Medball - арзан жана компакттуу тренажер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Медбол - бул 1ден 20 кг чейинки салмактагы агент, бирок чоң салмактагы экзотикалык моделдер да бар. Көбүнчө ал гантелге же салмакка альтернатива катары кошумча жүктөө үчүн колдонулат. Бирок аны менен иштөө үчүн дагы бир нече варианттар бар. Мисалы, аны ыргытып, кармап, өнөктөшкө өткөрүп берүүгө болот.

Үй шартында машыгуу үчүн тренажер катары медболдун негизги артыкчылыктарынын бири - анын компакттуулугу. Ал аз орунду ээлейт: ал тургай диаметри эң чоң дары шары да 40 см ашпайт. Плюс, дары шары ийкемдүү топ эмес, ал үйдү айланып же секирип кетпейт.

Башка жагынан алганда, сиз аны машыгуу залына же спорт аянтчасына алып барсаңыз болот, ал жерде машыгууларыңызга ар түрдүүлүк кошот.

Медициналык топту кантип тандоо керек

Кадимки көнүгүүлөрүңүздү байкап көрүңүз: топтун салмагы аз каршылык көрсөтүшү керек, бирок машыгуу байламталардын жана булчуңдардын коопсуз болушу үчүн координацияны так сактоо керек. Дүкөндө топ жеңил болуп көрүнсө да, 10-20 кайталоодон турган бир нече топтомду жасоо керек экенин унутпаңыз.

Ийкемдүүлүктү жана эптүүлүктү жакшыртуу үчүн алгач 1-3 кг ашык эмес салмактагы топ жетиштүү болот. Оор моделдер күч даярдоо жана жакшы даярдалган спортчулар үчүн ылайыктуу болуп саналат. Кандай болгон күндө да, адегенде жеңилирээк топту сатып алып, акырында аны оорлошуна алмаштырган жакшы. Аны өсүш үчүн сатып албашыңыз керек.

Формага келсек, туткасы бар же руль формасындагы моделдерден айырмаланып, кадимки тегерек топ көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасоого ылайыктуу. Андыктан, классикага артыкчылык берүүнү кеңеш кылабыз.

Медбол менен көнүгүүлөр

салмак агенти катары медициналык топ менен машыгуу

Үзгүлтүксүз чөктүрүүнү же курсак көнүгүүлөрүн татаалдантуу үчүн, сиз жөн гана колуңузга өтө оор эмес медболду кармасаңыз болот.

Функционалдык машыгуу

Дары топту колуңузга гана эмес, тизеңиздин ортосуна да кысып, же колдоо үчүн колдонсоңуз болот. Бул жерде толук денеге классикалык көнүгүүлөрдүн негизги топтому.

1. Жылытуу үчүн:

   • стяйте полго менен бутту кенен, пайдаланууга топту колдоо үчүн динамикалык растяжения;
   • бир аз бүгүлгөн буттар менен туруп, дарыны колуңузга алып, аны ороп, артыңыздан экинчи колго өткөрүп бериңиз;
   • бир аз бүгүлгөн буттар менен туруп, бир аз отуруп, белинен бурулуп, тизе деңгээлинде топту бир тараптан экинчи тарапка жылдыруу;
   • түз туруп, дары топту башыңызга көтөрүңүз, чоюңуз, анан топту бутуңузга түшүрүңүз (аны түшүрүп, анан эңкейип алып көтөрсөңүз болот).
2. Push ups. Топко таянуу классикалык көнүгүүлөрдү координациялоону үйрөтөт.
3. Twisting. Топту колуңузга алып, денени көтөргөндө жулуп алса болот, же тескерисинче, тизеңиздин ортосуна кысып койсоңуз болот.
4. Торсо айланат. Туруктуу же отурган абалда, топту мүмкүн болушунча капталга алып, белге буруңуз.
5. Планк. Колуңуз менен (же бир колуңуз менен) медболго таяныңыз: топту тең салмактоо кадимки тактайдын жүгүн көбөйтөт.

6. Дененин үстүнкү булчуңдары үчүн колуңуздагы топту көтөрүп, түшүрүңүз:

   • ылдый түз колун түшүрүү, топту өйдө көтөрүү, колду көкүрөк деңгээлинде бүгүү;
   • Медболду башыңыздын артына алыңыз, чыканактар алдыга каралышы керек, колуңузду башыңыздан өйдө түзүңүз;
   • колду алдыңызга сунуңуз, топту башыңызга көтөрүп түз колуңузду көтөрүңүз (медициналык топту акырын ыргыта аласыз).

10 кайталоону жасаңыз. Шашпаңыз, ар бир булчуңду иштетүү үчүн кыймылдарды жайбаракат жасаңыз.

Жардыргыч машыгуу

Булчуң массасын түзүү үчүн, андан оор топту тандап, аны баскетбол сыяктуу колдонуу жакшы: секирип, андан кийин кармай тургандай кылып дубалга катуу ыргытыңыз. Бул көнүгүүлөр жогорку дененин булчуңдары үчүн өзгөчө эффективдүү (кол, абс, арка) жана координацияны жана туруктуулукту жакшыртат.

Күчтүүраак дубалды таап, ар кандай ыргытыңыз:

1. Дубалды карап, көкүрөк деңгээлинде топту: алдыга ыргытуу (баскетбол сыяктуу).
2. Дубалга капталга, дубалдан эң алыс сандын деңгээлинде топту: диагоналдуу өйдө ыргытыңыз.
3. Дубалга капталга, көбүрөөк аралыкта, топту дубалдан эң алыс ийинин деңгээлинде: кошумча импульс үчүн дубалдын капталына бир убакта кыска секирүү менен диагональ боюнча ылдыйга күчтүү ыргытуу.
4. Дубалга капталдан бир тизеден туруп, топту дубалдан эң алыс ийнинен ашырып: диагоналдык ылдый ыргытыңыз.
5. Аркаңыз менен дубалга, топ көкүрөк деңгээлинде: денени бурушу менен алдыга ыргытуу - биринчи көнүгүүлөрдүн татаал версиясы.
6. Аркаңыз менен дубалга, эңкейип, топту ылдыйга: кайра дубалга ыргытыңыз. Кыйынчылык топту кармап алуу керек.
7. Дубалды карап, көкүрөк деңгээлинде медбол: чукул секирүү жана колду топ менен мүмкүн болушунча бийик ыргытуу (топту коё берүүнүн кереги жок).

Көнүгүүлөрдүн ортосунда 1-2 мүнөт эс алып, жогорку темпте 5-10 ыргытыңыз. Эки колуңуз менен соккуларды жасоо үчүн экинчи тарапты бурганды унутпаңыз.

Жуптук көнүгүүлөр

Бирге көнүгүүлөрдү жасап жатканда, медбол оор симулятор экенин унутпаңыз. Топту түшүрүп албаш үчүн өнөктөшүңүзгө көңүл буруңуз.

1. Аркаңызды бири-бириңизге коюп туруп, буттарыңызды ийинине туурасы бөлүп туруңуз. Ийилип, топту өнөктөшүңүзгө өткөрүп бериңиз, анан түздөп, топту жогору жактан кабыл алыңыз.
2. Мурункуга окшош, бирок топту ылдыйда эмес, капталга ыктап берүү.
3. Мурункудай эле, белге бурулуп, топту көкүрөк деңгээлинде өткөрүңүз.
4. 1-2 метр аралыкта бири-бирине карама-каршы туруп, көкүрөктөн топту бири-бирине ыргытуу.
5. Мурункуга окшош, бирок ортоңузда полго сокку аркылуу топту көкүрөктөн ыргытыңыз.
6. Тизелеп, бири-бирине каршы, ортоңуздагы полго сокку аркылуу топту көкүрөгүңүздөн ыргытыңыз.
7. Бири-бирине капталдан туруп, медболду ийниңиздин үстүнө көтөрүп, ортоңузда полго сокку аркылуу бири-бириңизди ыргытыңыз.
8. Бири-бирине каптал тургула. Топту ийниңиздин үстүнө көтөрүп, ортоңуздагы полго сокку аркылуу бири-бирине ыргытыңыз.
9. Дубалга каршы туруп, өнөктөшүңүз кармап алышы үчүн топту дубалга ыргытыңыз.

1 мүнөткө көнүгүү аяктагандан кийин, 30 секунд тыныгуу жасап, ролдорду алмаштырыңыз.