Жеңил, компакттуу, жогорку протеиндик тамактар үчүн 15 рецепт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

идеалдуу фигурага умтулуп жатасызбы? булчуң массасын куруу? Андан кийин белокту көбүрөөк колдонуу керек. Бул макала күнүмдүк рационуңузду протеинге бай азыктар менен толтурууга жардам берет. Бардык сунушталган рецепттер абдан жөнөкөй жана ингредиенттерди каалаган супермаркеттен сатып алса болот.

Эгер сиз сулуу денеге, рельефтик фигурага, булчуңдуу тулкуга умтулсаңыз, анда акыркы натыйжа машыгууда кандай иштеп жатканыңыздан жана кандай диетаны карманганыңыздан көз каранды экенин түшүнүшүңүз керек. Бул макалада биз тамактануу жөнүндө сөз болот. Ал эми "тамактануу" деген сөз менен биз курамында белок көп болгон тамак-ашты түшүнөбүз, анткени белок булчуңдардын курулуш материалы. Протеин жок, булчуң жок.

Маселе протеиндик тамак-аштар керек болгон учурда колунда жок. Натыйжада, организм күндүн акырына чейин керектүү өлчөмдөгү протеинди албайт жана машыгууга жумшалган титандык аракеттер текке кетет.

Машыгууларыңыз текке кетпеши үчүн, биз сиз үчүн протеинге бай 15 түрдүү тамак-аш рецепттерин даярдап койдук. Алардын өзгөчөлүгү, алар тез даярдалат, компакттуу (аларды өзүң менен ала кетесиң) жана ингредиенттерди каалаган супермаркеттен табуу оңой.

1. Быштак кошулган жемиш

Жарым стакан быштак менен жарым чыны сүйүктүү мөмө-жемиштериңизди аралаштырыңыз. Кайсы жемиш тандоону билбей жатасызбы? Банан, көк же дарбыз кошуп көрүңүз. Алар бардык активдүү спортчулар үчүн азыктардын супер-рейтинги тизмесинде.

2. Жаңгактын аралашмасы

Бир ууч жаңгакты жеш - бул протеиндин жакшы көлөмүн алуунун оңой жолу. Эмне үчүн жеңил? Жаңгактын пакеттерин каалаган супермаркеттен табуу оңой. Закускаңызга ар түрдүүлүк кошуу үчүн жаңгактарга таттуу даам үчүн кургатылган жемиштерди кошсоңуз болот. Кайсы жаңгактар көбүрөөк белокту камтыйт? Бадам жана мисте.

3. Ашкабактын уруктары

Куурулган ашкабактын уруктары денеңизди протеин менен камсыз кылуунун эң жеткиликтүү жолдорунун бири. Жарым стакан ашкабак данында болжол менен 14 грамм протеин бар, бул аларды спортчулар үчүн эң сонун закуска кылат. Сиз азык-түлүк дүкөндөрүнөн жегенге даяр үрөндөрдүн пакетин таба аласыз.

4. Бышырылган жумуртка

Жумуртка - протеиндин дени сак дозасын алуу үчүн арзан жана сонун жолу. Жумуртканы кайнатып, кабыгын сыйрып, идишке салып, жумушуңузга алып барыңыз. Тамагыңызды диверсификациялоону каалайсызбы? Жумуртканы бөлүктөргө бөлүп, нандын үстүнө коебуз.

5. Жаңгак майы

Төмөнкү рецептти колдонуп көрүңүз. Сельдерей таякчасын алып, узунунан экиге бөлүңүз. Жержаңгак майын (бир аш кашык жарым) сүйкөп, үстүнө бүт бадам же мейизди куябыз. Эгерде сизге сельдерей жакпаса, алманын өзөгүн тазалап, тешигин жаңгак майы менен толтуруңуз.

6. Протеин коктейли

Протеин коктейлинин көптөгөн рецепттери бар. Биз сизге эң даамдуу жана эң оңой даярдалган тамактарды сунуштайбыз. Бир кашык ваниль сары суусу протеин, бир стакан апельсин ширеси жана бир чыны муз алыңыз. Смоузи түзүү үчүн баарын блендерде аралаштырыңыз.

7. Банан коктейли

Блендерде орто бананды, бир аш кашык арахис майын, бир чыны шоколад сүтүн жана бир чыны музду аралаштырыңыз. Сиз жогорку протеин ичимдигин аласыз.

8. Соя сүтүнөн жасалган смузи

Эгерде уйдун сүтүндө аш болумдуу заттардын бай спектри бар болсо, мисалы, кальций, А витамини, анда соя башка категорияларда утат: витамин D, темир. Эң негизгиси, сүттүн бул түрлөрү протеиндин курамы боюнча иш жүзүндө бирдей. Бир стакан соя сүтүн бир стакан тоңдурулган көк же малина менен аралаштырып көрүңүз (кошумча була жана антиоксиданттар үчүн). Бул сонун смузи жасайт.

9. Сыр жана бадам менен закуска

Өзүңүзгө кичинекей табак сыр таякчаларын (же эки кесим сыр), эки дан печеньесин (же кесим нан) жана куурулган бадамдарды даярдаңыз. Протеинге бай тамактар менен жеңил закуска эмеспи?

10. Банан менен арахис майы

Оригиналдуу рецепт үчүн күрүч тортун же бир кесим күрүч тортун колдонуңуз, бирок альтернатива катары бүт дан тосттору колдонулат. Анын үстүнө эки аш кашык арахис майын сүйкөп, бир нече тилим бананды кошобуз. Аш болумдуураак тамак үчүн корица менен себиңиз.

11. Шоколаддуу сүт

Шоколаддуу сүт жогорку сапаттагы белоктун эң сонун булагы (өзгөчө машыгуудан кийин). Ушул себептен улам, организм тез тамактанууну талап кылган жагдайларда бул суусундуктун кичинекей пакетин жаныңызда алып жүрүүгө жалкоо болбоңуз. Ооба, канттуу сүттү сатып алыңыз.

12. Жасмык

Жасмык - протеинге бай чоң буурчак. Бир чыны жасмык болжол менен 22 грамм протеинди жана 300 гана калорияны камтыйт. Интернетте жасмык үчүн көптөгөн рецепттер бар, сизге эң ылайыктуусун тандаңыз.

13. Жүзүм жана сыр

Чеддер сырын калыңдыгы 5 ммдей болгон кичинекей төрт бурчтуу тилкелерге кесип, жүзүмдү чайкаңыз. Сыр менен жүзүмдү тиш чукугучка салыңыз. ырахат алыңыз. 100 грамм чеддер сырында 28,5 грамм белок бар. Жүзүм менен бирге бул даамдуу закуска.

14. Шоколад менен сулу ботосу

сонун закуска үчүн дагы бир рецепт. Жабык идишке жарым стакан сулу боткосун, бир стакан өсүмдүк сүтүн (бадам, күрүч, кокос, кунжут, зыгыр же башкасы), үч аш кашык шоколад протеинди жана бир ууч жаңгак салыңыз. Бул аралашманы керектөөдөн мурун муздаткычка түнү менен коё бериңиз. Тамакка таттуу даам кошуу үчүн майдаланган бананды кошсоңуз болот.

15. Көк бөрү жана зыгыр уруктары менен булочкалар

Эртең менен булочка жасайм деп ойлодуңуз беле? Пластикалык идишке чейрек стакан тез унун, чейрек стакан тоңдурулган көк бөрү, бир чай кашык разрыхлитель, эки аш кашык зыгыр уругу, эки чай кашык корица, бир чай кашык зайтун майы, эки жумуртканын агын кошуп, аралаштырыңыз. кант же табигый таттуу. Микротолкундуу меште максималдуу кубаттуулукта 50-60 секунд бышырыңыз. Ачка болгондо ырахат алыңыз.