тилкеси менен аткарсаңыз болот. Эрежелер бирдей: колуңузду башыңыздын артына дагы жылдырыңыз, чыканагыңызды жайбаңыз, ийиниңизди кыймылдатпаңыз.

Блокто

Блок тренердеги версия көнүгүүлөрдүн бардык пункттарында булчуңдарга туруктуу жүктү камсыз кылат.

Аркандын туткасын астыңкы блокко бекитип, аркаңызды буруп, тутканы сунулган колдоруңуз менен башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Андан кийин аларды акырын бүгүп, билегиңизди башыңыздын артына түшүрүп, кайра көтөрүңүз.

Үчүн максималдуу изилдөө трицепс, сунушталат эң жогорку чекитте гана эмес выпрямить колдорун чыканактар, ошондой эле буруш үчүн билектерди сыртка.

Экспандер менен

Үй шартында көнүгүү жасасаңыз, көнүгүүлөрдү экспандер менен жасасаңыз болот. Бутуңуз менен экспандердин илмексин басып, экинчи учун сунулган колдоруңуз менен көтөрүңүз. Бүгүңүз жана чыканагыңызды бошотуңуз, ийиниңизди бирдей деңгээлде кармоого аракет кылыңыз.

Көнүгүүлөрүңүзгө француздук стенд прессин кантип киргизүү керек

Ар бир топтомго 8-10 жолу аткаруу үчүн салмакты алыңыз. Кайталоо кыйын болушу керек, бирок техниканы бузууга туура келбейт. Эгер сиз ийиниңизди кыймылдата баштасаңыз же бүт денеңизди сермеп баштасаңыз, жеңилирээк штанганы кармаңыз.

Аптасына бир жолу француз прессин жасап туруңуз, трицепстин башка көнүгүүлөрү менен алмаштырылат: колду блокто же гантелдер менен эңкейиште, отжимания менен бир калыпта эмес штангалар. Бардык булчуң жипчелерин туура жүктөө үчүн конструкцияны мезгил-мезгили менен өзгөртүңүз.