Сиз эмнеге жөндөмдүү экениңизди көрсөтө турган 15 кроссфит машыгуусу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Функционалдык күчүңүздү жана чыдамкайлыгыңызды сынап көрүңүз.

Бул материалда биз белгилүү WOD комплекстерин (күндүн машыгуусу) чогулттук жана сыймыктануу менен: "Менде жакшы даярдык бар" деп айтуу үчүн аларды аягына чыгаруу керек болгон убакытты көрсөттүк. Спорт залында гана аткарыла турган комплекстер жана турниктен жана аркандан башка эч кандай атайын жабдуулардын кереги жок машыгуулар бар. Ылдамдык жана AMRAP комплекстеринин варианттары бар (мүмкүн болушунча көбүрөөк кайталоо), аларда белгилүү бир убакыттын ичинде кайталоолордун максималдуу санын аткаруу керек.

Өзүңүзгө жаккан комплексти тандап, өзүңүздүн эң жакшыңызды бериңиз – бул сиз CrossFit сизге туура келерин түшүнүп, машыгууңузга объективдүү баа бере аласыз.

Жабдуулары жок комплекстер

Бул комплекстер үчүн штанга, гантел, аркан жана башка спорттук шаймандардын кереги жок. Горизонталдык тилке жана таймер - бул WODsдо өзүңүздүн күчүңүздү сынап көрүү үчүн зарыл болгон нерсе.

Синди

20 мүнөттө мүмкүн болушунча көп айлампаларды бүтүрүңүз. Бир чөйрө төмөнкүлөрдөн турат:

• 5 тартылуу;
• 10 отжимание;
• 15 скат.

Эгер сиз 15-20 раундду аткара алсаңыз, анда сиздин физикалык абалыңыз жакшы. Өркүндөтүлгөн спортчулар 30 раундга чейин жана 35тен жогору Elite CrossFitters ойной алышат.

Мэри

Бул Синдинин өнүккөн версиясы, кыймылдардын кыйынчылыгын жогорулатат. Эгер акыркы комплекс сизге оңой көрүнсө, муну байкап көрүңүз.

20 мүнөттө AMRAP:

• 5 кол менен түртүү;
• 10 "пистолет";
• 15 тартылуу.

Жакшы даярдыгы бар башталгычтар 5-9 раундду, алдыңкы спортчулар - 9-12, элиталык кроссфитерлер - 12-15 жана андан көп раунддарды аткара алышат.

Табата (Табата башка нерсе)

Бул комплексте ар бир көнүгүүлөрдү 20 секунд жасап, андан кийин 10 секунд эс аласың. 20 секунданын ичинде мүмкүн болушунча көп кайталоо керек. Жалпысынан төрт жөнөкөй көнүгүүлөр бар:

• түртүү;
• көтөрүү;
• денени көтөрүү;
• чөгөлөп отуруу.

Ар бир көнүгүүдөн сегиз чөйрөнү, башкача айтканда, 20 секунддан 32 интервалды жасоо керек. Канча кайталай аларыңызды санаңыз. Эгер упай 300дөн ашса - сизде эң сонун даярдык бар, 500гө жакын - сиз үчүн атаандашууга убакыт келди.

Энни

Бул комплекс убактылуу аткарылышы керек. Альтернативдик кош секирүү аркан жана денени көтөрүү төмөнкү өлчөмдө: 50, 40, 30, 20, 10 кайталоо.

Комплексти 8-10 мүнөттө бүтүрсөңүз, жакшы даярдандыңыз. Эгерде 5-8 мүнөттүн ичинде - сизде сыймыктана турган нерсе бар. Элиталык спортчулар комплексти 4,5 мүнөттө бүтүрүшөт.

Angie

Бул комплекс мүмкүн болушунча тезирээк бүткөрүлүшү керек:

• 100 тартылуу;
• 100 отжимание;
• 100 денени көтөрүү;
• 100 сквот.

Эгер мунун баарын 30 мүнөттө бүтүрө алсаңыз, сонун, сизде чындап эле жакшы даярдык бар. Эгер сиз 15 мүнөт же андан аз убакытта бүтүрө алсаңыз, анда сиз жөн эле машинасыз, мелдештерге катышууга убакыт келди.

татаал көнүгүүлөр жок комплекстери

Бул комплекстерди машыгуу залында жасоо керек, аларга штанга, кайык сүзүүчү машина, чайнек жана башка жабдуулар керек. Бирок аларда татаал гимнастикалык жана оор атлетика кыймылдары жок: шакекчеде же турникте чыгуу, штанганы жулкуп алуу же жулкулоо.

Джеки

Төмөнкү көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча тезирээк жасоо керек:

• кайык сүзүүчү машинада 1000 метр;
• 20/15 килограмм салмактагы 50 штанга ыргытуу (мындан ары биринчи маани эркектер үчүн, экинчиси аялдар үчүн);
• 30 тартылуу.

Эгер сиз аны 11-15 мүнөттүн ичинде сактасаңыз жакшы, ал эми 8-11 мүнөттө аткарсаңыз сонун. Алдынкы жана элиталык спортчулар бул комплексти 6, 5-8 мүнөттө бүтүрүшөт.

Fran

Бул, балким, эң популярдуу кроссфит комплекси. Бул мүмкүн болушунча кыска мөөнөттө аткарылышы керек:

• 42, 5/30 килограмм салмактагы 21 штанга ыргытуу;
• 21 тартылуу;
• 15 бум чыгаруу;
• 15 тартылуу;
• 9 бум чыгаруу;
• 9 тартылуу.

Атаандаш спортчулар комплексти эки мүнөткө жетпеген убакытта бүтүрүшөт.

Жаңыдан баштагандар үчүн бул комплексти аягына чейин бүтүрүү - бул ийгилик. Эгерде сиз муну 5 мүнөттө жасай алсаңыз, сизде эң сонун даярдык бар деп ойлой аласыз.

Хелен

Бир убакта үч раундду бүтүрүңүз:

• 400 метр чуркоо;
• 21 32/16 килограмм салмактагы чайнекти термеле;
• 12 тартылуу.

Эгерде сиз үч айлампаны 12-15 мүнөттө бүтүрө алсаңыз - жакшы даярдандыңыз, 8 мүнөткө жетпесе - мелдешке даярданууга убакыт келди.

Диана (Диана)

Комплекс эң кыска мөөнөттө бүткөрүлүшү керек:

• 100/70 килограмм салмактагы 21 өлүк көтөрүү;
• 21 кол көтөрүү;
• 15 өлүк көтөрүү;
• 15 кол көтөрүү;
• 9 көтөрүү;
• 9 кол көтөрүү.

Эгерде сиз комплектти 7-10 мүнөттө бүтүрсөңүз, анда сизде эң сонун даярдык бар. Алдыңкы спортчулар аны 4-7 мүнөттө, элиталар 2, 5 мүнөттө бүтүрүшөт.

Барбара

Сиз мүмкүн болушунча тезирээк төмөнкү көнүгүүлөрдүн беш чөйрөсүн бүтүрүү керек:

• 20 тартылуу;
• 30 отжимание;
• 40 дене көтөрүү;
• 50 скат.

Тегеректердин ортосунда 3 мүнөт эс аласыз.

Эгер сиз 25-26 мүнөттө бүтүрө алсаңыз, анда сизде таасирдүү даярдык бар, 23-25 мүнөт - мелдештерге катыша аласыз, 23 мүнөткө жетпеген убакыт - сиз CrossFit менен көптөн бери машыгып же атайын күчтөрдө кызмат кылып жүргөндүрсүз.

Комплекстүү көнүгүүлөр

Эгерде сиз гимнастика жана оор атлетика көнүгүүлөрү менен тааныш болсоңуз, анда төмөнкү комплекстерди аткаруу менен өз мүмкүнчүлүктөрүңүздү текшериңиз.

Линда

Бул топтом "өлүмдүн үч штангасы" катары да белгилүү жана үч көнүгүүлөрдү камтыйт:

• дене салмагыңыздан бир жарым эсе салмактагы deadlift (сиздин салмагыңыздан 1,5 ×);
• дене салмагыңыз менен стенд пресс;
• өз салмагынын 0,75 менен көкүрөккө штанганы алуу.

Бул көнүгүүлөр биринин артынан бири аткарылат, кайталоолордун саны төмөнкүчө: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Башкача айтканда, адегенде бардыгын 10 жолу, анан бардыгын 9 жана дагы бир.

Эгерде сиз муну 15-17 мүнөттө жасасаңыз, анда өзүңүздү куттуктасаңыз болот - сизде мыкты даярдык бар. Алдынкы спортчулар комплексти 12-15 мүнөттө, элиталык спортчулар 12 мүнөткө жетпеген убакытта бүтүрө алышат.

Грейс

Бул комплексте кыймылдардын өзгөчө түрү жок, бирок бул аны оңой кылбайт. Сиз бир азга 30 штанга соккусун аткарышыңыз керек. Эркектер 60 килограмм, аялдар 42,5 килограмм салмактагы штанга менен көнүгүү жасашат.

5, 5-8 мүнөттө бүтүрө алсаңыз, даярдыгыңыз таасирдүү. Алдынкы спортчулар комплексти 2, 5-5, 5 мүнөттө бүтүрүшөт, элиталык кроссфитерлер 2 мүнөткө чейин бүтө алышат.

Элизабет

Бул топтомдо сиз төмөнкү көнүгүүлөрдүн үч чөйрөсүн (21, 15 жана 9 кайталоо) жасашыңыз керек:

• 60/42, 5 килограмм салмактагы төшкө штанганы алуу;
• шакекчелерде түртүү.

Жакшы натыйжа - 7-10 мүнөт, мыкты - 3-7 мүнөт, трансценденталдуу - 3 мүнөткө жетпеген.

Аманда

Мүмкүн болушунча тезирээк төмөнкү көнүгүүлөрдүн үч чөйрөсүн (9, 7 жана 5 кайталоо) бүтүрүү керек:

• шакекчелер боюнча катуу чыгуулар (эгер сиз катуу албасаңыз, киппингди колдонсоңуз болот);
• 60/42, 5 килограмм салмактагы штанга жулкуп.

5, 5-10 мүнөттө бүтсөңүз жакшы болот. Өнүккөн спортчулар үчүн орточо натыйжа 3, 5-5, 5 мүнөт, ал эми эң сонун кроссфитерлер Аманданы 3 мүнөткө жетпеген убакытта бүтүрүшөт.

Кинг-Конг

Сиз төмөнкү көнүгүүлөрдүн үч чөйрөсүн жасоо керек:

• 205/145 килограмм салмактагы 1 жүк көтөрүү;
• шакекчелерге күч менен 2 розетка;
• Штанга менен 112, 5/77, 5 килограммга чуркоодо көкүрөктү 3 жолу текшерүү;
• 4 кол менен отжимание.

Бул мүмкүн эмес деп айтпаңыз, бул жерде дүйнөдөгү эң кроссфиттердин бири Рич Фронингдин бул комплексти аткарып жаткан видеосу.

Баары болду. Макалага комментарийлерде өз натыйжаларыңызды көрсөтүңүз.