Дени сак тизелер үчүн 12 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Булчуңдарды чыңдоо тизе жаракаттарын, ооруну жана кыймылдын азайышын алдын алуу үчүн зарыл.

Муунга таасир этүүчү булчуңдарга күч көнүгүүлөрү

Көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, сөзсүз түрдө жылыныңыз: 5-10 мүнөт басыңыз жана биргелешкен жылытуу жана динамикалык растяжканы жасаңыз. Мисалы, ушул сыяктуу.

1. Скваттоо

20 кайталоодон турган үч комплект.

Бутуңузду 15-20 градуска буруңуз, чөгөлөп жатканыңызда тизеңиз сыртты карасын. Сандарыңыз полго параллель же бир аз жогору болгонго чейин чөгөлөңүз. Бул учурда тизелер буттан ашпоого тийиш.

Машыгууну диверсификациялоо үчүн, ар кандай приседаларды жасап көрүңүз.

Өркүндөтүлгөн: Бир буттуу эки буттуу чөкмө

Бул муунду курчап турган булчуңдарды жакшыраак насостоого жардам берген татаал көнүгүү.

Бир бутту дөңсөөгө коюп, тизе ичкери түшүп калбашы үчүн чөгөлөңүз.

Өркүндөтүлгөн: Каршылык бир бутка приседа

Көнүгүү булчуңдарды эффективдүү иштетет, бирок жакшы даярдыкты талап кылат. Каучуктун каршылыгына каршы чөгөлөш керек.

Экспандердин илмексин саныңыздын үстүнө ыргытыңыз, артка кадам таштаңыз, резинаны тартыңыз жана бир бутуңузга чөгөлөңүз.

2. Дубалга каршы статикалык чөкмө

10 комплект 10-30 секунд.

Аркаңызды дубалга басып, отуруп, ылдыйкы чекитте 10-30 секунд кармаңыз. тизе бурчу 90 градус болот. Позада өткөргөн убакытты акырындык менен көбөйтүү.

3. Каршылык менен астыңкы бутту көтөрүү

Ар бир буту үчүн 10 кайталоодон үч комплект.

Экспандерди бутуңуздун айланасына байлап, жамбашыңызды 90 градуска чейин көтөрүңүз.

4. Буттун манжаларына көтөрүлүү

30-50 кайталоодон турган үч комплект.

Бул көнүгүү сиздин балтыр булчуңдарын айдайт. Тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалды кармап турсаңыз болот.

Өркүндөтүлгөн: Блиндин бутунун көтөрүлүшү

Блинкага байпакыңыз менен, таманыңыз жерге тийип туруңуз. Блинга бутуңуздун манжаларына туруп, балтырыңыздын булчуңдарын сунуп, өзүңүздү түшүрүңүз.

5. Адырга чыгуу

Ар бир буту үчүн 10-30 кайталоодон үч комплект.

Адырга чыкканда тизе ичке бүгүлбөй, так буттун үстүндө болушу керек. Адыр катары сиз тепкичти, туруктуу отургучту, атайын шкафты колдоно аласыз.

Лифттердин саны бийиктигине жараша болот: канчалык жогору болсо, ошончолук азыраак керек.

6. Өпкө

Ар бир буту үчүн 20 кайталоодон үч комплект.

Тең салмактуулукту сактай албасаңыз, артка дем алыңыз (сүрөттөгүдөй). Тизе 90 градус бурчта бүгүлүп, буттун үстүндө так жайгашканын текшериңиз.

7. Буттарды жатып өстүрүү

20 кайталоодон турган үч комплект.

Бул көнүгүү сиздин аддукторлорду түзүүгө жардам берет. Бутуңузду тез жайып, мүмкүн болушунча акырындык менен бутуңузду бириктириңиз.

Керме көнүгүүлөрдү

Маанилүү гана эмес, чыңдоо, бирок растягать булчуңдардын. Чектөөлөр мобилдүүлүктүн жамбаш жана тамандын муундары себеп туруксуздукту тизе: ал компенсает нагрузок жана болуп калат көбүрөөк мобилдүү. Андыктан биздин комплексте булчуңдарды сунуучу көнүгүүлөр болот.

Алар бийликтен кийин жасалат. Ар бир позада сиз 60-90 секундга созулушуңуз керек. Сиз созулган жерди тереңдеткен сайын, бир аз кыймылдай аласыз.

1. Fascia lata чыңагычты сунуу

Көбүнчө, тизе оорусу fascia lata тензордун оор жүгү менен шартталган.

Сол жагы алдыда болуш үчүн бутуңузду кайчылаштырыңыз. Оң колуңузду белиңизге коюңуз, сол колуңузду дене боюна түшүрүңүз. Оң саныңызды сунуп, солго эңкейиңиз. Андан да жакшысы, колуңузду башыңыздан өйдө кармаңыз же алдыга эңкейиңиз.

сунууну эки тарапка кайталаъыз.

2. Балтыр булчуңдарын чоюу

Арткы буттун таманы полдон түшпөшү керек. Бутуңузду канчалык алыс койсоңуз, балтырдын булчуңдары ошончолук жакшы созулат.

3. Тамырлардын тарамыштарын созуу

Сүрөттө - тарамыштарды сунуу үчүн эки түрдүү көнүгүү. Аны аткарып жатканда белиңизди жана тизеңизди түз кармоого аракет кылыңыз.

4. Кошумчаларды созуу

Сынуу мүмкүнчүлүгүнө жараша буттарыңызды бөлүп, полго отуруңуз. Ашказаныңыз менен полго тийгенге аракет кылып, алдыга сунуңуз.

5. Төрт баш сөөктү созуу

Эгерде quadriceps бул жободо растянуться эмес, подтягите глюты: бул жардам берет көбөйтүү жүгүн.

Күч көнүгүүлөрүн чоюу менен айкалыштырыңыз, шок жүктөрдү болтурбоо керек: катуу бетке чуркоо, бийиктиктен секирүү - ошондо тизелериңиз туруктуу жана ден-соолукта болот.