10 мыкты трицепс көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Аларсыз колуңузду көтөрбөйсүз.

Трицепс - үч баштуу ийинин булчуңу: узун, орто жана каптал. Ал ийин же чыканак муунундагы бир мүчөнү узарткан сайын иштейт. Ал эми трицепсти насостоо үчүн жүктүн астында колду разрыв керек.

Кыйындыгы боюнча сизге ылайыктуу 1-2 көнүгүүлөрдү тандаңыз. Буларды машыгууларыңызга кошуп, жума сайын алмаштырып туруңуз. Стресстин ар кандай түрлөрү көз карандылыкты алдын алат жана өсүүнү улантат.

8-12 жолудан 3-5 комплект аткарыңыз. Подержите салмагын үчүн акыркы повторения мамиледе кыйын, бирок техникасы эмес страдает.

1. Бриллиант түртүү

Үзгүлтүксүз отжиманияда жүктүн көбү көкүрөк булчуңдарына түшөт. Алмазда колдун тар жайгашуусунан басым трицепске которулат.

Баш бармактарыңыз биригип алмазды пайда кылгандай кылып алаканыңызды жерге коюңуз. Дененин туура формасын сактоо үчүн ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз, ийиниңизди түшүрүңүз.

Көкүрөгүңүз полго тийгенге чейин толук диапазондогу отжимандарды жасаңыз.

2. Скамейкада тескери отжимания

Атайын жабдууларсыз дагы бир көнүгүү. Төмөнкү таянычты таап, ага артыңызды буруп, алаканыңызды манжаларыңыз капталга карап тургандай кылып коюңуз. Аркасында мындай адаттан тыш позициялоо колдун, плечо мууну азыраак алдыга чыгып кетет, демек, ага зыян келтирүү мүмкүнчүлүгү азаят.

Бутуңузду түздөңүз, ийиниңизди көтөрбөңүз. Подменьте по параллель менен плечных плеч, андан кийин высаться. Попробьте жасоого көнүгүүлөр легко, жок разминиться: ошентип сиз максималдуу жүгүн трицепс жана эмес травмировать муун.

3. Тегиз эмес тилкелерге чөмүлдүрөт

Бул көнүгүү ашыкча салмак менен же болбосо, булчуңдарыңыз салмактуу болууга даяр эмес болсо, жасалышы мүмкүн.

Тегиз эмес тилкелерден кармаңыз, ийиниңизди көтөрбөңүз, ийиниңизди бириктириңиз. Ийниңизди полго параллелдүү түшүрүңүз. Денени түз кармаңыз, алдыга эңкейбеңиз: бул трицепстин жүгүн максималдуу кылат. Өзүңүздү кысып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Эгерде сиз дагы эле дене салмагыңыз менен отжиманияны жасай албай жатсаңыз, аны экспандер менен жасап көрүңүз. Каучукту тегиз эмес тилкелердин үстүнө коюп, бутуңузду илмекке киргизиңиз жана колдоо менен отжиманияны жасаңыз.

4. Штанга менен француз отургуч

Бул көнүгүү үчүн сиз ар кандай тилкелерди колдонсоңуз болот: түз, EZ же W. Ийри тилке тилкени бир аз бурч менен кармоого мүмкүндүк берет - бул ыңгайлуураак.

скамейкага жатып, бутуңузду полго басыңыз. Сиздин алдыңыздагы тилкени көтөрүп, түз колдоруңузду башыңыздын артына сунуңуз. Эгерде алар денеге перпендикуляр болсо, трицепс эң четки чекитте эс алат.

Эми чыканагыңызды бүгүңүз жана штанганы башыңыздын артына түшүрүңүз. Ийиндер ордун өзгөртпөйт, бир гана билек иштейт. Штанганы кайтарып, кайталаңыз.

5. Баштын артынан гантелдерди басыңыз

Бул көнүгүүдө трицепс алгач жүк астында сунулуп, андан кийин колду баштапкы абалына кайтаруу үчүн жыйрылат.

Гантель куймакты эки колу менен кармап, көтөрүп, башыңыздын артына алыңыз. Эми чыканагыңызды бүгүңүз, гантельди түшүрүп, кайра көтөрүңүз. Ийиндер кыймылдабагандыгын текшериңиз: билек гана иштейт.

6. Колду эңкейиште гантелдер менен узартуу

Бул көнүгүү трицепсти гана эмес, дельтоиддик булчуңдардын арткы байламтасын да камтыйт. Бул кичинекей жана алсыз булчуңдар, ошондуктан көп жүк көтөрбөңүз.

Түз арка менен алдыга ийилип, колду гантелдер менен чыканактарда оң бурчта бүгүңүз жана денеңизге жакын кармаңыз.

Колду сунуп, андан кийин баштапкы абалына кайт. Аркаңыздын бурчун өзгөртпөңүз, ийиниңизди кыймылдатпаңыз - билегиңиз гана иштейт.

7. отургучта колдоо менен бир колду узартуу

Мурунку көнүгүүдөн айырмаланып, бул жерде сиз отургучка таянып, бир кол менен иштейсиз. Ошондуктан, сиз көбүрөөк салмак алып, трицепсти жакшыраак сорсоңуз болот.

Сол колуңузду жана тизеңизди отургучка коюп, белиңизди түз кармаңыз, ийиниңизди түшүрүңүз. Оң колуңузга гантель алыңыз, чыканагыңызды оң бурчта бүгүңүз. Аны түздөп, денеңизге жакын кармап, кайра алып келиңиз.

8. Аркан туткасы менен блокко колду узартуу

Колду сыртка буруп, трицепстин каптал башына, башкача айтканда, анын сырткы жагына көбүрөөк жүктөм.

Аркан туткасын блокко илип, эки учунан кармаңыз. Туруктуу позицияны алыңыз, белиңизди түздөңүз, ийиниңизди түшүрүңүз, чыканагыңызды тулкуга жакын кармаңыз.

Колуңуз сунулганга чейин тутканы ылдый тартыңыз. Ошол эле учурда колду чыканагыңыз менен капталга буруп, тутканын учтарын жайыңыз.

9. Блокко колду тескери кармагыч менен узартуу

Бул дизайн колдун ички бөлүгүнө жакын жайгашкан трицепстин медиалдык башын жакшыраак жүктөөгө мүмкүндүк берет.

Кадимки тутканы блокко илип, аны тескери кармагыч менен кармаңыз. Колдоруңуз толук сунулганча чыканагыңызды сунуңуз жана артка ийиңиз.

10. Баштын артынан блок боюнча узартуу

Баштапкы позицияда трицепс растяжен. Бул булчуңдардын жүгүн көбөйтүп, алардын жакшы иштешине шарт түзөт.

Аркаңыз менен блокко туруп, аркандын туткасынан кармап, башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Бүгүн чыканактарыңызды туура бурчта, ийилген бутуңузду алдыга коюу үчүн туруктуу абалды алыңыз.

Эми түздөлүңүз жана колуңузду бүгүңүз.