10 мүнөттүк абс машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жети көнүгүүлөр түз жана кыйгач ичтин булчуңдарын иштетүү үчүн жабдууларсыз жана симуляторлорсуз.

Кызытуу

Машыгууну баштоонун алдында ичтин булчуңдарын бир аз ысытып, сунуу керек. Ар бир багытта төрт жолу үч көнүгүү жасаңыз:

1. Туруп турганда денени бурат.

2. Денени түз колдор менен алдыга азыктандыруу.

3. Капталга эңкейүү.

Иштеп чыгуу

Бардык көнүгүүлөр 30 секундга аткарылат. Таймерди коюп, кете бер!

1. Барда тизени алып салуу

Тактайга туруңуз: колду ийиндин астында, буттар түз, карын жана жамбаштар чыңалып, ашказан түшпөйт. Тизеңизди бирден көтөрүңүз. Сиздин белиңизди кармаңыз.

Кантип жөнөкөйлөтүү керек: колду жерге коюңуз, тизеңиз менен полго кезек менен тийиңиз.

2. Каптал тилкесинде тизени алып салуу

Каптал тактайда туруп, үстүнкү колуңузду башыңызга сунуңуз, буттарыңызды кайчылаш коюңуз: үстүнкү артка, алдыга төмөн. Дем чыгарып жатканда колуңузду жана бутуңузду бүгүңүз жана чыканагыңыз менен тизеңизди бириктириңиз, андан кийин кайра каптал тактайга кайтыңыз.

Кантип жөнөкөйлөтүү керек: астыңкы бутуңузду тизеңизге, колуңузду билегиңизге коюңуз.

3. «Ашка альпинист» тизесин капталга узартуу менен

Тактайга туруп, бир тизеңизди бүгүп, карама-каршы колду көздөй кыйгач тартыңыз. Секирип, бутту алмаштырып, тизеңизди карама-каршы колдорго буруңуз. Күчтүү көнүгүү жасаңыз. Ийниңизди көтөрбөөгө жана демиңизди кармабоого аракет кылыңыз.

Кантип жөнөкөйлөтүү керек: секирбестен тизеңизди карама-каршы колдун капталына алып келиңиз.

4. V түрүндөгү дене капталга көтөрүлөт

Капталыңыздан жатып, бутуңузду түздөңүз. Төмөнкү кол денеден 45 градус бурчта полго таянат, үстүнкү кол баштын үстүнө сунулган. Дем чыгарып жатканда бир убакта тулку менен буттарыңызды көтөрүңүз. Төмөнкү колдун чыканагына таянып, үстүнкү колду буттарга тийгизиңиз. Башка тараптан кайталаъыз.

Кантип жөнөкөйлөтүү керек: колуңузду жана бир бутуңузду көтөрүңүз.

5. Денени капталга көтөрөт

Төмөнкү колуңузду чыканагыңызга коюп капталыңыздан жатыңыз. Ийин чыканактан бир топ жогору турат. Үстүңкү колуңузду куруңузга коюңуз. Чоңу алдыда болсун үчүн буттарыңызды кайчылаштырыңыз.

Жамбашыңызды полдон көтөрүп, мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, анан кайра полго түшүрүңүз. Башка тараптан кайталаъыз.

Кантип жөнөкөйлөтүү керек: ылдыйкы бутуңуздун тизесин жерге калтырыңыз.

6. Толук бурулбоо

Стите полу, согнуте сиздин тизе бир выпученный бурч, положите бутту тамандын. Колуңузду чыканактан бүгүңүз жана колду бириктириңиз.

Дем чыгарып жатканда денени артка түртүп, ошол эле учурда денени капталга буруңуз. чыканагыңыз менен полго тийип, кайра өйдө көтөрүлүңүз. Артка кайтканыңызда, ичиңизди катуу чыңаңыз. Башка тараптан кайталаъыз.

Кантип жөнөкөйлөтүү керек: чыканагыңыз менен полго тийбеңиз, жөн гана капталга буруңуз, ичиңизди напряңыз.

7. Бардан секирүү менен асыл тукум буту

билек устунде тургула. Секирүү менен буттарыңызды жайыңыз, андан кийин аларды баштапкы абалына кайтарыңыз.

Кантип жөнөкөйлөтүү керек: секирбестен көнүгүүлөрдү жасаңыз, бутту кезек менен капталга коюңуз.

Hitch

Машыгуудан кийин жумушчу булчуңдарды сунуу керек. Бул үчүн үч чоюу белгилери ылайыктуу.

Бала позасы

Тизеңизге отуруп, жамбашыңыз менен курсагыңызга жатыңыз, колуңузду алдыга сунуңуз. Бул поза сиздин арка булчуңдарыңызды чоюйт. Аны 10-15 секунд кармап, андан кийин башка сунууга өтүңүз.

Карынга тартылуу

Алаканыңызды ийиниңиздин астына коюп, курсагыңыз менен полго жатыңыз. Денени өйдө кысып, жамбашыңызды жерге калтырыңыз. Мүмкүн болсо, колуңузду түздөңүз. Бул поза ичтин булчуңдарын чоюйт. Аны 10-15 секунд кармап, кайра баланын позасына кайтыңыз.

Отурган капталын ийүү

Түрк абалында кайчылаш отуруңуз. Бир колун жерге коюп, экинчисин өйдө сунуп, карама-каршы тарапка сун. Бул поза ичтин кыйшык булчуңдарын сунат.

Сиз көнүгүүлөрдүн топтомун өз-өзүнчө кайталасаңыз же машыгууңуздун башында киргизсеңиз болот. Акыркы учурда, сессиянын эң аягында созулган көнүгүүлөрдү жасаңыз.