Жөө күлүктөр үчүн кроссфит машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бүгүн биз сизге жеңил салмактагы кроссфит боюнча машыгуу варианттарынын бирин сунуштайбыз. Эч кандай оор көнүгүү. Сиздин чуркоо ишиңизди кескин жакшыртуучу өлтүргүч айкалыштагы кадимки варианттар.;)

Кроссфит машыгуусу чыдамкайлык көнүгүүлөрү жана спринтинг менен алмашкан интенсивдүү күч машыгууларынан тургандыктан, ал жөө күлүктөр үчүн абдан пайдалуу жана кросс машыгуу катары колдонулушу мүмкүн.

Туруктуураак, тезирээк жана күчтүү болуу үчүн, эң аз дегенде жумасына бир жолу чуркоо жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууңузга төмөндөгү 3-4 көнүгүүлөрдү кошуу керек.

Ошентип, биз кроссфит машыгууларыбыз үчүн ар кандай варианттарды карап, аракет кылып, тандайбыз.

Deadlift

Эмне иштейт: бөксө булчуңдары, сандын эки жана төрт баш булчуңдары, арка.

Максат: Басып жатканда иштеген арткы булчуң тобун бекемдөө.

Аткаруу техникасы

Акырындык менен салмагыңызды көбөйтүңүз. Алгоритм өзгөртүүгө санын кайталоо үч ыкмаларды: 5 кайталоо, 3 кайталоо, 1 кайталоо менен максималдуу салмагы сиз үчүн.

Бабочка

Эмне иштейт: abdominal Press.

Максат: абсты бекемдөө.

Аткаруу техникасы

10-20 кайталоону жасаңыз, акырындык менен алардын санын 50гө чейин көбөйтүңүз.

Аркан секирүү

Эмне иштейт: жүрөк-кан тамыр системасы, астыңкы буттар, сандын эки жана төрт баш булчуңдары, бөксө булчуңдары.

Максат: ылдамдыкты, шамдагайлыкты, координацияны жана туруктуулукту өнүктүрүү.

Аткаруу техникасы

Акырындык менен көнүгүүлөрдүн ылдамдыгын жана убактысын көбөйтүп, андан кийин татаал секирүүлөрдү кошо аласыз.

Стандарттык скваттар

Эмне иштейт: сандын эки жана төрт баш булчуңдары, бөксө булчуңдары, өзөк булчуңдары.

Максат: бүт денени бекемдөө.

Аткаруу техникасы

Баштоо үчүн, жөн гана 50 жолу приседа, андан кийин кошумча салмак кошууга болот.

Бурч

Эмне иштейт: абс жана жамбаш бүктөөлөр.

Максат: Негизги булчуңдарды бекемдейт.

Аткаруу техникасы

Жөнөкөй ийилген буттуу версиясында 30 секунд кармаңыз. Андан кийин бир выпрямленного буту менен, андан кийин эки выпрямленного буту менен ошол эле мөөнөткө созулуп. Көбүрөөк татаалдыгы үчүн, сиз убакытты узарта аласыз.

Чайнек селкинчек

Эмне иштейт: сандын эки баш булчуңдары, негизги булчуңдары, арткы, ийиндер, бөксө булчуңдары.

Максат: бардык булчуңдарды иштетип, ийкемдүүлүктү, чыдамкайлыкты жана күчтү өнүктүрүү.

Аткаруу техникасы

Баштоо үчүн, 10-15 кайталоону жасаңыз, андан кийин акырындык менен алардын санын 50гө чейин көбөйтүңүз.

Бордюрдун үстүнө секирүү

Эмне иштейт: сандын эки жана төрт баш булчуңдары, бөксө булчуңдары.

Максат: жарылуучу күчтү жана туруктуулукту өнүктүрүү.

Аткаруу техникасы

Баштоо үчүн жок дегенде 10 кайталоо жасаңыз. Андан кийин бара-бара санын 50гө чейин көбөйтүңүз. Ошондой эле платформанын бийиктигин жогорулата аласыз.

Кең кармагычтар

Эмне иштейт: өзөктүн булчуңдары, арка, көкүрөк, ийин, бицепс.

Максат: Тартууларды бүт дене үчүн функционалдык көнүгүүлөргө айландырыңыз.

Аткаруу техникасы

Мүмкүн болушунча көп кайталаңыз. Ар бир жумада дагы 1-2 кайталоону кошуп туруңуз.

Интервалдык чуркоо

Жөө күлүктөргө оор жүктөргө көнүүгө жардам берет.

Варианттар төмөнкүлөр:

1. Жылуу. Андан кийин 1, 5 мүнөт эс алуу менен 200 метр 8 интервал. Алгачкы 3-5 секундада эң ылдам темпиңизди сактоого аракет кылыңыз. Андан кийин 5 × 800 метр басуу.
2. Жылуу. 1,5 мүнөт максималдуу темпте чуркоо, андан кийин 1 мүнөт жеңил темпте чуркоо - 1 кайталоо. Бул кайталоолордун 6-8ин жасаңыз.
3. Жылуу. 1,5 км ылдам темпте чуркоо. 5 мүнөт (жөө басуу) жана ортосунда 1,5 мүнөт эс алуу менен жогорку темпте 600 метр 2-4 аралыкта эс алуу.
4. Оңой темпте жылытуу. Андан кийин тез темпте чуркоо менен эс алуу: 1 мүнөт чуркоо + 1 мүнөт эс алуу; 2 мүнөт чуркоо + 2 мүнөт эс алуу. 5 мүнөткө чейин кайталаъыз.

Узак аралыкка чуркоо

Мындай чуркоо интервалдык чуркоодон айырмаланып, аэробдук туруктуулукту өнүктүрөт.

Варианттар төмөнкүлөр:

1. Жылынып, 800 метр чуркоо, андан кийин 5 км орточо темп менен чуркоо. Машыгуу 800 метрге чуркоо менен аяктайт.
2. 15 км чуркоо. Жылуу жана муздатуу - 800 метр чуркоо. Чуркооңуз 90 мүнөттөн ашык эмес экенине ынанууга аракет кылыңыз.
3. Калыбына келтирүү үчүн 10-15 мүнөттүк басуу менен чуркоону суюлтуу менен орточо темп менен 3 х 1,5 км чуркоо.
4. Орточо темп менен 8 км чуркоо. Андан кийин 5 мүнөт эс алып (жөө басуу) жана орточо темп менен 2 х 1,5 км чуркоо, чуркоолорду 2 мүнөт эс алуу менен суюлтуу.