20 мыкты координациялоо көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул пайдалуу гана эмес, ошондой эле кызыктуу болот.

Координация деген эмне жана аны эмне үчүн өнүктүрүү

Координация булчуңдардын оптималдуу өз ара аракеттенүүсү аркылуу жылмакай, так жана башкарылуучу кыймылдарды жасоо жөндөмү.

Кандайдыр бир кыймылды жасоо үчүн дене кээ бир булчуңдарды чыңдап, башкаларын эс алып, аны туура ылдамдыкта жана күч менен жасашы керек. Координацияны өнүктүрүү менен сиз ар кандай кырдаалда, мейли бул секирүү, оордук көтөрүү же оор гимнастикалык кыймыл болобу, эффективдүү жана үнөмдүү аракеттенүүнү үйрөнөсүз.

Ар кандай кыймыл сапаты сыяктуу эле, аны тынымсыз машыгуу аркылуу өнүктүрүүгө болот. Бул жерде сиздин класска координациялоо көнүгүүлөрүн кошуу үчүн кээ бир себептер бар:

• Жыгылып кетүү жана жаракат алуу коркунучу азаят. Координациялык көнүгүүлөр организмди туура булчуңдарды чыңалууга жана аны өз убагында жасоого үйрөтөт, ошондуктан ыңгайсыз абалда же тайгак жерде тең салмактуулукту сактоо мүмкүнчүлүгү абдан жогорулайт.
• Артка ооруну азайтуу. Координациялык көнүгүүлөр белдин оорушун, карыларды гана эмес, жаштарды да кыйнаган жалпы көйгөйдөн арылтууга жардам берет. 29 илимий эмгектин кароосу координациялык тренинг башка көнүгүүлөрдүн түрлөрү сыяктуу эле иштей турганын көрсөттү.
• Когнитивдик жөндөмүн жакшыртуу. Координациялык көнүгүүлөр вестибулярдык, нерв-булчуңдук жана проприоцептивдик системаларга стимулдарды берет, алар мээнин ар кандай аймактарына, анын ичинде мээге, гиппокампка, алдыңкы жана париеталдык кортекске сигналдарды жөнөтөт. Бул зоналар жогорку когнитивдик функциялар үчүн да жооптуу болгондуктан, координациялоочу көнүгүүлөр эс тутумун жакшыртат, көңүл бурууну жана мейкиндикте ориентацияны жакшыртат.

Кандай координациялык көнүгүүлөрдү тандоо керек

Жөнөкөй эртең мененки көнүгүүдөн башталып, татаал акробатикалык элементтерге чейинки ар кандай физикалык көнүгүү денеңизди башкаруу жөндөмүн жакшыртат. Координацияңызды жакшыртуу үчүн йога же тай чи менен машыгып, жонглёрду үйрөнүп же спорт залга барып, күч көнүгүүлөрүн жасасаңыз болот.

Кыска убакыттын ичинде машыгууну кааласаңыз, татаал координациялык кыймылдарды жасап көрүңүз: алар максималдуу концентрацияны талап кылат, бир эле учурда жумушка көптөгөн булчуң топторун тартуу жана аткаруунун ылдамдыгынан улам кыйынчылыкты жогорулатууга мүмкүндүк берет.

Биз мындай көнүгүүлөрдүн бир нече варианттарын сунуштайбыз:

• Денеңиздин салмагы менен күч көнүгүүлөрү.
• Аркан секирүүнүн ар кандай түрлөрү.
• Координациялык тепкичтеги көнүгүүлөр.
• Теннис тобу менен кыймылдар.

Өзүңүзгө эң жаккан нерсени тандаңыз же баарын сынап көрүңүз.

Координациялык көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Body Weight Exercise

Сиз бир нече көнүгүүлөрдү тандап, аларды өз-өзүнчө аткара аласыз же интервалдык көнүгүү түзүп, координацияны гана эмес, күч жана чыдамкайлыкты да көтөрө аласыз.

1. чарчы ичинде кыймылдоо

Бутуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк коюп, алдыга эңкейип, колуңузду полго коюңуз - бул баштапкы абал. Ошол эле учурда оң колду жана сол бутту жерден үзүп, денени оңго буруп, ашказанды шыпка чейин оодарып, сол бутуңузду жерге түшүрүп, оң колуңузду аркаңызга коюңуз.

Андан кийин карама-каршы багытта ошол эле кайталаъыз. Сол колуңузду жана оң бутуңузду көтөрүп, денеңизди оңго буруп, баштапкы абалга кайтыңыз. Бул көнүгүүнү видеодо көрсөтүлгөндөй бир багытта жасай аласыз, же тескерисинче артка кайтсаңыз болот.

2. Өпкө секирүү жана күлүктүн туруму

Буттарды алмаштыруу менен эки секирүү өпкөсүн аткарыңыз. Андан кийин алдыңкы бутуңузду артка жылдырыңыз жана аны манжаларыңызга коюп, белиңизди түз кылып эңкейиңиз жана карама-каршы колуңуз менен коньки тебүүчү бутуңуздун жанындагы полго тийиңиз. Экинчи колуңузду артка, артка тартыңыз.

Баштоо үчүн, кыймылды өздөштүрүү үчүн жай темпте машыгыңыз, анан аткаруунун ылдамдыгын жогорулатыңыз.

3.«Скейтер»

Артка карай сүзүү, андан секирип чыгуу. Андан кийин дагы бир жолу ылдыйлап, чыгып баратканда бош бутуңуз менен капталга секирип коюңуз. Конгондон кийин, экинчи бутуңузду полго түшүрбөңүз - дароо артка секирип, көнүгүүлөрдү башынан кайталаңыз.

Мүмкүн болушунча капталга секирүүгө аракет кылыңыз, кыймылды колуңуз менен коштоңуз. Керектүү көлөмдү бир багытта аткарыңыз, андан кийин буттарды алмаштырып, экинчи жагынан да ушундай кылыңыз.

4. Капталга секирүү менен Burpee

Burpee көптөгөн булчуң топтору менен алектенет жана туруктуулукту үйрөтөт. Ал эми ага бир аз тең салмактуулукту кошсоңуз, бул координациялоо боюнча эң сонун машыгуу.

Бир бутуңузга бурпи жасап, анан капталга кең секирүү жасаңыз. Эгер бул сиз үчүн өтө кыйын болсо, коньки менен секирүү опциясын байкап көрүңүз. Колдоо абалына бир чыгууну жасаңыз, андан кийин бир бутуна конуу менен бир тараптан экинчи тарапка үч секирүү.

5. Хамелеон

Чөгөлөп, колуңузду полго коюңуз. Жатып жатып колуңузду полдун үстүнөн басып өтүңүз, бирок тизеңизди түздөбөңүз. Колдоодон кетпестен, оң бутуңуз жана сол колуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана өзүңүздү ылдый түшүрүңүз.

Андан кийин өзүңүздү кысып, оң колуңуз жана сол бутуңуз менен кадам таштаңыз, анан дагы бир жолу отжиманияга түшүрүңүз. Ар бир кадамда көкүрөгүңүз менен полго тийиңиз, бүгүлгөн бутуңузду жамбашка жакыныраак коюуга аракет кылыңыз.

Ар бир кадам менен отжимания жасоого колдоруңуз жетишсиз болсо, жарым аралыкка кыймылды жасаңыз: колуңузду бир аз ийиңиз.

6. "Тапанчага" жетүү менен сальто

Бул көнүгүү координацияны, тең салмактуулукту жана буттун күчүн жакшыртат.

Алга жылдырып, бир бутту басып, экинчи бутуңузду алдыга тартыңыз. Пистолеттен чыгып, дагы бир жолу кайталаъыз, бул жолу экинчи буту менен туруп.

Эгерде сиз азырынча бул приседаны кантип жасоону билбесеңиз, анда үйрөнүүгө убакыт келди. Анткени, бул тең салмактуулукту жана координацияны өнүктүрүү үчүн дагы бир чоң көнүгүү.

Аркан көнүгүүлөр

Аркандан секирүү координацияны, шамдагайлыкты жана тең салмактуулукту мыкты иштетет, ошондой эле туруктуулукту өнүктүрөт.

Аркан арзан, атайын машыгуу мейкиндигин талап кылбайт жана бардык чеберчилик деңгээлиндеги адамдар үчүн ылайыктуу. Сиз жөнөкөй көнүгүүлөр менен башталып, акырындык менен аткаруу ылдамдыгын жогорулатуу, ошондой эле каалаган тартипте комплекстерде кыймылдарды айкалыштырууга болот.

1. Бутту алдыга узартуу менен секирүү

Сол тизеңизди бүгүп, оң бутуңузга секирүү. Экинчи секирүүдө сол бутуңузду алдыга алып келиңиз. башка буту менен кайталап.

2. Бокстун таманы жана бармагын кезектешип секирүү

Эки бутка секирип, андан кийин секирип, бир бутту артка алып, бармагына коюңуз, кийинки секирүү менен аны алдыга жылдырып, таманыңызга коюу. Башка бутуңузга да ушундай кылыңыз. Ар бир эки жолу алмаштырса болот: манжа, согончогу, бутту алмаштыруу. Же бир нече кийин: бармак, согончогу, бармак, согончогу, бутунун өзгөртүү.

3. Бутту алдыга-артка алмаштыруу менен секирүү

Секирүү учурунда бир бутту алдыга, экинчи бутту артка келтириңиз. Бир убакта эки бутуңузга конуңуз, дене салмагыңыз бутуңуздун тобуна бирдей бөлүштүрүлөт. Ар бир секирүү бутуңуздун абалын өзгөртүңүз.

4. Секирүү "буттар бирге - буттар бөлөк"

Бутуңузду бириктириңиз. Биринчи секирүү менен аларды плечо туурасынан, экинчиси менен баштапкы абалына кайтарыңыз. Сиз аларды мурунку көнүгүү менен алмаштырсаңыз болот, мисалы, бутту алдыга-артка эки өзгөртүүнү, андан кийин эки бутту чогуу, буттарды бөлүп коюу.

5. Буттарды кайчылаштырып секирүү

Биринчи секирүү менен буттарыңызды ийинин кеңдигине жайыңыз, экинчиси менен оңду солдун артына кесип өтүңүз. Андан кийин, секирүү менен, бутту ийнинин кеңдигинен бөлүп турган позицияга кайтып келиңиз жана кийинки жолу сол бутуңузду оңуңуздун артына кайчылаңыз. Бутуңузду кезектешип, ушул жол менен секирүүнү улантыңыз.

6. Артка жылдырып секирүү

Баштапкы абалда арканды бутуңуздун артына эмес, алардын алдына кармаңыз. Билектериңизди артка буруп, жип ылдый түшкөндө анын үстүнөн секирип өтүңүз. Эгер сизде оор жип менен иштөөгө мүмкүнчүлүк болсо, аны жасаңыз. Бул үйрөнүүнү жеңилдетет.

7. Колдорун кайчылаштырып секирүү

Бир үзгүлтүксүз секирүү жипти алып, экинчисинде колуңузду денеңиздин алдына кайчылаштырып, пайда болгон илмектен секирип өтүңүз. Аркан башыңыздан өткөн учурда, колуңузду кайра эки тарапка жайыңыз. Колуңуздун абалын өзгөртүңүз - аларды кайчылаш бүктөп, артка жайыңыз - аркан башынан өтүп, бирок полго жеткенге үлгүрбөй калганда.

Координациялык тепкичтеги көнүгүүлөр

Бул футболдук машыгууда, согуш өнөрүнүн ар кандай түрлөрүндө жана башка спорттун түрлөрүндө колдонулуучу атайын жабдуулар, бул жерде жакшы координация жана бут кыймылынын ылдамдыгы маанилүү.

Мындай тепкичтерди каалаган спорт дүкөнүнөн сатып алса болот же онлайн заказ кылса болот - алардын баасы миң рублдин тегерегинде. Сиз өзүңүз да тепкич жасасаңыз болот: жөн гана бор менен сызыктарды тартыңыз же кайыш жана боо менен окшош нерсени куруңуз.

1. чуркап кирип-чыгып, чыгып-чыгып

Бутуңузду тепкичке бирден коюп, анан аларды бирден артка буруңуз. Тизеңизди акырын бүгүңүз жана бутуңуздун жарым манжалары менен кыймылдаңыз, кыймылды мүмкүн болушунча тезирээк бүтүрүүгө жана тепкичтин четтерине басуудан качууга аракет кылыңыз.

2. Артка чуркоо менен эки бутка секирүү

Эки кадам секирип, анан бир кадам артка секирүү.

3. Сырткы жана ичкери жагына жакындоо

Тепкичтерге каптал бурулуп, кезектешип ичине кирип, ар бир кадамдын чегинен чыгып кетиңиз. Жарым манжаларыңыз менен кыймылдап, көнүп калганыңызда ылдамдаңыз. Оң жана сол тараптан да аткарыңыз.

4. Секирип чыгуу

Эки бутту тепкичке коюп секирип, андан кийин секирүү менен буттарыңызды тепкичтин чегинен тышкары кылып жайыңыз. Бир тепкичке көтөрүлүп, жакшы ишиңизди уланта бериңиз.

Эгер сиз бул көнүгүүлөрдү өтө оңой деп ойлосоңуз, анда сиз аларды тез эле сынап көрө элексиз. Төмөнкү видеону көрүңүз, балким оюңузду өзгөртүңүз.

Теннис топ көнүгүүлөрү

Теннис тобу сыяктуу кичинекей нерселер менен көнүгүү кол-көздүн координациясын - визуалдык маалыматтын негизинде кол менен так аракеттерди жасоо жөндөмүн өнүктүрүү үчүн эң сонун. Дал ушундай координация сизге ыргытылган ачкычтарды эптүү кармап калууга же кружканы өз убагында үстөлдөн түшүрбөөгө жардам берет.

1. Топту өнөктөш менен ыргытуу

Бул сиздин координацияңызды гана жакшыртпастан, сизге көп ырахат тартуулайт. Балдарыңыз менен бул көнүгүү жасап көрүңүз – алар сизге жардам берүүдөн сөзсүз баш тартышпайт. Топту ар кайсы бурчтан ыргытыңыз, артыңыздан жана кыймылдаңыз, аны айланаңыздан кийин кармаңыз.

Сиз ошондой эле топту тизеңизге же чөгөлөп, ордунда же кыймылда ыргыта аласыз.

2. Топту дубалга ыргытуу

Эгер ойной турган өнөктөшүңүз жок болсо, дубалдын жанында теннис тобу менен машыгууга болот. Ар кандай күч менен ыргытыңыз, топту ыргытып, кармап алгандан кийин же гимнастикалык шакекчеге же башка бутага ыргыткандан кийин бурулуп көрүңүз.

3. Жонглёрлук

Баштоо үчүн, абада эки чекитти элестетиңиз, алар көтөргөн колдоруңуздун аралыгы жана ийинин туурасы. Топту оң колуңуз менен сол ийниңизден жогору бир чекитке ыргытыңыз, андан кийин сол колуңуз менен кармаңыз. Ошол эле нерсени башка тараптан кайталаъыз.

Бул кыймылды өзүңүздү ишенимдүү сезгенге чейин машыгыңыз. Андан кийин ар бир колуңузга бирден топту алыңыз. Топту оң колуңуз менен ыргытып, сол ийининиздин үстүндөгү бир чекитти көздөй ыргытыңыз жана ал колуңузга түшө электе, сол колуңуздагы топ менен да ушундай кылыңыз.

Шарлар кезеги менен учуп, элестүү чекиттерди зыярат кылып, бирден колуңарга түшүшү керек.

Андан кийин шарлардын санын көбөйтсөңүз болот же бул кыймылды оор шарттарда аткара аласыз: бир бутта, туруксуз таянычта же көзүңүз жабык.