Көнүгүүлөр, алар попадает глюты жакшыраак караганда приседания жана deadlifts

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Профессионалдуу тренерден оттуу сабак планы.

Ар бир адам ичегилерин туура эмес сорушат

2009-жылы машыктыруучу Брет Контрерас машыгуу учурунда булчуңдардын активдүүлүгүн өлчөө үчүн электромиографияны колдонгон.

Эксперименттин жүрүшүндө катышуучулар дене салмагы, гантелдер, штангалар жана каршылык тилкелери менен көнүгүүлөрдү аткарышты, ал эми атайын сенсорлор ар кандай булчуң топторунун активдүүлүгүнө көз салышты. Машиналарды, эркин салмактарды жана каршылык тилкелерин колдонуу менен көптөгөн машыгуулардан кийин Контрерас фитнес дүйнөсүндө бөксө булчуңдарды кантип сордурууну такыр түшүнбөй турганын түшүндү.

Deadlifts жана squats сиздин ичиңизди түзүүгө жардам бербейт

Өлүк көтөрүү, скватка жана өпкө салууга караганда бөкчөңүздү насостоо үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр бар.

Бул көнүгүүлөрдүн баары тик абалда аткарылат жана жамбаштын бүгүүнүн жана узартылышын камтыйт. Бирок, глютеалдык булчуңдардын эң чоң активдешүүсү башка кыймылдын үлгүсү - жамбашты уурдоо учурунда болот.

Бул кыймыл адам үчүн табигый нерсе. Ал басууда, чуркоодо, чуркоодо, снаряддарды ыргытууда, өпкө салууда болот жана бул үлгү боюнча машыгуулар адатта горизонталдуу абалда аткарылат.

жамбаш узартуу көнүгүүлөр да gluteal булчуңдарды тартуу, бирок толугу менен эмес. Ошентип, мисалы, deadlift учурунда gluteal булчуңдар 52% га гана активдешет, ал эми Зерчер приседасында - 45% га.

Ошол эле учурда эң эффективдүү көнүгүүлөр негизинде жамбаш уурдоо камсыз кылат 100% дан ашык активдештирүү глюте булчуңдардын. Мисалы, жамбашты көтөрүү 119% активдешти, жамбашты тизеге кайра уурдоо 112%, ийилген буттарды артка көтөрүү 111% камсыз кылат.

Бул илимий далилдер менен тастыкталат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жамбашты көтөрүү аркасында штанга менен чуркаганга караганда gluteus maximus жана тарамыштар жакшыраак активдешет. Жамбашты көтөрүү жогорку gluteus булчуңдарын 69,5% га, ал эми төмөнкү булчуңдарды 86,8% га активдештирет, ал эми приступ 29,4 жана 45,4% гана активдештирет.

Бул жыйынтыктарга таянып, Contreras натыйжалуу төрт фазалуу glute окутуу планын сунуш кылды.

Машыгуунун төрт фазасы

Ар бир фазада 2-3 жумадан кем эмес көнүгүүлөр жасаңыз. Айтылгандай, сквати, lunges жана deadlift жасоону токтотпоңуз. Бул көнүгүүлөрдү бут күндөрү, ал эми башка күндөрү жамбашты активдештирүү жана өнүктүрүү үчүн комплекс. Бул көп убакытты талап кылбайт жана сизге күч жана глюта гипертрофиясын берет.

Фаза 1. Жамбаштын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү жана жамбаштын активдешүүсү

Глютеңизди толугу менен активдештирүү үчүн жамбашыңызды ачуу керек, ал үчүн жамбаштын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү керек.

Жамбаш бүктөө

Бул абалда 60 секунд туруңуз, андан кийин бутуңузду алмаштырыңыз. Убакыт бүткөндө, созулган жерди акырын тереңдеткенге аракет кылыңыз.

Жамбаштарды активдештирүү үчүн көнүгүүлөр

Төмөнкү көнүгүүлөрдүн ичинен эки көнүгүү тандап, ар бири 5 секундага 10 статикалык позаны кармап туруудан эки комплект аткарыңыз.

Сүрөт: Юлия

Сүрөт: Юлия Оболенская

Бир буттуу көпүрө

скамейкада колдоо менен жамбашты көтөрүү

Аддукторлорду активдештирүү

Төмөндө бир көнүгүү тандаңыз жана ар бири 5 секунддан турган 10 статикалык кармоонун эки топтомун аткарыңыз. Мүмкүн болсо, салмакты колдонуңуз.

Түз бутту көтөрүү

Бүгүлгөн бутту көтөрүү

Жамбаштын капталга тартылышы

Фаза 2. Глютеалдык гипертрофия

Азыр татаал көнүгүүлөргө өтүп, көбүрөөк функционалдуу булчуң массасын курууга убакыт келди. Эки көнүгүүлөрдү тандап, 10-20 кайталоодон турган эки топтомду жасаңыз.

"Канаттуу ит"

Бир бутка жамбашты көтөрүү

Barbell Glute көпүрөсү

Симулятордо жамбашты уурдоо

Бир көнүгүү тандап, 10-20 кайталоодон турган эки топтомду жасаңыз.

Экспандер менен асыл тукум буттары

Экспандер менен бутту уурдоо

Дененин өзгөрүшү

Фаза 3. Бөкө булчуңдарынын күчүн өнүктүрүү

Бул этапта сиз gluteal булчуңдарыңызды кантип сезүүнү жана алар ишке тартылганда түшүнүүнү үйрөндүңүз. Эми сиз аларды оор салмак менен сордурууга даярсыз.

Төмөндө бир көнүгүү тандап, беш кайталоодон турган төрт комплект жаса.

скамейкада штанга менен жамбашты көтөрүү

салмак менен бутту көтөрүү

4-фаза. Күчтү жана ылдамдыкты өнүктүрүү

Азыр спринт менен бөксөңүздүн күчүн сынап, бөксөңүздүн кубаттуулугун жогорулатууга убакыт келди.

Кеминде 20 мүнөт ысытып, ар бир машыгууда чуркоо ылдамдыгын акырындык менен жогорулатыңыз. Сабактардын ортосундагы тыныгуу беш күн.

• Биринчи күн: Максималдуу ылдамдыктын 80% менен 100 метрге төрт жолу спринт.
• Экинчи күн: максималдуу ылдамдыктын 90% менен 100 метрге эки спринт.
• 3-күн: эң жогорку ылдамдыкта 100 метрге спринт.

Секундомерди алып, жеке рекорд коюуга аракет кыл.

Акыркы этапты бүтүргөндөн кийин, сиз жөн гана программанын бардык бөлүктөрүндөгү көнүгүүлөрдү аралаштырып, өзүңүздүн glute машыгууңузду түзө аласыз.