100 приседания үчүн сулуу буттары жана тонированным жамбаш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Скват - дененин ылдыйкы тонусуңузду сактоонун эң сонун жолу. Дене үчүн бул табигый көнүгүү кошумча жабдууларды талап кылбайт жана ошол эле учурда бир эле учурда көптөгөн булчуң топторун камтыйт. Бирок 100 классикалык приседания жасоо абдан кызыксыз жана аз гана адамдар жасай алат. Дагы бир нерсе 10дон 10го чейин! Бул көнүгүүлөр комплекси 10 мүнөткө жетпеген убакытты талап кылат, натыйжасы 1-2 жумадан кийин байкалат.

Коопсуздук техникасы

Адегенде комплексин аткарууга сөзсүз түрдө разогреть: бул жардам берет жасоого булчуңдардын пластикалык, ал эми машыгуу натыйжалуураак. Мындан тышкары, бул биргелешкен зыяндын ыктымалдыгын азайтат.

Глютеалдык булчуңдардын эң жакшы изилдөөсү үчүн приседаны мүмкүн болушунча тереңдетүү керек. Сиздин тизе муундары зыян качуу үчүн, капыстан кыймылдарды кылбагыла.

Ишке ашыруу боюнча жалпы сунуштар

Машыгуу дененин төмөнкү бөлүгүн иштеп чыгат: буттар жана жамбаштар. Бирок жогору жагына да кылдат көз салыңыз:

• ашказанды кыстыгуу;
• белди түздөө;
• түз алдыга кара.

Ар бир көнүгүүлөрдү минималдуу тыныгуулар менен 10 жолу жасаңыз.

Кошумча жабдуулардын кереги жок. Чындыгында форманын деле кереги жок. Эгерде сиздин кийимиңиз кыймылга тоскоол болбосо, бул комплексти каалаган жерде аткарсаңыз болот: үйдө, жумушта же эс алууда.

1. Үзгүлтүксүз чөктүрүүлөр

Үзгүлтүксүз приседания бардык булчуңдардын абалын жакшыртат.

Мүмкүн болушунча ылдый түшүңүз. Бирок белиңиз түз бойдон экенине ынаныңыз. Арткы бурч болжол менен шыйрактары менен бирдей болушу керек. салмакты согончогу менен буттун манжаларынын ортосунда бирдей бөлүштүрүңүз.

2. Plie

Plie буттарды ичке кылып, жамбаштарды жумурураак кылууга жардам берет.

Байпактарыңызды капталга буруңуз. Идеалында, сиз буттардын бир сызыгын түзүшүңүз керек, бирок бурулуштун бурчу ийкемдүүлүгүңүзгө жана кыймылдарды координациялоого жараша болот. Мүмкүн болушунча тереңирээк ылдый түшүрүп, ички сандын чыңалуусун сезиңиз. Башыңды жерге салба, бутуңду караба.

3. Чөгөлөп, каптал бутту көтөрүү

Буттун булчуңдарынан тышкары, бутту капталга көтөрүүдө ичтин жана белдин кыйшык булчуңдары камтылат.

Денеңизди капталга кыйшайтпай, бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. 10 кайталоону, кезектешип бутту.

4. Карусель

Жамбаштын айлануусу сандын ички жагында тереңирээк иштөөгө мүмкүндүк берет.

Оң бутка ылдый түшүп, сол аркылуу өйдө өтүңүз. Багытын өзгөртүү. Кадимки приседадагыдай терең чөгүп, белиңизди түз кармаңыз.

5. Чөгөлөп, бутун көтөрүү

Подъездя бутту турган абалдан мүмкүндүк берет кошумча иштеп чыгуу арткы сандын, жамбаштын жана ичтин булчуңдарынын.

Чөгөлөп жатып белиңизди түз кармоону унутпаңыз. Бутуңузду артка алып жатканда алдыга ийилбеңиз. 10 кайталоону, кезектешип бутту.

6. Үчтүк пружина менен терең чөкмө

Кадимки приседа, татаалдашат менен подвалиться түбүндө.

Терең отуруп, жамбаштын 10 см ашпаган амплитудасы менен өйдө жана ылдый кыймылын жасаңыз. Анан кийин, баштапкы абалга акырындык менен кайтып келиңиз. Бутуңуздун чыңалуусуна карабай, көтөрүүдө жулкуп калуудан качууга аракет кылыңыз.

7. Сумо + тебүү

Терең приседания, андан кийин көтөрүү жана айлануу бутту тегеректеп, жамбаштын булчуңдарына, ошондой эле сандын ички жана арткы бөлүгүнө кошумча стресс келтирет.

Бутуңузду болжол менен 45 градуска көтөрүңүз. Көтөрүү учурунда бутту, ал эми терең приседанияда белиңизди бүгбөөгө аракет кылыңыз.

8. Капталдан чөктүрүүлөр

Баштапкы абалынан (турган) капталга кадам таштаңыз жана мүмкүн болушунча тереңирээк түшүрүңүз. Мүмкүн болушунча бутуңузду кенен коюуга аракет кылыңыз.

Бул сизге ички сандарыңызды жана ылдыйкы бүчүрүңүздү максималдуу көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.

9. Лыжачылардын чуркашы

Төмөнкү абалда секирүү кыймылы сандын арткы жагында тереңирээк иштейт.

Терең отуруп, бир аз амплитуда менен жамбаш менен эки скважина жасап, баштапкы абалга кайтыңыз. Колуңузга элестүү лыжа таякчаларын алыңыз, бирок жулкулдабаңыз.

10. Секирүү

Акыркы плиометриялык көнүгүү: Deep Jump Squat. Плиометриялык көнүгүүлөр гармониялуу фигураны калыптандырууга жардам берет жана ашыкча өнүккөн жамбаштан качат.

Мүмкүн болушунча бийик секирип, көнүгүүлөрдү эң жогорку темпте аткарыңыз. Бирок ошол эле учурда чөгөлөп жатканыңыздын терең экенине ынаныңыз.

Бул сиз үчүн өтө жеңил болсо:

• комплексти кайталоо (1-3 жолу);
• салмак агентти (гантель, бөтөлкө, кабачок же чихуауа) алыңыз.

()