Кооз жамбаштар үчүн 6 мыкты ийкемдүү топ көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Катуу жана серпилген жамбаш үчүн кыска үй машыгуулары.

Gluteus maximus булчуңдары канчалык жоон болсо, жамбаш ошончолук тондуу жана жагымдуу көрүнөт. Ошондуктан, "жаңгак" каалагандардын негизги максаты - булчуңдардын чоңоюп, чоңоюшу үчүн жамбашты кантип жүктөө керек. Бул үчүн биз алты жөнөкөй, бирок абдан эффективдүү фитнес-эластик тилке менен машыгууну сунуштайбыз.

Көнүгүү үчүн кандай фитнес резиналары керек

Фитнес каучуктары – бул шакек түрүндөгү ийкемдүү латекс машыгуу тилкелери. Алар булчуңдарга кошумча каршылык көрсөтөт жана ошондой эле каршылык тилкелери, кур машиналары же илмек деп атоого болот.

Фитнес ийкемдүү тилкелери узундугу боюнча ар кандай болот: жалпы узундугу 60 см, узунураак моделдери 200 смге чейин кыска мини-ленталар бар.

Эгер сиз жамбаштарды гана машыктырууну пландап жатсаңыз, анда сиз өзүңүздү мини-эластикалык тилкелер менен чектесеңиз болот. Эгерде келечекте сиз башка булчуң топторун жүктөөнү кааласаңыз, анда узундарын сатып алышыңыз керек.

Мындай каршылык тилкелери менен көнүгүүлөрдүн диапазону алда канча кенен: алар менен сиз отжимания жана тартылуу, пресстерди, жайып жана тартууларды жасай аласыз, ошондой эле аларды мини-эластикалык тилкелер катары колдонсоңуз болот, аларды жөн гана түйүнгө байласаңыз болот. орто.

Ошондой эле кур машыктыруучунун каршылыгын карап көрөлү. Эреже катары, мүнөздөмөлөрү белгилүү бир модели менен окутуу менен ала турган жүгүн көрсөтүп турат. Бул параметр килограмм же фунт менен көрсөтүлүшү мүмкүн жана "ийкемдүүлүк", "максималдуу жүк", тартуу күчү катары белгиленет.

Глютеалдык булчуңдарды окутуу үчүн болжол менен 9-15 кг жүгү бар эластик тилкелер ылайыктуу. Сиз бирөөсүн сатып алсаңыз болот, бирок жүк убакыттын өтүшү менен көбөйүшү керек экенин эстен чыгарбаңыз, андыктан сиз дагы көп кайталооңуз керек же каршылык экспандер сатып алышыңыз керек.

Ошондуктан, ал дароо эле бир нече резина боосун топтомун сатып алуу үчүн жакшы. Ошентип, сиз жүгүн так жөнгө салып, жамбашты гана эмес, дененин башка бөлүктөрүн да машыктыра аласыз.

Кантип жана канча кылуу керек

Үчүн бирдей помчить бардык жипчелери булчуңдардын gluteal, тандап үч көнүгүүлөр үчүн бир машыгуу, ал эми калганын жасай кийинки. Аларды ар бир аракетти айлантыңыз.

Эластиктин ийкемдүүлүгүн жана топтомдогу акыркы кайталоо оор болушу үчүн канча жолу тууралаңыз. Идеалында, ар бир топтомго 8-12 жолу жасалышы керек. Бирок экспандериңиз ушунча кайталоодо чарчаганга жетишерлик бекем болбосо, көбүрөөк кылыңыз.

Үч топтомдон баштап, акырындык менен бешке чейин иштеңиз. Алардын ортосунда 2-3 мүнөт эс алыңыз. Ошондой эле, калыбына келтирүү жөнүндө унутпа. Ар бир күнү (жумасына 3-4 жолу) машыгуу.

Жамбаш үчүн эмне көнүгүүлөр эластиком менен

Туруктуу жамбаштын узартылышы

Эластикти таманыңыздын тегерегине тайып, кыймылдап жатканда кармануу үчүн туруктуу таянычтын жанына туруп, түз бутуңузду артка тартыңыз.

Эгер сизде узун кур тренери болсо, аны полдон эле туруктуу таянычка илиңиз. Колдоочуга бурулуп, илмекти бутуна коюңуз. Кармап жатып, бутуңузду артка тартыңыз.

Турган бутту уурдоо

Кичинекей серпилгичти томугуңуздун тегерегине жабыңыз да, таянычка каптал бурулуп, аны бир колуңуз менен кармаңыз. Экспандер каршылыгын жеңип, бутуңузду капталга алып, кайра артка кайтарыңыз.

Эгерде сизде узун серпилгич бар болсо, аны полдон бийик эмес туруктуу бийиктикке илиңиз, капталга буруңуз жана бутуңузду капталга алыңыз.

Эластикалык тилкеси бар глют көпүрөсү

Чалкаңыз менен полго жатыңыз, кичи экспандерди жамбашыңызга тизеңизден бир аз жогору коюңуз. Согните тизе жана положите бутту полго, расключите тизе капталга, растяжь эластика - бул баштапкы жобо.

Чачыңызды чыңдап, жамбашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, андан кийин кайра түшүрүп, кайталаңыз. Бул процессте тизелериңизди бөлбөй коюңуз.

Акырын жана көзөмөл астында кыймылдаңыз. Жогору жагында көнүгүү жакшыраак жүктөө үчүн жамбашты кошумча кысуу. Полга кайра түшпөңүз, бирок чыңалууну сактап, өзүңүздү түшүрүңүз.

Эгер сизде узун каршылык тилкеси бар болсо, ортосуна түйүн байлап, мини серпилгич тилке сыяктуу кыймылды аткара аласыз.

Буттун ортосундагы экспандердин тартылышы

Бул көнүгүү гана узун ийкемдүү тилке менен аткарылышы мүмкүн. Экспандерди туруктуу таянычка илип, белиңизди ага таянып туруңуз, кур тренери буттарыңыздын ортосунда жайгашкан.

Эластикти колуңузга кармап туруп, ал чоюлуп кетиши үчүн алдыга бир нече кадам таштаңыз. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруп, тизеңизди бир аз бүгүп, аркаңызды түз менен алдыга ийиңиз - бул баштапкы абал.

Процедите ягодицы, выпрямите денени чейин жамбаш муундары толугу менен растянуться, андан кийин вернуться карата баштапкы абалына жана повторяем.

Курсагыңызга жатып, бутуңузду көтөрүү

Мини тамандын боосун тагып, курсагыңыз менен жерге жатыңыз. Серпилгичтин каршылыгын жеңип, түз бутуңузду артка көтөрүп, кайра түшүрүңүз. Адегенде бир буту менен, анан экинчиси менен мамилени аткарыңыз.

Эгерде сизде узун экспандер болсо, ортосуна түйүн байлап, мини серпилгич тилкесин түзүңүз.

Төрт бутка жамбаштын узартылышы

Төрт бутка туруп, экспандердин бир учун колуңуз менен басып, экинчисин бутка илиңиз. Подъездите бутту согнуться нарын тизе чейин параллель сандын пол менен - бул баштапкы жобо. Жеңүү каршылыгын эластичной тилке, поднимать бутту өйдө жана түшүрүү.

Эгерде сизде мини серпилгич бар болсо, аны сандарыңыздын ортосуна ыргытып, ошол эле көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Эгер биринчи сессиядан кийин булчуңдарыңыз 24-36 сааттын ичинде оорубаса, анда машыгуу өтө жеңил болгон болушу мүмкүн. Кабыл алуу жогорку каршылык серпилгич, көбөйтүү санын топтому жана кайталоо.

Болжол менен эки жумалык машыгуудан кийин экспандердин каршылыгын же кайталоонун санын көбөйтүңүз. Сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша жүктүн өсүшүн текшериңиз. Эгерде топтомдогу бардык кайталоолор оңой болсо, анда бул жаман топтом болгон.

Жана тамак жөнүндө унутпа. Эгерде сиздин денеңизде протеин жана углеводдор жетишсиз болсо, анда эч кандай көнүгүү жамбашыңызга дюйм кошот. өтө көп калория, ошондой эле ашыкча май бар болсо, анда насостук gluteal булчуъдардын дин кызматчылардын формасын өзгөртүүгө жана тондуу көрүнүшүн камсыз кылуу чейин бир айдан ашык убакыт талап кылынат.