Дени сак тамактануу жана көнүгүү: жазга даярсызбы?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгерде сиз спорт клубунун аялдардын кийим алмаштыруучу жайынан диета кармоо жөнүндө сөздү уксаңыз, анда сиз дароо эле диетага болгон каалооңузду жоготуп, туура тамактанууга өттүңүз. Көптөрдүн башына "ден соолук - даамсыз тамак" шилтемеси бекем орнотулган. Мындан тышкары, биздин бир нече адам мыкты ден соолук менен мактана алабыз (жана көпчүлүк диеталар үчүн көптөгөн каршы көрсөтмөлөр бар) жана кем эмес мыкты эрк. Бирок баары эле бир караганда көрүнгөндөй кыйын жана даамсыз эмес. Сиз өзүңүз үчүн пайдалуу жана даамдуу тамак-ашты өз алдынча тандай аласыз.

"Биз эмне жейбиз" - сиз муну айта аласыз, туурабы?

Азыр спорт залдарда өзгөчө жандануу бар! Ошентсе да, сиз үч айдын ичинде денеңизди иретке келтирип, аны кайра аздыр-көптүр жакшы кадрга түртүшүңүз керек. Башкача айтканда, калган тогуз ай ичинде күн сайын бузулган нерселерибизди үч айдын ичинде оңдойбуз деп диета жана көнүгүү менен өзүбүздү кыйнап баштайбыз.

Жок дегенде бир аз иретке келтирүүнүн варианттарынын бирин биз “Аркабыздын ден соолугуна кам көрөбүз: тик туруп иштейбиз” деген макалада баяндаганбыз. Эми мен өзүм үчүн оптималдуу диетаны тандап алган Лео Бабаутадан (Zenhabits) бир нече кеңештерди кошкум келет.

Биринчиден, мен сизге эскертип кое турган нерсе, сиздин эң жаман душманыңыздын бири - бул кеңсе печеньелери жана башка таттуулар, аларды көптөгөн компаниялар кызматкерлерине жеткирүүдөн ырахат алышат. Жумуш таттуураак көрүнсүн үчүн. Ошентип, ар бир саат сайын кукиден кийин куки сизге жумушка энергияны гана кошпостон (ал тез бүтөт), ошондой эле белге бир-эки сантиметр.

Эгер сиз эч качан диета кармаган эмес болсоңуз жана тамак-ашта өзүңүздү чектөөгө көнбөсөңүз, анда сиз адегенде майлуу, куурулган жана таттуу нерселердин бардыгын колдонууда өзүңүздү чектөөгө аракет кылышыңыз керек. Ал эми жарым фабрикаттарды кадимки тамак-ашка алмаштырыңыз. Атүгүл сэндвичтер кээде тез шорподон да пайдалуу болушу мүмкүн.

Ошентип, биринчи 5 кеңеш:

1. Экстремалдуу ыкмаларга кайрылбаңыз. Мен башында жазган нерсе - дароо катуу диетага өтүүгө аракет кылбаңыз. Куурулган картошканы салатка, соданы жөнөкөй сууга же ширеге, ал эми пончикти мөмө же жаңгак жана балга алмаштырып, порцияңызды акырындык менен азайтыңыз.

2. Жайыраак жегиле. Биринчиден, тамакты жакшыраак чайнап, организмге жакшы сиңиресиз, экинчиден, тойуу сезими дароо эмес, тамактануу аяктагандан кийин 20 мүнөттөн кийин гана пайда болот. Ал эми чоңураак жана чоңураак бөлүктөр менен жутсаңыз, сиңирүүңүз бузулуп, ашыкча тамактануу коркунучу пайда болот.

3. Табигый тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Жашылча-жемиштер, уруктар, жаңгактар жана дандын айрым түрлөрү жана жакшыраак базардан.

4. Көбүрөөк өсүмдүк азыктарын жегиле. Этти жаман деп айта албайм. Мен өзүм кээде эттен жасалган даамдуу тамактарды жакшы көрөм, бирок жашылчаларды да унутпаш керек. Ошондой эле жалаң чийки жашылчалар бар экендиги биздин уйку безибизге жана ашказаныбызга анча жакшы эмес. Сиз качан токтотууну билишиңиз керек.

5. Процесстен ырахат алыңыз. Кешүүчү малдай порцияңызды чайнабай, ырахат алыңыз! Макалалардын биринде мен бир жолу көнүгүүлөрдүн бири жөнүндө жаздым - алманы бир саат бою кичинекей бөлүктөргө бөлүп жеп, ар бир кесимден ырахат алуу, анын даамын татып, даамдын айрым түстөрүн бөлүп көрсөтүү. Бирок, олуттуу, сиздин маанай абдан сиңирүү жараянына таасир этет. Муну ырахат менен жасаңыз, даамдын бардык түстөрүн сезиңиз.

Эми түздөн-түз диетанын өзүнө өтөбүз. Лео бир аз пицца, таттуулар, макарон жеп, сыра ичүүгө уруксат бергенде, жумасына бир күндү өзүнө бөлөт. Бул 4 сааттык дененин Тим Феррис диетасынын жеңил версиясы. Ал эми калган күндөрү диета кармаганга аракет кылат.

1. буурчак өсүмдүктөрү. Ар кандай түрдөгү буурчак, нокот, жасмык - булардын баары жегенге жарамдуу жана абдан даамдуу болот! Мисалы, каймактуу соустагы буурчак же помидор менен жасмык шорпо - дени сак жана даамдуу!

2. Жаңгактар жана үрөндөр. Бадам, жаңгак, фундук, ашкабактын уруктары - бул жерде комментарийлердин кереги жок деп ойлойм.

3. Жашылчалар. Сабиз, брокколи, түстүү капуста, болгар калемпири - сиз аны чексиз санай аласыз. Жана алардан кандай сонун тамактарды жасай аласыз!

4. Жемиштер жана мөмөлөр. Мен мунун жок дегенде бир бөлүгүн сүйбөй турган бир дагы адамды билбейм!

5. Бүтүндөй дандар. Өнүп чыккан буудайды салатка жана шорпого, сулу нанына, үрөн түрүндөгү ар кандай кошулмалар менен нанга кошууга болот - мунун баары абдан даамдуу жана пайдалуу.

Эми эң негизгиси эртең мененки, түшкү жана кечки тамакка эмнени жеген жакшы! Бирок ага чейин, бир аз чегинүү. Бекеринен чоң апаларыбыз ар дайым эртең мененки тамак баарынын башы деп айтышкан. Сиз ачкачылыкты сезбесеңиз дагы, эртең мененки тамакты толук жешиңиз керек. Шоколад менен шире эртең мененки тамакка жакшы идея эмес. Анткени бир сааттан кийин кайра ачка болосуң. Көбүнчө кантип чыгат? Эртең менен сиз жеңил нерсе менен бир чыны кофе же чай ичкенге үлгүрөсүз, андан кийин бир-эки сааттан кийин ачка боло баштайсыз жана кеңседе чай же башка чөйчөк кофе үстүндө печеньелерди кармай баштайсыз. Албетте, сиз сергектикти аласыз, бирок өтө кыска убакытка. Түшкү тамакка, эгер жолуңуз болсо, кафеден бизнес түшкү тамактанасыз, анын ичине шорпо да кирет. Бирок кадимки түшкү тамакка ар дайым эле убакыт боло бербейт жана булочка же торт сыяктуу бир нерседен тамак жей аласыз. Мына ушулардын бардыгынан кийин, сиз үйгө кечки саат жетиде (көбүнчө кийинчерээк) жаныбарлардын ачкачылык сезими менен келесиз жана биринчи, экинчи, үчүнчү жана компотту камтыган кечки тамакка кусасыз! Анан сыра менен баарын даамдаса болот. Мунун баары уктаардан бир-эки саат мурун… Ооба, бул сергек жашоо образына туура келбейт.

Лео Бабауттун тамагы ушундай көрүнөт

Эртең мененки тамак … Бул сулу болушу мүмкүн. Бирок, анын баары эле аш болумдуу эмес. Бирок ага кургатылган жемиштерди, жаңгакты, бананды, мөмөлөрдү (сезон уруксат берсе) жана уруктарды кошо аласыз. Андан кийин ал бир кыйла пайдалуу жана пайдалуу эртең мененки тамакка айланат.

Кечки тамак … чөптөр, капуста, жашылчалар, жаъгактар жана бальзам уксусу менен чоң салат табак. Кээде чөптөр менен куурулган tofu.

Snack. Түшкү тамактан кийин бир аздан кийин ачкалык сезилип калса, анда жаңгак, кургатылган жемиш же гумус кошулган закуска жешиңиз толук мүмкүн.

Кечки тамак. Жана дагы жашылчалар, бирок бул жолу буурчак менен, ар кандай варианттарда бышырылган. Бул мексикалык, индиялык же чыгыш тамактары болушу мүмкүн. Буга тофу жана бир стакан ачык кызыл шарап кошо аласыз.

Албетте, сиз дароо эле мындай диетага өтө албайсыз. Жеке мен кечки тамакка шорпо кошмокмун. Эгерде фигура уруксат берсе, андан да тыгызыраак нерсе болушу мүмкүн. Ошондой эле, эгерде сиз жигердүү машыгуу залында болсоңуз, анда булчуңдарга белоктор керек экенин унутпашыңыз керек. Ошондуктан, менюга деңиз жаныбарларын (кальмар, чаян ж.б.) жана, албетте, балык кошсоңуз болот.

Жана баары ушунчалык коркунучтуу көрүнбөшү үчүн, мен сиздер менен даамдуу жана пайдалуу бутерброддордун рецепттери менен бөлүшкүм келет. Биринчисин түрк кафесинде жасап көрдүм. Жалпысынан алганда, мага түрктөрдөн үлгү алса болот жана керектей сезилет – алар физикалык жактан абдан активдүү, дени сак жана жаңы тамактарды жешет (жана бул «Баары кошулган» мейманканалар жөнүндө эмес). Ал эми экинчисин бир жерден окуп, өзүмдүн вариантымды бир аз сынап көрүүнү чечтим!

1. Кара нанды (уруктары менен кошо аласыз) алып, төмөнкү ырааттуулукта саласыз: салат жалбырактарын, фета сырынын кесиндилерин, помидордун жана бадыраңдын кичинекей кесиндилерин, дагы бир салат жалбырагын жана үстүнө дагы бир кесим нан менен жаап коюңуз. Идеалында, бул кичинекей булочка болушу керек, аны аягына чейин эмес, узунунан кессе болот - сэндвичтен бир кесим тиштеп жатканда сойлоп кетпейт. Лимон ширеси менен чачса болот.
2. Экинчиси үчүн сизге бир аз туздалган лосось (же ышталган май филеси), салат жалбырагы, нан, быштак, чөптөр жана кара мурч керек болот. Майда тууралган чөптөр жана кара мурч менен быштакты аралаштырып, нандын үстүнө жайып, үстүнө салат жалбырагы жана бир кесим балык саласыз. Бул сэндвичти полиэтилен пленкасына ороп, жумушуңузга жеңил тамакка ала кетсеңиз болот, эгер сизде кыйын күн бар экенин билсеңиз. Албетте, үйдө туздалган балык болсо жакшы. Бирок, балык дүкөндөн сатылып алынса дагы, колбаса же ветчина кошулган бутербродка караганда жакшыраак экенине макул болосуз!

Жана ошондой эле мен редактордон тапшырма алдым: белгилүү бир өлчөмдөгү кеңсе закускаларын жана фастфудду калориялуулугу боюнча реалдуу тамак менен салыштыруу. Мен аны кийинки жумада алам. Ошондон кийин көптөр эмне жегени жөнүндө ойлонушат жана кээде тамактын ылдамдыгы жана жеткиликтүүлүгү эң жакшы сапат эмес деп ойлойм. Кандай деп ойлойсуң?