Эмнеге эшегинди толтура албайсың

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жана аны ишке ашыруу үчүн эмне кылуу керек.

Сиз тынымсыз чөгөлөп, өпкүлөйсүз, бирок мааниси жок: жамбаш кичинекей эле. Бул дагы ылайыктуу болуп калды. Эгер табият сизге туура өлчөм менен сыйлабаган болсо, жамбашты насостоо мүмкүн эмес дегенди билдиреби?

Жок. Бул максатыңыз болсо, ага жетүү үчүн туура каражаттарды тандоо керек дегенди билдирет. Төмөндө биз чоң кооз жамбаштарды сордурууга тоскоол болгон бир нече каталарды талдап, аларды кантип оңдоону айтып беребиз.

1. Сиз туура эмес көнүгүүлөрдү жасап жатасыз

Эшекти көтөрүү үчүн скват, lunges жана deadlift көбүнчө колдонулат. Бул чоң салмак менен иштөөгө жана бүт астыңкы денени жакшы жүктөөгө мүмкүндүк берген сонун кыймылдар. Бирок, сиз тизеңизди узартканыңызга байланыштуу жүктүн бир бөлүгү төрт баштуу муштумдарга – бул кыймыл үчүн жооптуу болгон сандын алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдарга түшөт.

Үчүн загрузиться гана глютеального булчуңдардын керек жасоого көнүгүүлөр, аларда жамбаш растягиваются на грузи, мында тизелери калат бир жобо. Мисалы, жамбаш узартуу жана штанга менен glute көпүрө, кроссовер жана блок боюнча жамбаш узартуу. Төмөнкү макалада жамбашты соргуч үчүн көбүрөөк көнүгүүлөрдү таба аласыз.

2. Машыгуу алдында көп отурасыз жана ысыбайсыз

Сиз сегиз саатты компьютерде өткөрөсүз, машинеңизге же коомдук транспортко түшүп, спорт залга келесиз. Андан кийин беш мүнөт чуркоо тилкесин басып, штанганы чогултуңуз. Ошол эле учурда бир күн бою отурган абалда чоюлган жамбашыңыз тез өсүү үчүн зарыл болгон көптөгөн булчуң жипчелерин оңой эле иштете албайт.

Булчуңдардын тартылышын максималдаштыруу үчүн, бөкчөлөрүңүздү жүктөөдөн мурун кыска ысытуу менен бөксөңүздү иштетиңиз. Бул аба приседанын, буту селкинчек жана бут көтөрүү менен тактайлардын ар кандай түрлөрүн камтышы мүмкүн.

3. Булчуңдарды жетиштүү көнүгүү кылбай жатасыз

Чоңоюш үчүн булчуңдар чарчаганга чейин иштеши керек. Эгер сиз бир кайталоо максимумуңуздун (1RM) 75-85% оор салмак менен алектенип жатсаңыз, булчуң жипчелерин чындап чарчатуу үчүн 8-12 кайталоодон үч-беш комплект жетиштүү.

Эгер сиз жеңил гантелдер менен машыгсаңыз же такыр салмаксыз болсоңуз, анда жетиштүү жүктү камсыз кылуу үчүн ар бир комплектке 20-30 жолу талап кылынышы мүмкүн.

Жалпысынан алганда, эки стратегия тең булчуңдарды курууга жардам берет, ал эми оор штанга менен иштөө жөндөмүңүз жок болсо, узун, жеңил комплекттер жардам берет. Бирок эстен чыгарбоо керек, прогресс үчүн, аларды жасоо керек чейин чарчоо, ошондуктан акыркы повторения карата мамиле кыйынчылык менен берилет, ал эми жжение булчуңдардын түзүлөт.

Убакыттын өтүшү менен организм жүктөмгө ыңгайлашып, булчуңдардын өсүшү токтой турганын да унутпаңыз. Ошондуктан, бара-бара же жумушчу салмактарды же ыкмалардын жана кайталоолордун санын көбөйтүү керек.

4. Сиз жетиштүү эс ала албайсыз

Булчуңдардын чоңоюшу үчүн аларга стресс гана эмес, калыбына келүүгө да убакыт керек. Алардын белоктун өндүрүшү машыгуудан кийин 24-48 сааттан кийин көбөйөт. Эгер сиз ушул убакта жүктөрдү кайра колдонсоңуз, эффекттин бир бөлүгүн жоготосуз. Андыктан жамбашыңызды жумасына эки-үч жолудан ашык эмес териңиз, башка күндөрү булчуңдардын башка топтору менен алектениңиз.

5. Сизде протеин жана углеводдор аз

Булчуңдарды куруу үчүн организмге курулуш материалы – тамак-аш аркылуу келген белок керек. Көмүрсуулар да керек: алар булчуңдардын өсүшү үчүн зарыл болгон анаболикалык гормондордун өндүрүшүн камсыз кылат.

Дене салмагынын 1 кг үчүн 1,8-2 г протеинди алууну максат кылыңыз. Башкача айтканда, салмагы 60 кг болсо, анда 108 г белок жеш керек. углеводдор үчүн, дене салмагынын кг 4-7 г керектелет.

Дан эгиндери, бүт нан, жашылчалар жана кантсыз жемиштер сыяктуу клетчатка бай тамактарды тандаңыз. Ал эми крахмалдуу тамак-аштан жана таттуулардан баш тартыңыз, антпесе калорияларды ашыкча колдонуп, булчуңдардын ордуна майдын көлөмүн көбөйтө аласыз.

6. Генетика боюнча ийгиликсиз экенсиз

Бул сиздин эч нерсе кыла албай турганыңыздын акыркы себеби: кээ бир адамдарда булчуңдар тез өсөт, ал эми башкалар олуттуу прогресске жетиш үчүн көп убакыт талап кылынат. Мүмкүн, сизде 1-типтеги булчуң жипчелери көбүрөөк, аминокислоталардан белок түзүүчү рибосомалар азыраак же прогенитордук клеткаларыңыз бактылуу клеткаларга караганда жайыраак бөлүнөт.

Сиз булчуңдарды курууга болгон ынтаңызды өзгөртө албайсыз, бирок сиз каалаган көлөмдү ала аласыз. Сиз көбүрөөк убакыт жана күч-аракет талап кылынат, бирок натыйжасы кандай болгон күндө да болот. Туура көнүгүү жасаңыз, эс алыңыз жана жакшы тамактаныңыз - жана эртеби-кечпи, сиз көлөмдүү, сексуалдуу жамбашка ээ болосуз.